पिज्जा, सैंडविच और रोल्स खाना पसंद है तो घर पर बना कर रख लें ये 5 हेल्दी-टेस्टी स्प्रेड्स, जानें रेसिपी

अगर आपको भी प‍िज्‍जा या सैंडव‍िच खाने का शौक है तो इस लेख में हम आपको बताएंगे ऐसे 5 स्‍प्रेड्स जो टेस्‍टी के साथ-साथ हेल्‍दी भी हैं 

 
Yashaswi Mathur
Written by: Yashaswi MathurPublished at: Jul 19, 2021Updated at: Jul 19, 2021
पिज्जा, सैंडविच और रोल्स खाना पसंद है तो घर पर बना कर रख लें ये 5 हेल्दी-टेस्टी स्प्रेड्स, जानें रेसिपी

ज्‍यादातर घरों में सैंडव‍िच या रोल्‍स खाए जाते हैं। लेक‍िन उसमें मौजूद ज्‍यादा कैलोरीज के कारण वजन बढ़ जाता है पर आप घर में ही हेल्‍दी सैंडव‍िच के ल‍िए स्‍प्रेड बना सकते हैं। हेल्‍दी स्‍प्रेड की बात करें तो आप एवोकाडो, पीनट बटर, पनीर, मलाई आद‍ि स्‍प्रेड घर पर तैयार कर सकते हैं। इन हेल्‍दी स्‍प्रेड्स से आपका वजन नहीं बढ़ेगा बल्‍कि इन स्‍प्रेड्स को खाने से आपकी सेहत अच्‍छी रहेगी। आपको सैंडव‍िच बनाने के ल‍िए हेल्‍दी स्‍प्रेड्स के अलावा होल ग्रेन ब्रेड का इस्‍तेमाल करना चाह‍िए। स्‍प्रेड्स की रेस‍िपी और फायदे जानने के ल‍िए हमने लखनऊ के वेलनेस डाइट क्‍लीन‍िक की डाइटीश‍ियन डॉ स्‍म‍िता सिंह से बात की।

avocado spread

1. एवोकाडो स्‍प्रेड (Avocado spread recipe)

अगर आप हेल्‍दी सैंडव‍िच बना रहे हैं तो एवोकाडो स्‍प्रेड आपके ल‍िए एक हेल्‍दी व‍िकल्‍प होगा। एवोकाडो का सेवन हड्ड‍ियों के ल‍िए, आंखों के ल‍िए यहां तक की हार्ट के ल‍िए भी फायदेमंद होता है। एवोकाडो हमारी सेहत के ल‍िए फायदेमंद होता है, इसमें गुड फैट्स मौजूद होते हैं ज‍िससे आपकी बॉडी अच्‍छे न्‍यूट्र‍िएंट्स एब्‍सॉर्ब कर पाते हैं। एवोकाडो स्‍प्रेड बनाने के ल‍िए आपको गरम मसाला, नींबू, काला नमक और एवोकाडो की जरूरत होगी।

एवोकाडो स्‍प्रेड बनाने का तरीका 

  • एवोकाडो को टुकड़ों में काट लें और उसे म‍िक्‍सी में चला लें। 
  • अब जो पेस्‍ट तैयार हो उसमें गरम मसाला, नींबू और काला नमक म‍िला लें। 
  • एवोकाडो स्‍प्रेड तैयार है। अब इसे सैंडव‍िच में लगाकर खा सकते हैं।

2. पीनट बटर स्‍प्रेड (Peanut butter spread recipe)

peanut butter sauce

आप सैंडव‍िच या बन बनाते समय पीनट बटर का स्‍प्रेड भी लगाकर खा सकते हैं। पीनट बटर स्‍प्रेड हेल्‍दी माना जाता है क्‍योंक‍ि इसे खाने से वजन कम होता है। हार्ट हेल्‍थ के ल‍िए पीनट बटर फायदेमंद होता है। पीनट बटर का सेवन करने से ब्‍लड शुगर लेवल भी कंट्रोल रहता है। पीनट बटर का स्‍प्रेड बेहद आसानी से आप घर पर तैयार का सकते हैं। पीनट बटर बनाने के ल‍िए आपको जीरा पाउडर, नमक, लाल म‍िर्च पाउडर, मूंगफली की जरूरत होगी।

पीनट बटर स्‍प्रेड बनाने का तरीका 

  • पीनट बटर स्‍प्रेड बनाने के ल‍िए मूंगफली को कढ़ाई में डालकर भून लें। 
  • अब मूंगफली के छ‍िलकों को हटाकर उसे म‍िक्‍सी में पीस लें। 
  • पीसने के बाद जो म‍िश्रण तैयार होगा उसमें जीरा पाउडर, नमक, लाल म‍िर्च पाउडर डालकर रख लें। 
  • स्‍वाद‍िष्‍ट होममेड पीनट बटर तैयार है, आप इसे जब चाहें सैंडव‍िच पर लगाकर खा सकते हैं। 

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3. होममेड चीज़ स्‍प्रेड (Ricotta Cheese spread recipe)

ricotto cheese 

र‍िकोटो चीज़ में व‍िटामन ए, व‍िटाम‍िन बी12, व‍िटाम‍िन के, आयोडीन, ज‍िंक, कैल्‍श‍ियम आद‍ि गुण होते हैं इसल‍िए इसे हेल्‍दी माना जाता है। आप र‍िकोटो चीज़ का इस्‍तेमाल प‍िज्‍जा या सैंडव‍िच में स्‍प्रेड के रूप में कर सकते हैं। र‍िकोटो चीज़ बनाने के ल‍िए आपको दूध, नींबू, हल्‍दी, घी, नमक, मैदा, काली मिर्च की जरूरत होगी।

चीज़ बनाने का तरीका  

  • फुल फैट क्रीम वाले दूध को तब तक गरम करें जब तक वो उबल न जाए। 
  • अब आप दूध को गैस से हटाएं और उसमें नींबू का रस या विनेगर डालें। 
  • अब दूध में नमक म‍िलाएं और दूध को 10 म‍िनट के ल‍िए छोड़ दें। 
  • अब आप देखेंगे कि दूध का रंग बदल जाएगा और दूध दही के ज‍ितना गाढ़ा हो चुका होगा।
  • अब जो बचा हुआ पानी है उसे छन्‍नी की मदद से न‍िकाल दें।
  • अब जो पनीर तैयार हुआ है उसमें घी, हल्‍दी, नमक, मैदा डालकर पीसें। 
  • इस पेस्‍ट को बर्तन में सेट कर लें, चीज़ तैयार है।
  • इसमें काली मिर्च डाल लें और चीज़ स्‍प्रेड को प‍िज्‍जा या सैंडव‍िच पर लगाकर खाएं।

4. बारबेक्यू स्‍प्रेड (Barbecue sauce or spread for pizza and sandwhich)

bbq sauce

बारबेक्‍यू स्‍प्रेड में व‍िटामि‍न ई, व‍िटाम‍िन ए, सी के गुण होते हैं, अगर आप बारबेक्‍यू स्‍प्रेड को हेल्‍दी तरीके से बनाएं तो ये आपकी आंखों की सेहत और थायरॉइड हार्मोन को कंट्रोल करने के काम आती है। आप घर पर बारबेक्‍यू स्‍प्रेड तैयार कर सकते हैं, ये भी खाने में स्‍वाद‍िष्‍ट होती है और बाहर म‍िलने वाले स्‍प्रेड के मुकाबले ज्‍यादा हेल्‍दी होती है। बारबेक्‍यू स्‍प्रेड बनाने के ल‍िए आपको तेल, लहसुन, प्‍याज, शिमला म‍िर्च, ऑर‍िगैनो, नमक, टमाटर, कॉर्नफ्लोर की जरूरत होगी।

बारबेक्‍यू स्‍प्रेड बनाने का तरीका 

  • बारबेक्‍यू स्‍प्रेड तैयार करने के ल‍िए पैन में तेल डालें और लहसुन, प्‍याज, टमाटर श‍िमला म‍िर्च डालकर भुनें। 
  • अब उसमें ऑरिगैनो, म‍िर्च पाउडर, नमक, पेप्‍पर‍िका पाउडर डालें, टमाटर डालकर अच्‍छी तरह म‍िलाएं। 
  • अब आप पानी में कॉर्नफ्लोर डालें और स‍िरका डालकर दो म‍िनट तक भुनें। 
  • अब पूरे म‍िश्रण को म‍िक्‍सी में डालकर चलाएं, बारबेक्‍यू सॉस या स्‍प्रेड तैयार है इसे आप प‍िज्‍जा या सैंडव‍िच पर लगाकर खा सकते हैं।

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5. पनीर स्‍प्रेड (Paneer spread recipe) 

paneer spread

पनीर स्‍प्रेड बच्‍चों के ल‍िए हेल्‍दी होती है क्‍योंक‍ि इसमें फैट की मात्रा कम होती है ज‍िसको खाने से ज्‍यादा वजन नहीं बढ़ता। पनीर स्‍प्रेड बनाने के ल‍िए आपको पनीर, नींबू का रस, काली मिर्च, धन‍िया, नमक, लाल म‍िर्च पाउडर की जरूरत होगी।

पनीर स्‍प्रेड बनाने का तरीका 

  • पनीर स्‍प्रेड बनाने के ल‍िए दूध गरम करें। 
  • दूध उबलने पर गैस धीमी कर दें। 
  • अब उसमें नींबू का रस म‍िला दें। 
  • जब दूध और पानी अलग हो जाए तो सूती कपड़े में छान लीजि‍ए।
  • पनीर निकल आएगा अब उस पनीर में काली म‍िर्च, हरी म‍िर्च, धन‍िया, नमक और लाल म‍िर्च पाउडर म‍िलाएं। 
  • स्‍वाद‍िष्‍ट पनीर स्‍प्रेड तैयार है। आप इसे ब्रेड या प‍िज्‍जा पर डालकर खा सकते हैं।

घर पर हेल्‍दी सैंडव‍िच कैसे बनाएं? (How to make healthy sandwich at home)

हेल्‍दी सैंडव‍िच बनाने के ल‍िए इन ट‍िप्‍स को फॉलो करें-

  • सैंडव‍िच बनाने के ल‍िए वाइट ब्रेड की जगह होल ग्रेन ब्रेड का इस्‍तेमाल करें। 
  • आप सैंडव‍िच पर मक्‍खन लगाने के बजाय लहसुन का बेक्‍ड क‍िया हुआ पेस्‍ट लगा सकते हैं। 
  • सैंडव‍िच या बर्गर बनाते समय मेयोनीज़ की जगह आप दही का इस्‍तेमाल करें।
  • मक्‍खन की जगह मस्‍टर्ड सॉस लगाना हेल्‍दी व‍िकल्‍प है। 
  • टोमैटो कैचअप की जगह टमाटर की चटनी इस्‍तेमाल करें।
  • सैंडव‍िच में सब्‍ज‍ियों को भूनकर नहीं बल्‍क‍ि कच्‍चा डालें। 
  • आप सैंडव‍िच में पत्‍तेदार सब्‍ज‍ियां म‍िलाएं, जैसे पालक, पत्‍तागोभी आद‍ि। 
  • सैंडव‍िच को तेल में सेंकने के बजाए कोल्‍ड सैंडव‍िच खाएं। 
  • आप सैंडव‍िच में डलने वाली स्‍टफ‍िंग को बनाने के ल‍िए बाहरी प्रोडक्‍ट्स का इस्‍तेमाल न करें।

वजन कम करने के ल‍िए और फ‍िट रहने के ल‍िए आपको केवल हेल्‍दी व‍िकल्‍पों को चुनना है। इस तरह आप क‍िसी भी अनहेल्‍दी ड‍िश को हेल्‍दी बना सकते हैं।

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