वजन घटाना है तो इन 7 हाई ग्लाइसेमिक फूड्स से बनाएं दूरी, बढ़ा सकते हैं मोटापा

28 वर्षीय सुमिता, जो एक आईटी कंपनी में काम करती हैं, वजन घटाने के लिए सुबह जल्दी उठकर वॉक करती थीं और शाम को डिनर हल्का लेती थीं। लेकिन फिर भी उनका वजन कम नहीं हो रहा था। जब उन्होंने एक न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह ली, तो पता चला कि वे दिनभर में मैदा से बनी चीजें, सफेद चावल और पैकेज्ड ब्रेकफास्ट खा रही थीं, जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) बहुत हाई था। जब उन्होंने इन चीजों को कम किया और लो जीआई वाले फूड्स को अपनाया, तो 3 महीने में उनका वजन 6 किलो कम हो गया।
वजन घटाने वाले ज्‍यादातर लोग कैलोरीज गिनने पर ध्यान देते हैं, लेकिन एक और जरूरी फैक्टर है जिसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है- ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI)। यह एक माप है जो बताता है कि कोई खाद्य पदार्थ आपके ब्लड शुगर को कितनी तेजी से बढ़ाता है। जिन फूड्स का जीआई 70 या उससे ज्‍यादा होता है, उन्हें हाई ग्लाइसेमिक फूड्स कहा जाता है। ये फूड्स जल्दी पचते हैं और ब्लड शुगर लेवल को तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे जल्दी भूख लगती है और ओवरईटिंग होती है। इसके कारण वजन बढ़ने लगता है। इस लेख में हम 7 हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स के बारे में बताएंगे ज‍िनसे वेट लॉस के दौरान खाने से बचना चाह‍िए। इस व‍ि‍षय पर बेहतर जानकारी के ल‍िए हमने लखनऊ के व‍िकास नगर में स्‍थ‍ित न्‍यूट्र‍िवाइज क्‍लीन‍िक की न्‍यूट्र‍िशन‍िस्‍ट नेहा स‍िन्‍हा से बात की।

1. सफेद ब्रेड- White Bread

सफेद ब्रेड में फाइबर नहीं होता। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत ज्यादा होता है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 75 से 80 के बीच होता है। यह ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ाता है, जिससे जल्दी भूख लगती है। इसका लगातार सेवन, मोटापे और डायबिटीज जैसी बीमार‍ियों का खतरा बढ़ा सकता है।

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2. मैदा से बने उत्पाद- Refined Flour Products

पास्ता, नूडल्स, पिज्जा बेस, समोसे- ये सब मैदे से बने होते हैं। मैदा में फाइबर और न्यूट्रिएंट्स नहीं होते, जिससे ये जल्दी पचते हैं और जल्‍दी भूख लगने लगती है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 से 85 के बीच होता है। जो लोग वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं, उन लोगों को इनसे बचना चाहिए।

3. सफेद चावल- White Rice

सफेद चावल पॉलिश्ड होता है, जिससे इसके सारे न्यूट्रिएंट्स निकल जाते हैं। यह तेजी से पचता है और शुगर लेवल को बढ़ाता है। इसकी जगह ब्राउन राइस या क्विनोआ को अपनाना बेहतर है। सफेद चावल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 75 से 80 हो सकता है।

4. शक्कर और मीठे ड्रिंक्स- Sugar & Sweetened Drinks

कोल्ड ड्रिंक्स, पैकेज्ड जूस और मीठी चाय-कॉफी में हाई शुगर कंटेंट होता है। इनका सेवन करने से इंसुलिन स्पाइक होता है जो फैट स्टोरेज को ट्रिगर करता है ज‍िससे वजन बढ़ने लगता है। मीठी ड्र‍िंक्‍स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स करीब 70 से 85 के बीच होता है।

5. आलू- Potatoes

उबले आलू, फ्रेंच फ्राइज या आलू टिक्की- ये सभी हाई जीआई फूड्स हैं। आलू में स्टार्च की मात्रा ज्‍यादा होती है जो तेजी से ग्लूकोज में बदलती है। अगर वजन घटाना है, तो आलू को सीमित मात्रा में या कम जीआई विकल्पों के साथ खाएं। आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स करीब 85 से 95 के बीच होता है।

6. कॉर्नफ्लेक्स- Cornflakes

कॉर्नफ्लेक्स को भले ही एक हेल्दी ब्रेकफास्ट व‍िकल्‍प माना जाता है, लेकिन इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत ज्‍यादा होता है। यह ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ाता है और लंबे समय तक पेट भरा महसूस नहीं होता। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स करीब 85 होता है। इसकी जगह ओट्स या मूसली का सेवन करें।

7. फ्रूट जूस- Fruit Juice

फ्रूट जूस, खासकर पैकेज्ड और ज्‍यादा चीनी वाले, हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले होते हैं। इनमें ताजे फल का पूरा फाइबर नहीं होता, जो शुगर के एब्‍सॉर्ब होने की प्रक्र‍िया को धीमा करता है। इसके कारण ब्लड शुगर और इंसुलिन लेवल तेजी से बढ़ते हैं, जिससे वजन बढ़ने लगता है। ताजे फल खाना बेहतर होता है क्योंकि उसमें फाइबर होता है जो ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करता है। फ्रूट जूस में ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 से 80 के बीच हो सकता है।

वेट लॉस के ल‍िए चुनें लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स- Low Glycemic Foods For Weight Loss

वेट लॉस (Weight Loss) के लिए लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले फूड्स चुनना फायदेमंद होता है, क्योंकि ये ब्लड शुगर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं और लंबे समय तक शरीर को एनर्जी देते हैं। कुछ लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड्स में ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स, चिया सीड्स, मटर, साबुत अनाज, फल जैसे सेब, नाशपाती, बेरीज और हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं। इन फूड्स का सेवन करने से आपको देर तक पेट भरा हुआ महसूस होता है और वेट लॉस करने में मदद म‍िलती है।

हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फूड्स तेजी से एनर्जी देते हैं लेकिन उतनी ही तेजी से शरीर को थका भी देते हैं और बार-बार भूख लगने की वजह बनते हैं। इसलिए लो जीआई वाले फूड्स का सेवन करना चाह‍िए।

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