क्या वीगन मिल्क आपकी हड्डियों के लिए सही है? जानें कैल्शियम का पूरा हिसाब

आजकल कई लोग गाय और भैंस का दूध पीने के बजाय वीगन मिल्क यानी प्लांट बेस्ड मिल्क को ज्यादा पसंद कर रहे हैं, ऐसे में कई लोगों का सवाल होता है कि क्या प्लांट-बेस्ड मिल्क सचमुच गाय और भैंस के दूध जितना पौष्टिक होता है? सुपरमार्केट में जब आप बादाम, सोया या ओट मिल्क की आकर्षक पैकेजिंग देखते हैं, तो ऐसा लगता है कि ये डेयरी से भी ज्यादा हेल्दी होंगे। खासकर युवा, फिटनेस लवर्स और वीगन लाइफस्टाइल अपनाने वाले लोग इन्हें सुपरहेल्दी विकल्प मानकर इस्तेमाल करने लगे हैं, लेकिन क्या इनका कैल्शियम वास्तव में उतना ही है, जितना हम मानकर चलते हैं? इस बारे में सही जानकारी के लिए हमने यशोदा हॉस्पिटल्स, हैदराबाद की चीफ डाइटिशियन डॉ. सुजाता स्टीफन (Dt. Sujatha Stephen, Chief Dietician, Yashoda Hospitals, Hyderabad) से बात की-

क्या वीगन मिल्क आपकी हड्डियों के लिए सही है? - Do plant based milk provide enough calcium

डॉ. सुजाता स्टीफन के अनुसार, गाय और भैंस के दूध में नेचुरल रूप से 290-300 mg कैल्शियम प्रति कप पाया जाता है। खास बात यह है कि यह कैल्शियम शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित (absorbed) हो जाता है। यही कारण है कि डेयरी दूध बच्चों, बुजुर्गों और महिलाओं के लिए एक भरोसेमंद कैल्शियम सोर्स माना जाता है। दूध में मौजूद विटामिन D, प्रोटीन और खास प्रकार का कैल्शियम शरीर की हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में बहुत सहायक होता है। इसलिए डेयरी दूध लंबे समय से भारतीय डाइट का अहम हिस्सा रहा है।

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प्लांट-बेस्ड मिल्क

सोया, बादाम और ओट मिल्क जैसे प्लांट-बेस्ड विकल्प तेजी से फेमस हो रहे हैं, लेकिन इनका पौष्टिक मूल्य एक जैसा नहीं होता। डॉ. सुजाता बताती हैं कि इनमें कैल्शियम तभी पर्याप्त होता है जब इन्हें फोर्टिफाइड (fortified) किया गया हो।

1. सोया मिल्क

कैल्शियम की मात्रा काफी हद तक फोर्टिफिकेशन पर निर्भर करती है। फोर्टिफाइड सोया मिल्क डेयरी जितना कैल्शियम दे सकता है, लेकिन प्राकृतिक रूप में यह कम होता है।

2. बादाम मिल्क

बादाम में कैल्शियम होता है, लेकिन बादाम मिल्क में वास्तविक बादाम की मात्रा बहुत कम होने के कारण प्राकृतिक कैल्शियम भी काफी कम होता है। फोर्टिफाइड होने पर ही यह पर्याप्त कैल्शियम दे पाता है।

3. ओट मिल्क

प्राकृतिक कैल्शियम बहुत कम, इसलिए फोर्टिफिकेशन जरूरी है। कैलोरी कम होने के कारण कई लोग पसंद करते हैं, लेकिन पोषण लेबल देखना जरूरी है। डॉ. सुजाता जोर देती हैं कि अधिकतर प्लांट-बेस्ड मिल्क में प्रोटीन भी कम होता है, जबकि गाय-भैंस के दूध में हाई क्वालिटी प्रोटीन मिलता है।

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कैल्शियम का अवशोषण

बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि दोनों मिल्क में 300 mg कैल्शियम लिखा है, तो दोनों का प्रभाव बराबर होगा। लेकिन एक्सपर्ट के अनुसार, कैल्शियम किस प्रकार का है और शरीर में कितनी आसानी से absorb होता है, यह चीजें बेहद जरूरी हैं। डेयरी में कैल्शियम अवशोषण ज्यादा होता है, डेयरी दूध का कैल्शियम शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से बेहतर तरीके से इस्तेमाल किया जाता है। वहीं प्लांट-बेस्ड मिल्क में इस्तेमाल होने वाले कैल्शियम के फॉर्म का अवशोषण हमेशा उतना प्रभावी नहीं होता।

कैल्शियम तुलना

एक्सपर्ट की सलाह

डॉ. सुजाता सलाह देती हैं कि प्लांट-बेस्ड मिल्क यदि फोर्टिफाइड हो तो हड्डियों के स्वास्थ्य को सपोर्ट कर सकता है, लेकिन इसके साथ डाइट में इन फूड्स को भी जरूर शामिल करें-

• रागी
• तिल
• टोफू
• हरी पत्तेदार सब्जियां
• चना, राजमा, मूंग

ये सभी कैल्शियम के बेहतरीन बिना डेयरी के सोर्स हैं।

निष्कर्ष

प्लांट-बेस्ड मिल्क स्वास्थ्य के लिए अच्छे विकल्प हो सकते हैं, लेकिन तभी जब वे कैल्शियम, विटामिन D और प्रोटीन से फोर्टिफाइड हों। गाय और भैंस के दूध जैसा नेचुरल और ज्यादा अवशोषण वाला कैल्शियम इनमें नहीं होता। इसलिए यदि आप डेयरी से परहेज करते हैं, तो फोर्टिफाइड विकल्प चुनें और अपनी डाइट में कैल्शियम रिच फूड्स जरूर शामिल करें, ताकि हड्डियां मजबूत रहें और पोषण संतुलित बना रहे।

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