आज के समय में कई लोग नॉन-वेजिटेरियन से न सिर्फ वेजिटेरियन बल्कि वीगन बन रहे हैं। वीगन बनने के बाद वे पूरी तरह मांस-मछली और इसके द्वारा मिलने वाले खाद्य पदार्थों को खाने से पूरी तरह परहेज करते हैं। ऐसे में वीगन डाइट फॉलो करने वाले व्यक्ति, प्लांट बेस्ड डाइट का सेवन करते हैं, जिसमें पशुओं और उनसे मिलने वाले उत्पादों का सेवन नहीं किया जाता है। ऐसे में पोषक तत्वों की कमी पूरी करने के लिए वीगन डाइट लेने वालों के पास कम खाद्य पदार्थ होते हैं। वीगन व्यक्तियों में आयरन की कमी पूरी करना ऐसे में किसी बड़ें चैलेंज से कम नहीं होता है। तो अगर आप भी वीगन हैं और आयरन की कमी पूरी करने के लिए वीगन सोर्स की तलाश कर रहे हैं तो आइए डाइटिशियन गीतांजलि सिंह (M.sc Food and Nutrition) से जानते हैं कि वीगन लोगों के लिए पौधा आधारित आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ क्या हैं?
प्लांट बेस्ड आयरन सोर्स और उनके फायदे
1. फलियां
दाल, छोले, काली बीन्स, राजमा, सोयाबीन आदि जैसी फलियां आयरन से भरपूर होती है। एक कप पका हुए दाल में लगभग 3.3 मिलीग्राम आयरन होता है। इसके साथ ही यह फाइबर से भरपूर होता है, जो पाचन को बढ़ावा देता है।
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2. गहरे रंग की हरी सब्जियां
पालक, स्विस चार्ड, केल और कोलार्ड ग्रीन्स जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में आयरन की मात्रा भरपूर पाई जाती है। इसके अलावा, इनमें एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन ए, सी और के होता है, जो इम्यून सिस्टम को मजबूत करने के साथ ओवरऑल हेल्थ को बढ़ावा देता है।
3. मेवे और बीज
कद्दू के बीज, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, काजू, बादाम आदि जैसे सीड्स और ड्राई फ्रूट्स में भी आयरन पाया जाता है, जो आपके शरीर में खून की कमी को पूरी करने में मदद कर सकता है। इसके साथ ही, यह हार्ट हेल्थ को बेहतर रखने और शरीर को एनर्जी देने में मदद करता है।
4. साबुत अनाज
क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओटमील और फोर्टिफाइड अनाज जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन विगन डाइट फॉलो करने वाले कर सकते हैं। इतना ही नहीं साबुत अनाज विगन डाइट के साथ ग्लूटेन-फ्री विकल्पों से भी भरपूर होता है।
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5. टोफू
टोफू में भी आयरन की मात्रा होती है, जिसमें प्रति आधा कप में लगभग 3 मिलीग्राम आयरन होता है। यह विगन डाइट के लिए इसमें आयरन के साथ प्रोटीन की मात्रा भी ज्यादा होती है। साथ ही इसमें मौजूद कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होता है, जो हड्डियों को मजबूत रखता है।
निष्कर्ष
विगन डाइट फॉलो करने वाले लोग अपने शरीर में आयरन की कमी पूरी करने के लिए फलियां, हरी सब्जियां, ड्राई फ्रूट्स, सीड्स और टोफू जैसे खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं। इसके साथ ही आयरन अब्जोर्वेशन के लिए खाने को लोहे की कढ़ाई में बाने और अन्य तरीको को भी अपनाएं।
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