நம் தமிழ் மக்கள் தினசரி உணவில் முக்கிய இடம் வகிப்பது சாம்பார். சாதம், இட்லி, தோசை, வடை — எதற்கும் ஒரு கரண்டி சாம்பாரே போதும்! ஆனால், பலரும் “சாம்பார்லே ரொம்ப புரோட்டீன் இருக்கு” என்று நம்புகிறார்கள். ஆனால் உண்மையில் அது எவ்வளவு புரோட்டீனை வழங்குகிறது தெரியுமா? டாக்டர் சந்தோஷ் ஜேக்கப் இதற்கான விளக்கத்தை இன்ஸ்டாகிராமில் பகிர்ந்துள்ளார் — அதைப் பார்ப்போம்.
100 மில்லி சாம்பாரில் எவ்வளவு புரோட்டீன் இருக்கிறது?
“சராசரியாக 100 மில்லி வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சாம்பாரில் 1.5 முதல் 3 கிராம் வரையிலான புரோட்டீனே இருக்கும்” என்று டாக்டர் சந்தோஷ் ஜேக்கப் கூறுகிறார். இதற்குக் காரணம் – பெரும்பாலான இந்திய வீடுகளில், ஒரு லிட்டர் சாம்பாருக்காக வெறும் 50 முதல் 100 மில்லி துவரம் பருப்பு மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதாவது, நீங்கள் ஒரு கரண்டி (ladle) சாம்பார் எடுத்தாலும், அதில் 1 கிராமுக்கும் குறைவான புரோட்டீன் தான் கிடைக்கும். அதனால், சாம்பார் மட்டும் உங்கள் தினசரி புரோட்டீன் தேவையை பூர்த்தி செய்யாது.
சாம்பாரில் புரோட்டீனை அதிகரிக்கும் எளிய வழிகள்
பருப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும்
ஒரு லிட்டர் சாம்பாருக்கு வழக்கமான அளவைக் காட்டிலும் சிறிது கூடுதலாக துவரம் பருப்பு சேர்த்தால், சாம்பார் திரவமாக இல்லாமல் சத்தானதாக மாறும்.
பல பருப்புகளை சேர்த்து கலக்கவும்
துவரம் பருப்புடன் முங்க், மசூர் அல்லது உளுந்து பருப்பையும் சேர்த்தால் புரோட்டீனின் அமினோ ஆசிட் மேம்படும்.
புரோட்டீன் நிறைந்த காய்கறிகளை சேர்க்கவும்
முருங்கை, முருங்கைக்கீரை, பட்டாணி, கீரை, முருங்கை இலை தூள் போன்றவற்றைச் சேர்ப்பது சாம்பாரின் ஊட்டச்சத்தினை இரட்டிப்பாக்கும்.
பயறு வகைகளைச் சேர்க்கவும்
சுண்டல் (Chana), பச்சை பயறு (Green gram), ராஜ்மா (Kidney beans) போன்றவற்றைச் சேர்ப்பது, புரோட்டீன் அளவை குறிப்பிடத்தகுந்த அளவில் அதிகரிக்கும்.
View this post on Instagram
ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரை
தினசரி புரோட்டீன் தேவைப் பூர்த்திக்காக சாம்பாருடன் மட்டுமல்லாமல், பருப்பு அடை, தோசை மாவில் சோயா மாவு, மற்றும் சிறிது மூங்கிலரிசி சேர்த்து உணவில் மாற்றம் செய்யலாம். சாம்பாரை “சத்தான உணவு” என்கின்றபோது, அதில் உள்ள பருப்பு அளவையும் கவனிக்க வேண்டும்.
இறுதியாக..
சாம்பார் ஆரோக்கியமான உணவாக இருந்தாலும், அது ஒரே புரோட்டீன் மூலமாக நம்புவது தவறு. சிறிது மாற்றங்களின் மூலம், நாம் தினசரி உணவில் சத்துக்களை மேம்படுத்த முடியும். டாக்டர் சந்தோஷ் ஜேக்கப் கூறுவது போல், “சாம்பார் சுவையாக இருக்கட்டும், ஆனால் சத்தானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.”
Disclaimer: இந்த கட்டுரை மருத்துவ ஆலோசனையாகக் கருதப்படக்கூடாது. உங்கள் உடல்நிலை, வயது, மற்றும் தேவைகளைப் பொறுத்து உணவு மாற்றங்களைச் செய்யும் முன், தகுதியான மருத்துவரை அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.
How we keep this article up to date:
We work with experts and keep a close eye on the latest in health and wellness. Whenever there is a new research or helpful information, we update our articles with accurate and useful advice.
Current Version
Oct 11, 2025 21:41 IST
Published By : Ishvarya Gurumurthy