सिर्फ 10 मिनट की मॉर्निंग स्ट्रेचिंग रूटीन से पाएं पीठ दर्द से छुटकारा, एक्सपर्ट से जानें

सुबह उठते ही अगर आपकी पीठ भारी या अकड़ी हुई महसूस होती है, तो आप अकेले नहीं हैं। आज की डिजिटल लाइफस्टाइल में घंटों तक लैपटॉप, मोबाइल या ऑफिस चेयर पर झुके रहना हमारी रीढ़ (spine) पर भारी पड़ता है। नतीजा पीठ दर्द, जकड़न और थकान जो दिनभर मूड और एनर्जी दोनों बिगाड़ देती है, लेकिन अगर आपको बताया जाए कि रोजाना सिर्फ 10 मिनट की मॉर्निंग स्ट्रेच रूटीन से आप इस समस्या से राहत पा सकते हैं, तो? जी हां, सुबह के ये 10 मिनट आपके बैक हेल्थ को पूरी तरह बदल सकते हैं। स्ट्रेचिंग सिर्फ बॉडी को फ्लेक्सिबल बनाने का तरीका नहीं है, बल्कि यह मसल्स को रिलेक्स करती है, ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाती है और स्पाइन को मजबूत बनाती है। दिन की शुरुआत जब हल्के स्ट्रेच से होती है, तो शरीर में स्फूर्ति आती है, थकान कम महसूस होती है और लंबे समय तक बैठने के बावजूद पीठ पर उतना दबाव नहीं पड़ता। इस लेख में न्यूट्रिशन और एक्सरसाइज प्रोफेशनल, फिटनेस कोच वर्णित यादव से जानिए, कौन-से स्ट्रेच आपकी पीठ को हेल्दी और मजबूत बनाए रख सकते हैं।

हेल्दी बैक के लिए 5 मिनट की आसान मॉर्निंग स्ट्रेचिंग रूटीन - Morning Stretch Routine For Healthy Back In Hindi

सुबह का समय शरीर को एक्टिव करने और मसल्स को ढीला करने का सबसे अच्छा वक्त होता है। नींद के दौरान हमारा शरीर कई घंटों तक एक ही पोजीशन में रहता है, जिससे पीठ और गर्दन की मांसपेशियों में जकड़न आ जाती है। जब आप सुबह हल्का स्ट्रेच करते हैं, तो इससे ब्लड सर्कुलेशन बढ़ता है, स्पाइन के आसपास के मसल्स एक्टिव होते हैं और दर्द या अकड़न से राहत मिलती है।

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1. कैट-काउ स्ट्रेच - Cat-Cow Stretch

यह रीढ़ की हड्डी के लिए सबसे फायदेमंद स्ट्रेच में से एक है। इसे करने के लिए अपने हाथों और घुटनों के बल आ जाएं। सांस अंदर लेते हुए पीठ को नीचे झुकाएं और सिर को ऊपर उठाएं। अब सांस छोड़ते हुए पीठ को गोल करें और ठोड़ी को छाती की ओर लाएं। यह एक्सरसाइज स्पाइन की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाती है, जकड़न कम करती है और लोअर बैक को मजबूत बनाती है।

2. स्पाइनल ट्विस्ट - Seated Spinal Twist

यह स्ट्रेच रीढ़ की लचीलापन बढ़ाने में मदद करता है। फर्श पर पैरों को सीधा करके बैठें, अब दाएं पैर को मोड़ें और उसे बाएं पैर के ऊपर रखें। बाएं हाथ से दाएं घुटने को पकड़ें और धीरे-धीरे शरीर को दाईं ओर मोड़ें। इससे स्पाइन की गतिशीलता बढ़ती है, ब्लड फ्लो बेहतर होता है और बैक पेन में राहत मिलती है।

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3. नी-टू-चेस्ट स्ट्रेच - Knee-to-Chest Stretch

यह लोअर बैक और हिप्स के लिए बेहद उपयोगी स्ट्रेच है। पीठ के बल लेटें और एक पैर को मोड़कर छाती की ओर खींचें, दोनों हाथों से घुटने को पकड़ें और 15-20 सेकंड तक होल्ड करें। फिर पैर बदलें। यह स्ट्रेच स्पाइन को लंबा करता है, कमर की जकड़न दूर करता है और मसल्स को रिलेक्स करता है।

4. फॉरवर्ड बेंड स्ट्रेच - Forward Bend Stretch

यह स्ट्रेच पूरे बैक और हैमस्ट्रिंग्स को रिलेक्स करता है। सीधे खड़े होकर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे आगे झुकें और हाथों को जमीन की ओर लटकाएं। इससे रीढ़ और पीठ के मसल्स स्ट्रेच होते हैं, तनाव कम होता है और मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ती है।

एक्सपर्ट की सलाह

फिटनेस कोच वर्णित यादव कहते हैं, ''जिन लोगों का दिनभर बैठने का काम है, उनके लिए मॉर्निंग स्ट्रेच रूटीन बेहद जरूरी है। यह न सिर्फ बैक पेन से बचाव करता है बल्कि स्पाइन को एक्टिव रखता है, लेकिन स्ट्रेच करते समय झटके न दें, धीरे और सांस के साथ मूव करें। इससे मसल्स में लचीलापन बढ़ेगा और चोट का खतरा कम रहेगा।''

निष्कर्ष

अगर आप दिनभर एनर्जेटिक और दर्द से दूर रहना चाहते हैं, तो सुबह सिर्फ 10 मिनट अपनी पीठ को दें। यह छोटी सी मॉर्निंग स्ट्रेच रूटीन न केवल आपके बैक हेल्थ को बेहतर बनाएगी बल्कि शरीर के पॉश्चर, लचीलापन और मूवमेंट में भी सुधार लाएगी।

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