Plant Based Calcium Rich Foods: कैल्शियम शरीर के विकास के लिए एक जरूरी खनिज है, जो मुख्य रूप से हड्डियों और दांतों को मजबूत रखने में मदद करता है। इसके अलावा, यह मांसपेशियों के संकुचन, रक्त के थक्के बनने और तंत्रिका तंत्र के कार्यों के लिए भी जरूरी है। प्लांट बेस्ड कैल्शियम फूड्स की खासियत यह है कि वे प्राकृतिक और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो न केवल कैल्शियम बल्कि अन्य विटामिन और खनिज भी देते हैं। कैल्शियम की कमी से हड्डियों में कमजोरी और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। जो लोग डेयरी प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल नहीं करना चाहते, उनके लिए प्लांट बेस्ड फूड्स, एक हेल्दी च्वॉइस है। इस लेख में, हम 9 ऐसे प्लांट बेस्ड सुपरफूड्स के बारे में बात करेंगे, जिनमें कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है और जो आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने दिल्ली के होली फैमिली हॉस्पिटल की डाइटिशियन सना गिल से बात की।
1. बादाम- Almonds
बादाम सेहत के लिए फायदेमंद होता है। बादाम में भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है, साथ ही यह विटामिन-ई और प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम बादाम में लगभग 260 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। बादाम का सेवन आप स्नैक्स के रूप में कर सकते हैं, या इसे सलाद, स्मूदी या अनाज में मिलाकर खा सकते हैं।
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2. तिल- Sesame Seeds
तिल के बीज भी कैल्शियम का स्रोत हैं। 100 ग्राम तिल के बीज में लगभग 975 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है, जो आपकी हड्डियों के लिए बेहद लाभकारी है। तिल को सलाद में, लड्डू या चटनी के रूप में शामिल किया जा सकता है। यह न केवल कैल्शियम से भरपूर होते हैं, बल्कि इनमें मैग्नीशियम, फास्फोरस और विटामिन-बी भी होते हैं, जो हड्डियों की मजबूती के लिए जरूरी हैं।
3. चिया बीज- Chia Seeds
चिया सीड्स सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं। इनमें कैल्शियम के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड भी पाया जाता है। 100 ग्राम चिया बीज में लगभग 631 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो हड्डियों की सेहत के लिए बहुत अच्छा है। यह बीज फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होते हैं और इन्हें आप स्मूदी, दलिया, या सलाद में मिलाकर आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
4. सोया मिल्क- Soy Milk
सोया मिल्क प्लांट बेस्ड कैल्शियम के अच्छे विकल्पों में से एक है। 100 मिलीलीटर सोया मिल्क में लगभग 30 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यह उन लोगों के लिए अच्छा विकल्प है जो लैक्टोज इंटॉलरेंट हैं या डेयरी उत्पादों से परहेज करते हैं। सोया दूध का इस्तेमाल आप चाय, कॉफी, स्मूदी या अनाज के साथ कर सकते हैं।
5. अंजीर- Figs
अंजीर एक स्वादिष्ट और पौष्टिक फल है, जो कैल्शियम से भरपूर होता है। 100 ग्राम सूखे अंजीर में लगभग 162 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। अंजीर में फाइबर की मात्रा भी ज्यादा होती है, जो पाचन तंत्र को बेहतर बनाने में मदद करता है। आप सूखे अंजीर को स्नैक्स के रूप में खा सकते हैं या इसे अन्य व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं।
6. ओट्स- Oats
ओट्स फाइबर और कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत है। 100 ग्राम ओट्स में लगभग 54 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। ओट्स का सेवन पाचन तंत्र को बेहतर बनाता है और हार्ट की सेहत (Heart Health in Hindi) के लिए भी लाभकारी होता है। आप ओट्स को दूध, फलों या नट्स के साथ मिलाकर एक हेल्दी और कैल्शियम युक्त नाश्ता तैयार कर सकते हैं।
7. संतरा- Orange
संतरा न केवल विटामिन-सी का अच्छा स्रोत है, बल्कि इसमें कैल्शियम भी पाया जाता है। एक मीडियम आकार के संतरे में लगभग 60 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। संतरे का नियमित सेवन न केवल आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा बल्कि यह आपकी इम्यूनिटी को भी बूस्ट करेगा और स्किन को भी ग्लोइंग बनाए रखेगा।
8. पालक- Spinach
पालक कैल्शियम का एक बेहतरीन प्लांट बेस्ड स्रोत है। 100 ग्राम पालक में लगभग 99 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। यह हड्डियों की मजबूती के लिए फायदेमंद है। इसके अलावा, पालक में आयरन, विटामिन-के और फाइबर की भी अच्छी मात्रा होती है। पालक को आप सलाद, सूप या सब्जी के रूप में खा सकते हैं।
9. मोरिंगा- Moringa
मोरिंगा के पत्तों में कैल्शियम की मात्रा काफी ज्यादा होती है। 100 ग्राम मोरिंगा पत्तियों में लगभग 185 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। इसके अलावा, मोरिंगा में आयरन, विटामिन-ए और विटामिन-सी की भी भरपूर मात्रा होती है। मोरिंगा का सेवन आप सब्जी, सूप या चाय के रूप में कर सकते हैं।
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