உங்களுக்கு பால் பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை இருக்கிறதா? ஆம் எனில், உடலில் கால்சியம் குறைபாட்டை எந்த பால் அல்லாத உணவுகள் பூர்த்தி செய்யும் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். பால் ஒவ்வாமை லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதில் பாலில் உள்ள சர்க்கரை 'லாக்டோஸ்' உடலால் ஜீரணிக்க முடியாது. ஆனால் இதன் அர்த்தம் நீங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளாமல் இருக்க வேண்டும் என்பதல்ல. கால்சியம் என்பது வலுவான எலும்புகள் மற்றும் தசைகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும்.
அத்தகைய சூழ்நிலையில், பால் பொருட்களின் ஒரு பகுதியாக இல்லாத சில காய்கறிகள், நட்ஸ், விதைகள் மற்றும் பழங்கள் உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். இந்த விருப்பங்களைப் பற்றி மேலும் அறிய, லக்னோவில் உள்ள கேர் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் லைஃப் சயின்சஸின் எம்.டி. மருத்துவர் டாக்டர் சீமா யாதவிடம் பேசினோம். அவர் உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்க்கக்கூடிய கால்சியம் நிறைந்த பால் அல்லாத உணவுகள் பற்றிய தகவல்களை இங்கே வழங்கியுள்ளார்.
உங்களுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை?
கால்சியம் நம் உடலுக்கு இன்றியமையாதது. உங்கள் வயதுக்கு ஏற்ப கால்சியத்தின் அளவை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். 6 மாதங்களுக்கும் குறைவான குழந்தைகளுக்கு 400 மில்லி கால்சியம் தேவை. 6 மாதங்கள் முதல் 1 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 600 மில்லி கால்சியம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். 1 முதல் 10 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு தினமும் 800 மில்லி கால்சியம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் 11 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், உங்களுக்கு தினமும் 1200 மில்லி கால்சியம் தேவை.
மேலும் படிக்க: தொப்பையைக் குறைக்க ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை இந்த வழியில் பயன்படுத்துங்கள்..
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்
கிவி
கிவியில் 60 மி.கி கால்சியம் காணப்படுகிறது. நீங்கள் விரும்பினால், கிவி பழத்தை முழுவதுமாக சாப்பிடலாம் அல்லது அதன் சாற்றை குடிக்கலாம். நீங்கள் கால்சியம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியிருந்தால் மற்றும் பால் பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், இந்த இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு பழத்தை நீங்கள் விரும்புவீர்கள். நீங்கள் கிவி பழத்தையும் சாலட்டில் சேர்க்கலாம். கிவி சாப்பிடுவது பிளேட்லெட்டுகளையும் அதிகரிக்கிறது. இரத்தத் தட்டுக்கள் குறையத் தொடங்குபவர்கள் கிவி பழத்தை சாப்பிட மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.
பச்சை இலை காய்கறிகள்
தினமும் காலையில் 1 கிண்ணம் பச்சை இலைக் காய்கறிகளைச் சாப்பிட்டால், 100 மி.கி கால்சியம் கிடைக்கும். இந்தப் பருவத்தில், முட்டைக்கோஸ், முள்ளங்கி, வெந்தயம் போன்ற பச்சை காய்கறிகள் கிடைக்கின்றன, அவற்றைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் கால்சியம் குறைபாட்டைப் போக்கலாம். குழந்தைகள் தினமும் பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் அவர்களுக்கு நிறைய காய்கறிகளைச் சேர்த்து சாண்ட்விச்கள் அல்லது பர்கர்களை ஊட்டலாம். பச்சை காய்கறிகளில் நல்ல அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது, எனவே பலவீனத்தை நீக்க நீங்கள் அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும்.
சோயாபீன்
லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை பிரச்சனை உள்ள பெண்கள் நிச்சயமாக சோயாபீன் சாப்பிட வேண்டும். இது கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும். சோயாபீன் உட்கொள்வது எலும்பு வலியிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சோயாபீன் நல்லது என்று கருதப்படுகிறது. சிலர் சோயாபீனை காய்கறிகள் அல்லது அரிசியுடன் கலந்து சாப்பிடுவார்கள். நீங்கள் விரும்பினால், அதிலிருந்து பல வகையான உணவுகளைத் தயாரிக்கலாம்.
ப்ரோக்கோலி
பலர் ப்ரோக்கோலியை சாப்பிடுவதில்லை இந்தக் காய்கறி உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும். இதில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது. கால்சியத்தைத் தவிர, இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் ப்ரோக்கோலியில் உள்ளன. கால்சியம் குறைபாடு மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் ப்ரோக்கோலியில் நல்ல அளவு ஃபோலேட் உள்ளது, இது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.
அத்திப்பழம்
வெளிர் மஞ்சள் நிற அத்திப்பழம் பாலுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும். இதை சாப்பிடுவதால் பலவீனம் நீங்கும். இதை சாப்பிடுவதால் எலும்புகள் வலிமையடைகின்றன. இதில் சோடியமும் காணப்படுகிறது, இது உட்கொள்ளும்போது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. உங்களுக்கு தலைவலி இருந்தாலும், அத்திப்பழங்களை உட்கொள்ளலாம். கால்சியம் குறைபாட்டைப் போக்க அத்திப்பழங்களை சாப்பிட விரும்பினால், இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும். காலையில் அதை சாப்பிட்டு தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், அத்திப்பழங்களை சாலட்டில் கலந்தும் சாப்பிடலாம். சிலருக்கு அத்திப்பழத்தின் சுவை பிடிக்காது, வேறு ஏதாவது உணவில் கலந்து சாப்பிடலாம்.
பசலைக் கீரை
கீரை சாப்பிடுவது எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது. இதை சாப்பிடுவதன் மூலம் நமது மன ஆரோக்கியமும் நன்றாக இருக்கும். வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், பீட்டா கரோட்டின் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் பசலைக் கீரையில் காணப்படுகின்றன. பசலைக் கீரை கண்களுக்கும் நல்லது என்று கருதப்படுகிறது. இது பார்வையை நன்றாக வைத்திருக்கிறது. இதில் நைட்ரேட் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. பசலைக் கீரை குறைந்த மசாலாப் பொருட்களுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் பசலைக் கீரையை சாப்பிடலாம் அல்லது பசலைக் கீரையை சாலட்டாகவும் சாப்பிடலாம். கீரை சாப்பிடுவதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் அதிகரிக்கும்.
மேலும் படிக்க: இவர்கள் மறந்தும் வெங்காயத்தை பச்சையாக சாப்பிடக்கூடாது..
பாதாம்
பாதாமில் கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது. பாதாம் சாப்பிடுவது இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதோடு, உடலுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்பையும் வழங்குகிறது. இரவில் 10 பாதாம் பருப்பை ஊறவைக்கவும். காலையில் பாதாம் பருப்பை உரித்த பிறகு சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் பாதாம் பருப்பை ஒரு சிற்றுண்டியாகவும் உட்கொள்ளலாம். கால்சியத்துடன், நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் பாதாமில் உள்ளன. நீங்கள் பாதாம் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், அவற்றை தண்ணீரில் ஊறவைத்து, அந்த தண்ணீரைப் பயன்படுத்துங்கள். அதுவும் மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.
சியா விதைகள்
சியா விதையில் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. நீங்கள் அவற்றை எந்த உணவிலும் சேர்க்கலாம் அல்லது கொட்டைகளாக சாப்பிடலாம். அதன் தண்ணீரைக் குடிப்பதும் நன்மை பயக்கும். உங்களுக்கு பால் ஒவ்வாமை இருந்தால், சியா விதைகள் உங்கள் உடலில் உள்ள கால்சியம் குறைபாட்டை நீக்கும். நீங்கள் எடை குறைக்க நினைத்தாலும், சியா விதைகளை உட்கொள்ள வேண்டும். சியா விதைகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள, அதிகாலையில் தண்ணீருடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். இவற்றை நீங்கள் சந்தையில் எளிதாகக் காணலாம்.
ஆரஞ்சு
மற்ற பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஆரஞ்சுப் பழத்தில் நல்ல அளவு கால்சியம் உள்ளது. வைட்டமின் ஏ, பி, பொட்டாசியம் போன்ற தனிமங்கள் இதில் காணப்படுகின்றன. ஆரஞ்சு சாப்பிடுவது அஜீரணப் பிரச்சினையையும் நீக்குகிறது. ஆரஞ்சுப் பழத்தில் உள்ள கால்சியம், ஈறுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. எலும்பு நோய்கள் ஏற்பட்டால் ஆரஞ்சு சாப்பிடுவதை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆரஞ்சுப் பழத்தில் உள்ள வைட்டமின் சி எலும்புகளில் பலவீனத்தை ஏற்படுத்தாது. ஆரஞ்சு சாப்பிடும்போது, அதன் நார்களைப் பிரிக்க வேண்டாம்.
ஓட்ஸ்
ஓட்ஸில் நல்ல அளவு கால்சியம், வைட்டமின் பி மற்றும் மெக்னீசியம் காணப்படுகிறது. உங்களுக்கு பலவீனம் பிரச்சனை இருந்தால், காலை உணவாக ஓட்ஸ் சாப்பிட வேண்டும். ஓட்ஸ் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் திறன் கொண்டது. நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் ஓட்ஸ் சாப்பிட வேண்டும். கால்சியம் மிகுதியாக இருப்பதால், உங்களுக்கு வயிறு தொடர்பான எந்தப் பிரச்சினையும் ஏற்படாது. இது செரிமான அமைப்பையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது. ஓட்ஸ் தயாரிக்கும் போது, அதில் அதிகப்படியான உப்பு இருக்கக்கூடாது என்பதை நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டும். இதை ஆரோக்கியமாக மாற்ற, நீங்கள் அதில் பச்சை காய்கறிகளைச் சேர்க்கலாம்.
குறிப்பு
உங்களுக்கு பால் ஒவ்வாமை இருந்தால், கால்சியத்திலிருந்து விலகி இருக்காதீர்கள். இந்த விஷயங்களைத் தவிர, நல்ல அளவு கால்சியம் கொண்ட பல உணவுகள் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவரை அணுகிய பின்னரே நீங்கள் அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும்.
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
Current Version