क्या वेजिटेरियन डाइट में प्रोटीन की कमी होती है? एक्सपर्ट का जवाब चौंका देगा

आजकल बहुत से लोग अब वेजिटेरियन यानी शाकाहारी डाइट अपनाना पसंद कर रहे हैं। भारत जैसे देश में जहां बड़ी आबादी पहले से ही शाकाहारी है, वहां यह सवाल अक्सर उठता है कि क्या सिर्फ शाकाहारी डाइट लेने से प्रोटीन की कमी हो जाती है? क्योंकि प्रोटीन को आमतौर पर नॉन-वेजिटेरियन फूड्स जैसे मांस, मछली और अंडे का मुख्य सोर्स माना जाता है। यही वजह है कि कई लोग सोचते हैं कि शाकाहारी भोजन से शरीर की प्रोटीन की जरूरत पूरी नहीं हो पाती। एक वयस्क व्यक्ति को प्रति किलो वजन पर लगभग 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। यानी अगर किसी का वजन 60 किलो है तो उसे करीब 50 से 60 ग्राम प्रोटीन रोजाना चाहिए। अगर यह मात्रा पूरी न हो तो शरीर में थकान, कमजोरी, बालों का झड़ना, इम्यूनिटी का कमजोर होना और बच्चों में विकास की गति धीमी पड़ने जैसी समस्याएं सामने आ सकती हैं। इस लेख में जयपुर में स्थित Angelcare-A Nutrition and Wellness Center की निदेशक, डाइटिशियन एवं न्यूट्रिशनिस्ट अर्चना जैन (Archana Jain, Dietitian and Nutritionist, Director, Angelcare-A Nutrition and Wellness Center, Jaipur) से जानिए, क्या वेजिटेरियन डाइट में प्रोटीन की कमी होती है?

क्या वेजिटेरियन डाइट में प्रोटीन की कमी होती है? - Does Vegetarian Diet Lack Protein

डाइटिशियन एवं न्यूट्रिशनिस्ट अर्चना जैन बताती हैं कि बहुत से लोगों का मानना है कि शाकाहारी डाइट में प्रोटीन की कमी रहती है क्योंकि इसमें मांस या अंडा शामिल नहीं होता। यह आंशिक रूप से सही है, लेकिन पूरी तरह से नहीं। दरअसल, नॉन-वेजिटेरियन फूड्स की तुलना में शाकाहारी सोर्स से मिलने वाला प्रोटीन कभी-कभी कम्प्लीट प्रोटीन यानी सभी जरूरी अमीनो एसिड्स वाला नहीं होता। लेकिन अगर कई अलग-अलग वेजिटेरियन फूड्स को सही तरह से मिलाकर खाया जाए, तो शरीर की प्रोटीन की जरूरत आसानी से पूरी हो सकती है। जैसा कि बताया गया, ज्यादातर शाकाहारी प्रोटीन सोर्स में सभी जरूरी अमीनो एसिड्स नहीं मिलते। लेकिन अगर हम सही कॉम्बिनेशन खाएं तो यह कमी पूरी हो सकती है, जैसे दाल और चावल, राजमा और रोटी, मूंगफली या नट्स के साथ फल, दूध के साथ ओट्स आदि।

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डाइटिशियन एवं न्यूट्रिशनिस्ट अर्चना जैन का मानना है कि भारत जैसे देश में जहां दाल, अनाज और दूध रोजमर्रा के भोजन का हिस्सा हैं, वहां प्रोटीन की कमी तभी होती है जब डाइट संतुलित न हो। इसलिए जरूरी है कि हर भोजन में कुछ न कुछ प्रोटीन सोर्स शामिल किए जाएं। आजकल जिम जाने वाले लोग अक्सर प्रोटीन पाउडर का सहारा लेते हैं। लेकिन अगर डाइट से पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है तो प्रोटीन सप्लीमेंट की जरूरत नहीं होती। सप्लीमेंट केवल उन लोगों को लेना चाहिए जिन्हें डॉक्टर या डाइटिशियन ने विशेष परिस्थितियों में सलाह दी हो।

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वेजिटेरियन डाइट में प्रोटीन के प्रमुख सोर्स - What is the highest source of protein for vegetarians

• मसूर दाल, मूंग दाल, चना दाल, राजमा और छोले प्रोटीन के बेहतरीन सोर्स हैं। इसके अलावा ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ, गेहूं और जौ में भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मौजूद रहता है।
• सोयाबीन और इससे बने प्रोडक्ट्स जैसे टोफू और सोया चंक्स में प्रोटीन होता है।
• दूध, दही, पनीर और चीज शाकाहारी लोगों के लिए आसानी से उपलब्ध प्रोटीन सोर्स है।
• बादाम, मूंगफली, अखरोट, काजू, सूरजमुखी के बीज, चिया सीड्स और अलसी के बीज में प्रोटीन के साथ हेल्दी फैट्स भी पाए जाते हैं।

निष्कर्ष

शाकाहारी डाइट में प्रोटीन की कमी होना कोई जरूरी बात नहीं है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपनी थाली में क्या-क्या शामिल कर रहे हैं। अगर दाल, अनाज, दूध, पनीर, सोया, नट्स और सीड्स को बैलेंस करके खाया जाए, तो शाकाहारी डाइट भी प्रोटीन से भरपूर हो सकती है। इसलिए यह कहना गलत होगा कि वेजिटेरियन डाइट में प्रोटीन की कमी होती है। सही प्लानिंग और विविधता से हर शाकाहारी व्यक्ति अपनी प्रोटीन की जरूरत पूरी कर सकता है और हेल्दी जीवन जी सकता है।

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