அன்றாட உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த காய்கறிகள், பழங்கள், நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் போன்றவற்றைச் சேர்ப்பது அவசியமாகக் கருதப்படுகிறது. அந்த வகையில், புரோட்டீன்கள் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியமானதாகும். இதில் அன்றாட உணவில் நாம் சேர்க்க வேண்டிய புரோட்டீன் உணவுகள் குறித்து மகப்பேறு மருத்துவர், கருவுறுதல் நிபுணரான டாக்டர் எம் இளவரசி அவர்கள் தனது யூடியூப் பக்கத்தில் சில தகவல்களைப் பகிர்ந்துள்ளார். அதைப் பற்றி இந்தப் பதிவில் காண்போம்.
புரோட்டீனை யார், எப்போது எடுத்துக் கொள்ளலாம்?
மருத்துவர் தனது யூடியூப் பதிவில் புரோட்டீன்களை எப்போது யார் சரியாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று பகிர்ந்துள்ளார். அவரின் கூற்றுப்படி, 16 அல்லது 18 மணி நேரம் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேலை உணவு சாப்பிடுவர். இரண்டு வேலையா இருந்தாலும் சரி, மூன்று வேலையா இருந்தாலும் சரி, புரோட்டீன் பற்றாக்குறை ஏற்படாமல் பாதுகாக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளையும் சாப்பிடுகிறோம் எனில், கட்டாயம் 20 g புரோட்டீன் கட்டாயம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று கூறியுள்ளார்.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: ஆஹா! அருமையிலும் அருமை.. பல பிரச்சனைகளைப் போக்கும் ரொட்டி ரெசிபிஸ்! நிபுணர் சொன்னது
உயிர் கிடைக்கும் தன்மை
புரோட்டீன் எடுத்துக் கொள்வதற்கு முன்பாக, முதலில் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை தெறிந்து கொள்வது அவசியமாகும். அதாவது, உயிர் கிடைக்கும் தன்மை (Bio Availability) என்பது எந்தெந்த உணவுகள் அதில் உள்ள புரோட்டீன்களை உடலுக்கு முழுமையாகத் தருகிறது என்பதை குறிப்பதாகும். உதாரணமாக, ஒரு முட்டையில் ஆறு அரை கிராம் புரோட்டீன் இருக்கிறது எனில், அந்த முட்டையை நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் போது அந்த 6½ கிராம் புரோட்டீனும் கிடைக்காமல், ஐந்து, நான்கு கிராம் புரோட்டீன் மட்டுமே கிடைக்கும். இதுவே உயிர் கிடைக்கும் தன்மை எனப்படுகிறது.
அமினோ அமிலங்கள்
இரண்டாவது புரோட்டீன் அளவுகோலைத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதாவது நல்ல தரமான புரோட்டீன் கொண்டதா என்பதைக் குறிப்பதாகும். ஒரு முழு புரோட்டீன் என்பது ஒரு சங்கிலியாக அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருப்பதாகும். உடலில் உள்ள 20 அமிலங்கள் ஒரே சங்கிலாக இருக்காது. ஐந்து அமிலங்களாக ஒரு புரோட்டீன், பத்து அமிலங்களாக ஒரு புரோட்டீன் என்ற கணக்கீட்டில் 20 அமிலங்கள் காணப்படும்.
இந்த 20 அமினோ அமிலங்களும் நம் உடலுக்கு மிகவும் முக்கியம். அதில் ஒன்பது அமிலங்கள் நம் உடலால் நன்றாக செயல்படவே முடியாது. எனவே தான் இவை மிகவும் அத்தியாவசியமான அமிலங்களாகக் கருதப்படுகிறது. நம் உணவிலிருந்து இந்த அமினோ அமிலங்களைக் கொடுக்காத போது, அது நம் தசைகளை வலுவிழக்க வைக்கும். இது நாளடைவில் சோர்வுக்கு வழிவகுக்குகிறது. மேலும் உடல் வலி ஏற்படும். எனவே இந்த ஒன்பது அமினோ அமிலங்களும் உள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
புரோட்டீன்கள் நிறைந்த உணவுகள்
மருத்துவர் இந்த இரண்டு அளவுகோலும் சரியாக உள்ள உணவுகளை ரேங்க் அடிப்படையில் பகிர்ந்துள்ளார். அதன் படி, இதில் நான்காவது உணவாக தாவர புரதங்கள், மூன்றாவது கொண்டைக்கடலை பருப்பு வகைகள், இரண்டாவதாக பால் பொருட்கள் மற்றும் ஒன்றாவதாக முட்டை.
தாவர புரதங்கள்
இது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் இருந்து கிடைக்கும் புரதமாகும். இது சைவ புரதம் என்றும் கூறப்படுகிறது. இதில் சோய் புரோட்டீன் உணவுகள் அதாவது சோயா, டோஃபு, மீல் மேக்கர் போன்றவை 100% புரோட்டீன் நிறைந்ததாகும். இவை நம் உடலுக்குத் தேவையான அளவில் எல்லா அமிலங்களைக் கொடுக்கக்கூடிய நிறைவான புரோட்டீனைக் கொண்டுள்ளது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: Egg Lover-களுக்கான Good News! இதை தினமும் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆச்சரியங்கள்!
கொண்டைக்கடலை பருப்பு வகைகள்
கொண்டைக்கடலை பருப்பு வகைகளில் நிறைவான புரோட்டீன் இருக்காது. அதாவது நமக்குத் தேவையான ஒன்பது அமிலங்களும் இதில் கிடையாது. ஆனால், இந்த வகை உணவுகளை அரிசி உணவுகளுடன் அதாவது இட்லி, தோசை போன்றவற்றுடன் இணைத்து சாப்பிடுவது புரோட்டீன்களைத் தருகிறது. மேலும் இதை சப்பாத்தியுடன் சாப்பிடலாம். இவ்வாறு எடுத்துக் கொள்வது சைவ புரதங்கள் கிடைக்கப் பெற உதவுகிறது.
பால் பொருட்கள்
இதில் அடுத்ததாக பன்னீர், சீஸ், தயிர், யோகர்ட் போன்ற அனைத்து பால் பொருள்களும் நிறைவான புரோட்டீன் அதாவது ஒன்பது அமிலங்களும் உடலுக்குத் தேவையான சதவீதத்தில் கட்டாயமாகக் கிடைக்க வழிவகுக்கிறது. குறிப்பாக, வீட்டில் செய்த தயிர் ஒரு கப்பில் மூன்றரை முதல் நான்கு கிராம் வரையிலான புரோட்டீன் உள்ளது. எனவே இதை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
முட்டை
கோழி முட்டை சிறந்த புரோட்டீன் நிறைந்த உணவாகும். முட்டையை மிகவும் வேகவைக்காமல், ஓரளவுக்கு வேகவைப்பதன் மூலம் அதன் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்கப்பெறும். இது புரோட்டீன் மட்டுமல்லாமல், கால்சியம், இரும்புச்சத்து போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களையும் தருகிறது. எனவே தான் இது முதலிடத்தில் அமைகிறது.
இந்த பதிவும் உதவலாம்: குழந்தைகளின் தினசரி உணவில் தவறாமல் சேர்க்க வேண்டிய சத்துகள் என்ன தெரியுமா? டாக்டர் அறிவுரை..
Image Source: Freepik
தகவலின் துல்லியம், நம்பகத்தன்மை, சரியான நேரத்தில் வழங்குதல் மற்றும் உண்மைத்தன்மையை உறுதி செய்ய அனைத்து சாத்தியமான நடவடிக்கைகளும் எடுக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், Onlymyhealth.com இதற்கு எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது. இந்த வலைதளத்தில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு தகவலையும் பயன்படுத்துவது பார்வையாளர்களின் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப மட்டுமே. ஏதேனும் மருத்துவத் தேவைகள்/தொடர்ச்சியான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள வலைத்தளத்தில் எங்கள் குழு அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் பதில்கள்/கருத்துகள் வடிவில் வழங்கப்படும் எந்தவொரு ஆலோசனை/குறிப்புகளையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பாக, ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவ பயிற்சியாளரை அணுகுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
