क्या आप दूध या डेयरी प्रोडक्ट्स से एलर्जिक हैं? अगर हां, तो यह जानना जरूरी है कि ऐसे कौन-से नॉन-डेयरी फूड्स हैं जो शरीर में कैल्शियम की कमी को पूरा कर सकते हैं। दूध से जुड़ी एलर्जी को लैक्टोज इंटोलरेंस कहा जाता है, जिसमें शरीर दूध में मौजूद शुगर 'लैक्टोज़' को पचा नहीं पाता। लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि आप कैल्शियम से वंचित रहें। हड्डियों की मजबूती और मांसपेशियों के सही कामकाज के लिए कैल्शियम एक जरूरी मिनरल है। ऐसे में कुछ खास सब्ज़ियां, नट्स, बीज और फल, जो डेयरी का हिस्सा नहीं हैं, आपके लिए बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं। इन्हीं विकल्पों के बारे में विस्तार से जानने के लिए हमने बात की लखनऊ स्थित केयर इंस्टीट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फिज़िशियन डॉ. सीमा यादव से, जिन्होंने हमें 10 ऐसे कैल्शियम-रिच नॉन-डेयरी फूड्स के बारे में जानकारी दी जो आपकी डेली डाइट में शामिल किए जा सकते हैं।
आपको कितना कैल्शियम चाहिए?- Daily Calcium Intake
कैल्शियम हमारे शरीर के लिये जरूरी है। आपको उम्र के मुताबिक कैल्शियम की मात्रा पता होनी चाहिए। 6 माह से कम उम्र वाले बच्चों को 400 मिली कैल्शियम मिलना चाहिये। 6 माह से 1 साल तक के बच्चों को 1 दिन में 600 मिली कैल्शियम देना चाहिये। 1 से 10 साल तक के बच्चों को रोज 800 मिली कैल्शियम दिया जाना चाहिये। 11 साल या उससे ज्यादा उम्र है तो आपको रोज 1200 मिली कैल्शियम की जरूरत होती है।
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कैल्शियम युक्त आहार- Calcium Rich Food
इन 10 चीजों को खाकर आप अपने शरीर में कैल्शियम की कमी दूर सकते हैं। जिन लोगों को दूध से एलर्जी है उन्हें इन आहार के बारे में जानना चाहिए-
1. कीवी- Kiwi Benefits
कीवी में 60 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। आप चाहें तो कीवी को साबुत या इसका जूस पी सकते हैं। अगर आपको कैल्शियम लेना है औ दूध की चीज़ों से एलर्जी है तो ये खट्टा-मीठा फल आपको पसंद आयेगा। आप कीवी को सलाद में भी शामिल कर सकते हैं। कीवी खाने से प्लेटिलेट्स भी बढ़ते हैं। जिन लोगों के प्लेटिलेट्स गिरने लगते हैं डॉक्टर उन्हें कीवी फल खाने की सलाह देते हैं।
2. हरी पत्तेदार सब्जियां- Green Vegetables Benefits
अगर आप रोज सुबह 1 कटोरी हरी पत्तेदार सब्जियां खाएंं, तो आपको 100 मिलीग्राम कैल्शियम मिलेगा। इस मौसम में पत्तागोभी, मूली, मेथी जैसी हरी सब्जियां आ रही हैं आप इन्हें खाकर कैल्शियम की कमी दूर कर सकते हैं। बच्चे अगर हरी सब्जियां नहीं खाते तो आप उन्हें सैंडविच या बर्गर में ढेर सारी वेजीटेबल्स डालकर खिला सकते हैं। हरी सब्जियों में आयरन की अच्छी मात्रा होती है इसलिए आप कमजोरी दूर करने के लिये इनका सेवन जरूर करें।
3. सोयाबीन- Soybean Benefits
जिन महिलाओं को लैक्टोस इंटॉलरेंस की समस्या है उन्हें सोयाबीन जरूर खाना चाहिए। ये उन महिलाओं के लिये फायदेमंद है जो प्रेगनेंट हैं या जिन्हें एनीमिया है। सोयाबीन का सेवन करने से हड्डियों के दर्द से निजात मिलता है। डायबिटीज के मरीजों के लिए सोयाबीन अच्छा माना जाता है। कुछ लोग सोयाबीन को सब्जी या चावल में मिलाकर खाते हैं आप चाहें तो इससे कई तरह के डिश तैयार कर सकते हैं।
4. ब्रोकली- Health benefits of Broccoli
बहुत से लोग ब्रोकली नहीं खाते पर अगर आपको लैक्टोस इंटॉलरेंस की समस्या है तो ये सब्जी आपके लिये फायदेमंद है। इसमें कैल्शियम की भरपूर मात्रा होती है। कैल्शियम के अलावा ब्रोकली में आयरन, विटामिन ए, सी जैसे पोषक तत्व मौजूद होते हैं। कैल्शियम की कमी से तनाव बढ़ जाता है पर ब्रोकली में फोलेट की अच्छी मात्रा होती है जिससे ये आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।
5. अंजीर- Anjeer Benefits
हल्के पीले रंग का दिखने वाला अंजीर दूध का एक अच्छा विकल्प है। इसको खाने से कमजोरी दूर होती है। इसको खाने से हड्डियां मजबूत बनती हैं। इसमें सोडियम की मात्रा भी पाई जाती है जिसे खाने से तनाव कम होता है। अगर आपके सिर में दर्द है तो भी आप अंजीर का सेवन कर सकते हैं। कैल्शियम की कमी दूर करने के लिये अंजीर खाना चाहते हैं तो अंजीर को रात भर पानी में भिगोकररख दें। सुबह इसे खाकर पानी पी लें। आप चाहें तो अंजीर को सलाद में मिलाकर भी खा सकते हैं। कुछ लोगों को अंजीर का टेस्ट अच्छा नहीं लगता वो इसे दूसरी डिश में मिलाकर खा सकते हैं।
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6. पालक- Benefits of Spinach
पालक खाने से हड्डियां मजबूत होती हैं। इसको खाने से हमारा मानसिक स्वास्थ्य भी अच्छा रहता है। पालक में विटामिन के, फोलेट, बीटा कैरोटीन जैसे पोषक तत्व पाये जाते हैं। पालक आंखों के लिए भी अच्छा माना जाता है। इससे आंखों की रौशनी अच्छी रहती है। इसमें नाइट्रेट की मात्रा पाई जाती है जिससे ब्लड प्रेशर कंट्रोल रहता है और दिल की बीमारियां भी दूर रहती हैं। पालक की सब्जी कम मसाले में तैयार की जाती है। अगर आपको प्रोटीन लेना है तो आप पालक की दाल खायें या पालक को सलाद के तौर पर भी खाया जा सकता है। पालक खाने से इम्यूनिटी भी बढ़ती है।
7. बादाम- Almond Benefits
बादाम भी कैल्शियम से भरपूर होता है। बादाम खाने से ब्लड प्रेशर भी कंट्रोल में रहता है और बॉडी को हेल्दी फैट भी मिलता है। आप रात में 10 बादाम भिगोकर रख दें। सुबह बादाम का छिलका निकालकर खा लें। स्नैक्स के तौर पर भी आप बादाम का सेवन कर सकते हैं। बादाम में कैल्शियम के साथ-साथ फाइबर, मैग्निशियम, विटामिन ई जैसे पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। आप बादाम नहीं खाना चाहते तो उसे पानी में भिगोकर उसके पानी का इस्तेमाल करें। वो भी बहुत फायदेमंद माना जाता है।
8. चिया सीड्स- Health Benefits of Chia Seeds
चिया सीड्स में कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व जैसे मैग्निशियम, फाइबर, प्रोटीन मौजूद होता है। आप इन्हें किसी डिश में डाल सकते हैं या नट्स के तौर पर खा सकते हैं। इसका पानी पीना भी फायदेमंद होता है। दूध से एलर्जी है तो चिया सीड्स आपके शरीर में कैल्शियम की कमी को दूर करेंगे। अगर आप वजन घटाने के बारे में सोच रहे हैं तो भी आपको चिया सीड्स का सेवन करना चाहिये। चिया सीड्स को अपनी डाइट में शामिल करने के लिये सुबह-सुबह पानी के साथ भी खाया जा सकता है। ये आपको आसानी से मार्केट में मिल जायेंगे।
9. संतरा- Orange Benefits
अगर आप दूध या डेयरी प्रोडक्ट्स नहीं लेना चाहते तो आप संतरा खा सकते हैं। संतरे में अन्य फलों के मुकाबले कैल्शियम की अच्छी मात्रा पाई जाती है। इसमें विटामिन ए, बी, पोटैशियम जैसे तत्व पाये जाते हैं। संतरा खाने से अपच की समस्या भी दूर होती है। अगर आपको पेट में दर्द या गैस जैसी समस्या है तो संतरे का सेवन करें। संतरे में मौजूद कैल्शियम मसूड़ों को भी स्वस्थ्य रखता है। हड्डियों के रोग में भी डॉक्टर संतरा खाने की सलाह देते हैं। संतरे में मौजूद विटामिन सी से हड्डियों में कमजोरी नहीं होती। संतरे को खाते समय उसके रेशे अलग न करें।
10. ओट्स- Benefits of Oats
ओट्स में कैल्शियम, विटामिन बी और मैग्निशियम की अच्छी मात्रा पाई जाती है। अगर आपको कमजोरी की समस्या है तो आपको नाश्ते में ओट्स खाना चाहिये। ओट्स में ब्लड शुगर कंट्रोल रखने की क्षमता होती है। जिन लोगों को डायबिटीज़ है उन्हें ओट्स का सेवन करना चाहिये। कैल्शियम की भरपूर मात्रा होने से आपको पेट संबंधित कोई शिकायत नहीं होती। ये पाचन तंत्र को भी दुरूस्त रखता है। ओट्स बनाते समय आपको इस बात का ध्यान रखना है कि उसमें ज्यादा नमक न हो। हेल्दी बनाने के लिये आप उसमें ग्रीन वेजिटेबल्स डाल सकते हैं।
दूध से एलर्जी होने पर आप कैल्शियम से दूरी न बनाएं। इन 10 चीजों के अलावा भी बहुत सारे आहार हैं जिनमें कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है। आप अपने डॉक्टर से सलाह लेकर उन चीजों का सेवन करें।
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