अंजाने में रोजाना आप भी खाते हैं कई अनहेल्दी फूड्स, जानें इन फूड्स का हेल्दी विकल्प और रहें स्वस्थ

आपको शॉप‍िंग पर जाते समय इस बात का ध्‍यान रखना है क‍ि अनहेल्‍दी चीजों को कार्ट से न‍िकालकर हेल्‍दी ऑप्‍शन चुनें, इसका तरीका हम आपको बताएंगे।

Yashaswi Mathur
Written by: Yashaswi MathurPublished at: Feb 10, 2021Updated at: Feb 10, 2021
अंजाने में रोजाना आप भी खाते हैं कई अनहेल्दी फूड्स, जानें इन फूड्स का हेल्दी विकल्प और रहें स्वस्थ

जब भी हम शॉप‍िंग के ल‍िए मार्केट जाते हैं तो अनहेल्‍दी फूड से कार्ट को भर लेते हैं। वहीं आपके आसपास कई ऐसे हेल्‍दी ऑप्‍शन होते हैं ज‍िन पर आपकी नजर नहीं जाती। आज हम आपको उन्‍हीं हेल्‍दी व‍िकल्‍पों के बारे में बताने जा रहे हैं ज‍िन्‍हें आपको अनहेल्‍दी फूड से र‍िप्‍लेस कर देना चाहि‍ए। हेल्‍दी ग्रासरी खरीदने से आप अपने और अपने पर‍िवार की सेहत को सुन‍िश्‍च‍ित कर सकते हैं। इन हेल्‍दी व‍िकल्‍पों में आज हम गुड़, होल व्‍हीट आटा, हेल्‍दी ड्रिंक्‍स, ब्राउन एग्‍स, जैसी और भी हेल्‍दी चीजों की बात करेंगे। इस पर ज्‍यादा जानकारी के ल‍िए हमने खनऊ के केयर इंस्‍टिट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फ‍िजिश‍ियन डॉ सीमा यादव से बात की। 

healthy food for good living

1. चीनी की जगह गुड़ को कार्ट में एड करें (Buy jaggery instead of sugar) 

आप जब भी सुपरमार्केट जाते हैं आपको कई तरह की चीनी नजर आती हैं। प्राइज कंपेयर करके आप क‍िफायती चीनी खरीद लेते हैं लेक‍िन चीनी को प्रोसेस करने का तरीका आपकी सेहत के ल‍िए हान‍िकारक हो सकता है इसल‍िए अगली बार आप ग्रोसरी शॉप‍िंग पर जाएं तो चीनी की जगह गुड़ को कार्ट में एड करें। गुड़ चीनी के मुकाबले ज्‍यादा हेल्‍दी होता है। चीनी सफेद क्र‍िस्‍टल फॉर्म में होती है वहीं गुड़ भूरे रंग का होता है। दोनों को ही गन्‍ने के जूस से तैयार क‍िया जाता है पर इन्‍हें प्रोसेस करने का तरीका अलग है। गुड़ को तैयार करने के ल‍िए स‍िर्फ गन्‍ने के रस को उबाला जाता है जबक‍ि चीनी बनाने के ल‍िए स‍िरप को चारकोल के साथ डालकर उसे कंडेन्‍स कर शुगर बनाई जाती है। शुगर बनाने के प्रोसेस से उसके पोषक तत्‍व चले जाते हैं। जबक‍ि गुड़ में आयरन, फाइबर और म‍िनरल सॉल्‍ट मौजूद होती है इसलि‍ए आपको चीनी की जगह गुड़ खरीदना चाह‍िए। 

2. सफेद आटे की जगह खरीदें होल व्‍हीट आटा (Health benefits of whole wheat flour)

हम सालों से सफेद आटे की रोट‍ियां खाते आ रहे हैं। इंटरनेट आने के बाद डायटीशि‍यन और न्‍यूट्र‍िशनिस्‍ट के जर‍िए हमें होल व्‍हीट आटे के बारे में पता चला। दरअसल दोनों तरह के आटों में फाइबर का फर्क होता है। होल व्‍हीट आटे में नैचुरली फाइबर होता है जबक‍ि सफेद आटे को बनाने के प्रोसेस में फाइबर उसमें से न‍िकल जाता है। फाइबर आपकी बॉडी के ल‍िए जरूरी है। इससे ब्‍लड शुगर कंट्रोल में रहती है, हॉर्ट डिसीज नहीं होता और वजन भी कम होता है। होल व्‍हीट आटे की रोटी खाने से आपको कब्‍ज की समस्‍या से भी न‍िजात म‍िलेगा। होल व्‍हीट आटे में व‍िटाम‍िन बी 1, बी 3, बी 5, फोलेट आद‍ि मौजूद होता है। इसमें आयरन, कैल्‍श‍ियम और प्रोटीन भी सफेद आटे से ज्‍यादा पाया जाता है। अगर आप लो-कैलोरी डाइट प्‍लान कर रहे हैं तो अपने कार्ट में सफेद आटे को र‍िप्‍लेस कर दें। 

3. एक्‍स्‍ट्रा वर्जि‍न ऑल‍िव ऑयल (Extra virgin olive oil)

olive oil is good for health

मार्केट में आपको कई तरह के तेल द‍िखते हैं पर समझ नहीं आता क‍ि कौनसा चुनें तो हम आपको बताते हैं क‍ि तेल की वैराइटी में से आपके ल‍िए हेल्‍दी ऑप्‍शन कौनसा हो सकता है। बहुत से लोग जैतून के तेल से खाना नहीं पकाते पर आपको अच्‍छे स्‍वास्‍थ्‍य के ल‍िए इसे अपनी डाइट में शाम‍िल करना चाहि‍ए। इसमें कई वैराइटी आती है जैसे वर्जि‍न, र‍िफाइंड। आप खरीददारी करते समय एक्‍स्‍ट्रा वर्जि‍न ऑल‍िव ऑयल को चुनें। ये सबसे अच्‍छी ब्रीड मानी जाती है। ऑल‍िव ऑयल खाने से आपका वजन तेजी से नहीं बढ़ेगा। एक्‍स्‍ट्रा वर्जि‍न ऑयल खाने से बेड कोलेस्‍ट्रॉल घटता है। इससे सूजन भी कम होती है। ज‍िन लोगों को ब्‍लड शुगर की परेशानी है उन्‍हें ये तेल चुनना चाह‍िए। आप ऑल‍िव ऑयल को सलाद में भी डालकर खा सकते हैं। 

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4. रेगुलर मक्‍खन की जगह कार्ट में डालें पीनट बटर (Health benefits of peanut butter)

हम सब रोज सुबह ब्रेड-मक्‍खन का नाश्‍ता करते हैं पर रोजाना खाए जाने वाला मक्‍खन हमारी सेहत ब‍िगाड़ सकता है। इसमें प्रोटीन की मात्रा भी कम होती है। इसे रोजाना खाने से आपका वजन तेजी से बढ़ सकता है। अगर आप रोज मक्‍खन खाने के शौकीन हैं तो सफेद मक्‍खन की जगह पीनट बटर खा सकते हैं। पीनट बटर के 100 ग्राम के पैक में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है जबक‍ि सफेद मक्खन में केवल 1 ग्राम प्रोटीन होता है। इससे ही आप अंदाजा लगा लें क‍ि आपको जल्‍द से जल्‍द हेल्‍दी ऑप्‍शन की ओर स्‍व‍िच कर लेना चाहिए। पीनट बटर में ओमेगा 3 फैटी एस‍िड की भी अच्‍छी मात्रा होती है। इससे हड्ड‍ियां, ब्रेन हेल्‍थ अच्‍छी रहती है। पीनट बटर खाने से रोग प्रत‍िरोधक क्षमता बढ़ती है।

5. फ्लेवर्ड म‍िल्‍क की जगह प‍िएं सोया मिल्‍क (Choose soy milk instead of flavored milk)

बाजार में टैट्रा पैक में कई तरह के म‍िल्‍क देखने को म‍िलते हैं। कुछ लोग बच्‍चों के ल‍िए फ्लेवर्ड म‍िल्‍क खरीदते हैं। अगर आप फ्लेवर्ड म‍िल्‍क पीने के शौकीन है तो उसे सोया म‍िल्‍क से एक्‍सचेंज करें। ये सोयाबीन्‍स से बनता है। ये आपकी सेहत के ल‍िए ज्‍यादा हेल्‍दी है। फ्लेवर्ड म‍िल्‍क में एसेंस और शुगर की उच्‍च मात्रा होती है जबक‍ि सोया म‍िल्‍क नैचुरल तरीके से बनता है। इसमें प्रोटीन की अच्‍छी मात्रा होती है। ज‍िन लोगों को लैक्‍टोस इंटोल्‍रेंस की समस्‍या होती है उनके ल‍िए सोया म‍िल्‍क अच्‍छा व‍िकल्‍प हो सकता है। सोया म‍िल्‍क पीने से आपका वजन भी कम होता है। इसल‍िए आप अनहेल्‍दी म‍िल्‍क की जगह सोया म‍िल्‍क खरीदें। 

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6. सफेद अंडों की जगह ब्राउन एग्‍स ट्राय करें (Brown vs white eggs)

brown egg is healthy

इन द‍िनों बाजार में 2 तरह के अंडे देखने को म‍िलते हैं ब्राउन और सफेद। ज्‍यादातर लोग सफेद अंडे खाते हैं। लोगों में ये धारणा भी है क‍ि ब्राउन एग क‍िसी और जानवर से आते हैं जबक‍ि ब्राउन एग्‍स भी च‍िकन से आते हैं। बस इनका रंग सफेद अंडों से अलग होता है तो इस बार आप मार्केट जाएं तो ब्राउन अंडों को कार्ट में शाम‍िल करें। ब्राउन एग्‍स भले ही सफेद के मुकाबले ज्‍यादा महंगे होते हैं पर ये आपकी सेहत के ल‍िए अच्‍छे होते हैं। ब्राउन एग्‍स में ओमेगा 3 की मात्रा सफेद से ज्‍यादा होती है। दरअसल ब्राउन एग्‍स उस च‍िकन से आते हैं ज‍िसकी डाइट अच्‍छी होती है। ये अंडे सफेद के मुकाबले ज्‍यादा बड़े होते हैं।  

7. सॉफ्ट ड्र‍िंक को कहें नो (Soft drinks are not good for health)

सॉफ्ट ड्र‍िंक हमारी सेहत के ल‍िए बहुत हान‍िकारक होती है मगर जब भी आप शॉप‍िंग के ल‍िए सुपरमार्केट जाते हैं तो आपको सॉफ्ट ड्रिंक पर आकर्षक ऑफर द‍िखाई पड़ता है और आप एक्‍स्‍ट्रा ड्र‍िंक भी खरीद लेते हैं। ऐसा करना आपकी सेहत के ल‍िए नुकसानदायक हो सकता है। इसकी जगह आप हेल्‍दी व‍िकल्‍प चुनें। इन द‍िनों मार्केट में कई कंपनी नैचुरल ड्र‍िंक या एनर्जी ड्रिंक बना रही हैं। आप चाहें तो उन्‍हें चुन सकते हैं। वो आपके शरीर को एनर्जी देगी और शुगर इंटेक से भी बचाएगी। बाजार में म‍िलने वाले एनर्जी पाउडर भी अच्‍छे होते हैं पर आप अपने डॉक्‍टर से सलाह लेकर ही उन्‍हें खरीदें। 

अगली बार जब आप शॉप‍िंग पर जाएं तो अनहेल्‍दी व‍िकल्‍पों को इन हेल्‍दी ऑप्‍शन्‍स से र‍िप्‍लेस कर दें। 

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