बच्चों की सेहत उनके खान-पान पर बहुत निर्भर करती है, खासकर जब बात उनके स्कूल टिफिन की हो। अक्सर पेरेंट्स यह सोचते हैं कि ऐसा क्या दें जिससे बच्चे का पेट भी भरे और उसे पूरा पोषण भी मिले। लखनऊ के विकास नगर में स्थित न्यूट्रिवाइज क्लीनिक की न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा ने बताया कि आयरन बच्चों की ग्रोथ और एनर्जी लेवल बनाए रखने के लिए बहुत जरूरी मिनरल है। एक रिपोर्ट के मुताबिक, भारत में 6 से 59 महीने के करीब 68 % बच्चे आयरन की कमी यानी एनीमिया से जूझते हैं। यह स्थिति आगे चलकर, बच्चों में थकान, सुस्ती और पढ़ाई व खेलकूद में रुचि कम होने का कारण बनती है। अगर बच्चों के टिफिन में रोजाना आयरन रिच फूड शामिल किया जाए, तो उनकी इम्यूनिटी मजबूत रहती है और वे पूरे दिन एक्टिव रहते हैं। इस लेख में हम आपको 10 ऐसे आयरन रिच फूड्स बताएंगे जिन्हें आप बच्चों के टिफिन में आसानी से शामिल कर सकते हैं। लेकिन उससे पहले यह समझना जरूरी है कि आयरन की कमी से बच्चे के शरीर पर क्या असर होता है और टिफिन को आयरन से भरपूर बनाने के लिए कौन से हेल्दी विकल्प है। इस लेख में आयरन रिच फूड्स पर बात करेंगे।
1. सोया रोल- Soya Roll
सोया में लगभग 5 से 6 एमजी आयरन प्रति 100 ग्राम होता है। सोया रोल बच्चों को आयरन के साथ प्रोटीन भी देता है, जिससे उनकी मसल्स और बोन हेल्थ मजबूत होती है।
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2. लोबिया पराठा- Lobia Paratha
लोबिया में करीब 2 से 3 एमजी आयरन प्रति 100 ग्राम पाया जाता है। लोबिया पराठा, बच्चों को आयरन और प्रोटीन का हेल्दी कॉम्बिनेशन देता है जो उन्हें दिनभर एक्टिव रखता है।
3. चना सलाद- Chana Salad
उबले हुए काले चनों में लगभग 4 से 5 एमजी आयरन प्रति 100 ग्राम पाया जाता है। यह प्रोटीन, फाइबर और आयरन से भरपूर होता है, जो बच्चों को लंबे समय तक एनर्जेटिक रखता है। चना सलाद को बच्चों के टिफिन में जरूर शामिल करें।
4. रागी डोसा- Ragi Dosa
रागी में करीब 3 से 4 एमजी आयरन प्रति 100 ग्राम होता है। यह बच्चों को आयरन और कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत देता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य और ब्लड के लिए फायदेमंद माना जाता है।
5. राजमा टिक्की- Rajma Tikki
राजमा में लगभग 2 से 3 एमजी आयरन प्रति 100 ग्राम होता है। यह टिक्की बच्चों को प्रोटीन और आयरन देकर पेट भरने वाला हेल्दी स्नैक है। राजमा टिक्की बच्चों को स्वाद के साथ-साथ उनकी एनर्जी लेवल को बनाए रखता है।
6. पनीर सैंडविच- Paneer Sandwich
पनीर में लगभग 1 से 2 एमजी आयरन प्रति 100 ग्राम मौजूद होता है। यह बच्चों के टिफिन में कैल्शियम और आयरन का अच्छा सोर्स है और पेट भरता है जिससे बच्चे एक्टिव रहते हैं।
7. सत्तू पराठा- Sattu Paratha
सत्तू में लगभग 4 mg आयरन प्रति 100 ग्राम होता है। यह बच्चों को लंबे समय तक पेट भरा रखने वाला और एनर्जी देने वाला एक हेल्दी ऑप्शन है। सत्तू खाकर पाचन ठीक रहता है और शारीरिक कमजोरी दूर होती है। पराठा बनाते वक्त ज्यादा तेल या घी का इस्तेमाल न करें, इससे बच्चों में मोटापा बढ़ सकता है।
8. मूंग दाल चीला- Moong Dal Cheela
मूंग दाल में करीब 1.5 से 2 एमजी आयरन प्रति 100 ग्राम होता है। मूंग दाल का चीला, बच्चों को आयरन, प्रोटीन और फाइबर का हेल्दी कॉम्बिनेशन देता है जिससे पेट भरा हुआ महसूस होता है।
9. मक्का मेथी थेपला- Corn Methi Thepla
मक्का और मेथी मिलाकर बने थेपले में करीब 2 से 3 एमजी आयरन प्रति 100 ग्राम मिलता है। मक्का-मेथी थेपला, स्वादिष्ट और आयरन से भरपूर टिफिन का एक बेहतरीन विकल्प है।
10. बाजरा पराठा- Bajra Paratha
बाजरे में करीब 6 से 8 एमजी आयरन प्रति 100 ग्राम पाया जाता है। बाजरे का पराठा, बच्चों को आयरन के साथ फाइबर और एनर्जी का बेहतरीन स्रोत देता है, जिससे वे एक्टिव रहते हैं।
बच्चों को हेल्दी और एनर्जेटिक बनाए रखने के लिए टिफिन में आयरन रिच फूड्स जरूर शामिल करें। इससे उनका शारीरिक विकास और इम्यूनिटी दोनों मजबूत होती है।
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FAQ
शरीर में आयरन बढ़ाने के लिए क्या खाएं?
पालक, मेथी, रागी, काले चने, गुड़, सूखे मेवे और अंडे जैसे आयरन रिच फूड्स खाएं। इनके साथ विटामिन-सी स्रोत लें ताकि आयरन अच्छे से एब्सॉर्ब हो जाए।सबसे ज्यादा आयरन कौन से फल में पाया जाता है?
अनार, अमरूद और खजूर जैसे फलों में आयरन भरपूर मात्रा में पाया जाता है। इनमें अनार और खजूर खासतौर पर आयरन बढ़ाने में सबसे ज्यादा फायदेमंद माने जाते हैं।आयरन की कमी से शरीर में क्या होता है?
आयरन की कमी से शरीर में एनीमिया हो सकता है, जिससे थकान, कमजोरी और सांस फूलने की समस्या होती है। इससे इम्यूनिटी भी कमजोर हो जाती है।