बारिश के मौसम में नॉनवेज खाना छोड़ दिया है? ये शाकाहारी प्रोटीन आपके लिए हैं बेस्ट

Best High Protein Vegetarian Food Sources for monsoon diet: बारिश का मौसम आते ही खान-पान में कई बदलाव करने पड़ते हैं। खासतौर पर नॉनवेज फूड लवर्स को मानसून में खाने के दौरान काफी सावधानी रखनी होती है। मानसून में मछलियों का प्रजनन काल होता है। ऐसे में मांस-मछली और अंडों से जुड़ी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। ऐसे में बहुत से लोग इस मौसम में नॉनवेज खाना पूरी तरह से छोड़ देते हैं। नॉनवेज खाना छोड़ने के बाद लोग पहला सवाल यही करते हैं कि अब प्रोटीन की जरूरत को कैसे पूरा किया जाए?

अगर आप भी उन लोगों में शामिल हैं, जो बारिश के मौसम में नॉनवेज फूड खाना छोड़ देते हैं, तो लेख में हम आपको बताएंगे कि किन शुद्ध शाकाहारी (वेजिटेरियन) फूड्स को खाकर आप प्रोटीन की पूर्ति कर सकते हैं। इस विषय पर अधिक जानकारी के लिए हमने दिल्ली की भाग्य आयुर्वेदा की न्यूट्रिशनिस्ट पूजा सिंह से बात की।

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1. दालें- Pulses for Protein

न्यूट्रिशनिस्ट पूजा सिंह का कहना है कि बारिश के मौसम में भारतीय घरों में दलहन का सेवन बड़ी मात्रा में होता है। ग्रामीण क्षेत्रों में बारिश के मौसम में जब हरी सब्जियों की कमी होती है। तब मूंग, मसूर, चना और अरहर दाल खाई जाती हैं। चने और मूंग की दाल में 90 प्रतिशत से ज्यादा प्रोटीन होता है। बारिश में काला चना, हरा चना सफेद चना की दाल खाने से प्रोटीन की आपूर्ति की जा सकती है।

प्रोटीन के लिए दालों का कैसे खाएं

• प्रोटीन के लिए दालों को सामान्य रूप से पकाकर खाएं।
• दाल को भाप से पकाकर उसमें प्याज और टमाटर डालकर सलाद भी बना सकते हैं। 

2. सोयाबीन और सोया प्रोडक्ट- Soya for Protein

सोया चंक्स, टोफू और सोया मिल्क को शाकाहारियों का मीट कहा जाता है। न्यूट्रिशनिस्ट बताती हैं कि 100 ग्राम सोया चंक्स में 52 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। सोयाबीन सिर्फ प्रोटीन की पूर्ति नहीं करता है। बल्कि बारिश में वायरल, फंगल और बैक्टीरियल संक्रमण के खतरे को भी कम करती है। सोयाबीन में जिंक, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो इम्यून सिस्टम को स्ट्रांग बनाते हैं।

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प्रोटीन के लिए सोया कैसे खाएं

• कम तेल और मसालों के साथ सोयाबीन की सब्जी बनाएं।
• सोया को उबालकर उसको सलाद के तौर पर खाएं।
• नॉर्मल दूध की बजाय सोया मिल्क का इस्तेमाल चाय और कॉफी में करें।

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3. अनाज

न्यूट्रिशनिस्ट कहती हैं कि भारत जैसे देश में घरों में जब अनाज की बात आती है, तब लोग चावल और गेहूं के ही बारे में सोचते हैं। गेहूं और चावल में कार्ब की मात्रा ज्यादा होती है। लेकिन कुछ अनाज ऐसे भी हैं, जिनमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। क्विनोआ, राजगीर, बाजरा और कुट्टू में हाई प्रोटीन होता है। मानसून में इस तरह के अनाज को डाइट का हिस्सा बनाकर प्रोटीन की कमी को पूरा किया जा सकता है।

प्रोटीन के लिए अनाज कैसे खाएं

• मोटे अनाज का उपमा, दलिया या रोटी बनाएं।
• क्विनोआ या राजगीर से सलाद बनाएं।

4. मूंगफली

मूंगफली को गरीबों का बादाम कहा जाता है। मूंगफली में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है। मूंगफली में हेल्दी फैट्स, फाइबर, मैग्नीशियम और विटामिन ई भी होता है। न्यूट्रिशनिस्ट के अनुसार, 100 ग्राम मूंगफली में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। बारिश में स्ननैक्स के तौर पर मूंगफली खाई जा सकती है।

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प्रोटीन के लिए मूंगफली कैसे खाएं

• भुनी मूंगफली स्नैक्स को चूरा में मिलाकर स्नैक्स के तौर पर खाएं।
• मूंगफली का चटनी या लड्डू भी बनाकर खाया जा सकता है।

5. सहजन

सहजन एक सुपरफूड है। प्रति 100 ग्राम सहजन की पत्तियों में लगभग 9-10 ग्राम प्रोटीन होता है। बारिश में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए सहजन बेस्ट फूड है। सहजन में मौजूद विटामिन C और एंटीऑक्सीडेंट शरीर का इम्यून सिस्टम स्ट्रांग बनाते हैं, जिससे बारिश में होने वाली संक्रामक बीमारियों का खतरा कम होता है। सहजन फाइबर से भरपूर होता है, जिससे कब्ज और गैस जैसी समस्याओं में राहत मिलती है।

प्रोटीन के लिए सहजन कैसे खाएं

• सहजन की पत्तियों की सब्जी बनाएं।
• अरहर या मूंग की दाल में सहजन की फलियों को सूप बनाएं।
• मोरिंगा पाउडर स्मूदी या गर्म पानी में मिलाकर रोजाना पिएं।

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मानसून में इन पोषक तत्वों का भी खास ध्यान रखें-

न्यूट्रिशनिस्ट पूजा सिंह के अनुसार, बारिश में नॉनवेज छोड़ने पर प्रोटीन के साथ विटामिन B12 और आयरन की कमी भी हो सकती है।

- बारिश में आयरन की कमी को पूरा करने के लिए दही, दूध, और फोर्टिफाइड सीरियल लें।

- विटामिन बी12 की कमी को पूरा करने के लिए डॉक्टर की सलाह पर विटामिन बी12 सप्लीमेंट लें।

निष्कर्ष

बारिश में नॉनवेज छोड़ना एक समझदारी भरा फैसला हो सकता है, लेकिन प्रोटीन की कमी को नजरअंदाज करना सही नहीं। ऐसे में अगर आप स्मार्ट तरीके से अपनी डाइट में दालें, चने, दूध-प्रोडक्ट्स को शामिल करें तो प्रोटीन की कमी को पूरा किया जा सकता है।