மாதவிடாய் சுழற்சியின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் ஏற்படும் அறிகுறிகளும், அதைக் கையாளும் முறைகளும்..

Common symptoms during each phase of menstrual cycle: பெண்கள் மாதந்தோறும் சந்திக்கும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்றாக மாதவிடாய் சுழற்சி அமைகிறது. மாதவிடாய் என்பது மாதம் ஒருமுறை மட்டும் வரக்கூடிய ஒரு செயல்முறை என பலரும் நினைக்கின்றனர். ஆனால் பெண்களின் உடலில் ஒரு குறிப்பிட்ட காலநிலைகளுக்கு ஏற்ப நான்கு நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டு இந்த செயல்முறை நடக்கிறது. அதன் படி, மாதவிடாய் சுழற்சி நான்கு நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது. அதன்படி, மாதவிடாய் கட்டம், ஃபோலிகுலர் கட்டம், அண்டவிடுப்பு, லூட்டல் கட்டம் போன்றவை ஆகும்.

இவை அனைத்தும் வெவ்வேறு ஹார்மோன் மாற்றங்களால் ஏற்படக்கூடியதாகும். இந்த ஒவ்வொரு நிலைகளிலும் பெண்கள் ஒரு குறிப்பிடப்பட்ட அறிகுறிகளைச் சந்திக்கின்றனர். இதில்மாதவிடாய் சுழற்சி நிலைகளில் பெண்கள் என்னென்ன அறிகுறிகளைச் சந்திக்கிறார்கள் என்பது குறித்தும், அதைத் தவிர்க்க என்னென்ன உணவுகள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பது குறித்தும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் எடையிழப்பு நிபுணரான தீப்ஷிகா சர்மா அவர்கள் தனது இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தில் சில தகவல்களைப் பகிர்ந்துள்ளார். அதைப் பற்றி இங்குக் காண்போம்.

மாதவிடாய் சுழற்சி நிலைகள் மற்றும் அதன் அறிகுறிகள்

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தீப்ஷிகா சர்மா அவர்கள், “மாதவிடாய் சுழற்சிக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சிகளையும் உணவுகளையும் எவ்வாறு திட்டமிடுவது” என்பது குறித்து குறிப்பிட்டுள்ளார்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: மாதவிடாய் வலியை கட்டுப்படுத்த சோடா அல்லது கோக் குடிப்பீங்களா? இதன் தீமைகள் இங்கே!

பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் ஆற்றல், வலிமை மற்றும் ஹார்மோன்கள் போன்றவை மாதவிடாயின் நான்கு வெவ்வேறு கட்டங்களில் மாறுவதை உணராமல் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மேற்கொள்கிறார்கள். ஆனால், இந்த காலகட்டத்திற்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறைகளைக் கையாள்வது மிகுந்த நன்மை பயக்கும்.

• மாதவிடாய் கட்டம் - ஓய்வு மற்றும் மீட்பு
• ஃபோலிகுலர் கட்டம் - வலிமையை உருவாக்கவும் புதிய உடற்பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும் சிறந்த நேரம்
• அண்டவிடுப்பின் கட்டம் - உச்ச சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறன்
• லுடியல் கட்டம் - PMS மற்றும் சோர்வை நிர்வகிக்க மென்மையான உடற்பயிற்சிகள்

மாதவிடாய் கட்டம் (Menstrual Phase) - (நாள் 1-5)

இந்த காலகட்டத்தில் பெண்களின் உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் குறைகிறது. இதனால், ஆற்றல் குறைவு மற்றும் உடலின் சில பகுதிகளில் பிடிப்புகள் தோன்றுகிறது.

உடற்பயிற்சிகள்

ஓய்வு, நடைபயிற்சி, லேசான உடற்பயிற்சி போன்றவற்றை செய்யலாம்.

சாப்பிட வேண்டியவை

பீட்ரூட், கீரை, பேரீச்சம்பழம் போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் சாப்பிட நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார். இது ஆற்றலை ஆதரிக்கவும் மற்றும் இரத்த சோகையைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

ஃபோலிகுலர் கட்டம் (Follicular Phase) - (நாள் 6-12)

மாதவிடாயின் இந்த நிலையில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகரிக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிகள்

வலிமை பயிற்சி, அதிதீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

சாப்பிட வேண்டியவை

பருப்பு, முளைகள், பனீர் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளையும்,

என்ன சாப்பிட வேண்டும்: புரதம் நிறைந்த உணவுகள் ஒமேகா-3 விதைகளையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இவை தசை வளர்ச்சி மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கிறது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: மாதவிடாய் வருவதற்கு முன் பிறப்புறுப்பில் அரிப்பு ஏற்பட இது தான் காரணம்.. மருத்துவர் விளக்கம்..

அண்டவிடுப்பின் கட்டம் (Ovulation Phase) - (நாள் 13-15)

மாதவிடாயின் இந்த சுழற்சி நிலையின் போது ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகளவில் இருக்கும். இது அதிக ஆற்றலைத் தரக்கூடிய நிலையாகும்.

உடற்பயிற்சிகள்

இந்த காலகட்டத்தில் கனமான தூக்குதல், பவர் யோகா போன்றவற்றை செய்யலாம்.

சாப்பிட வேண்டியவை

பெர்ரி, ப்ரோக்கோலி, வெண்ணெய் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது வீக்கத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது.

View this post on Instagram

A post shared by Dietitian Deepshikha Sharma | OODA HEALTH | Weight Loss Expert (@dt.deepshikhasharma)

லுடியல் கட்டம் (Luteal Phase) - (நாள் 16-28)

இந்த கட்டத்தில் உடலில் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவு உயர்கிறது, இதனால், பி.எம்.எஸ், மனநிலை மாற்றங்கள், பசி மற்றும் இறுதியில் சோர்வு போன்றவை ஏற்படலாம் என நிபுணர் கூறுகிறார்.

உடற்பயிற்சிகள்

பைலேட்டுகள், நீச்சல், லேசான எடைகள் போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

சாப்பிட வேண்டியவை

பூசணி விதைகள், வாழைப்பழம், டார்க் சாக்லேட் போன்ற மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் சாப்பிடலாம். இது வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. மேலும் இவை மனநிலையை அமைதிப்படுத்துகிறது.

பொறுப்புத்துறப்பு

இதில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. எனினும், தனிப்பட்ட தகவல்களைப் பெற விரும்புபவர்கள் அல்லது புதிய முயற்சிகளைக் கையாள விரும்புபவர்கள் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: மாதவிடாய் வலியால் அவதியா? இந்த மூலிகைகளால் தயாரிக்கப்பட்ட தேநீர் உங்களுக்கு உதவும்.. நிபுணர் பரிந்துரை

Image Source: Freepik