3000 Calorie Meal Plan In Hindi: अपने गोल के अनुसार सही डाइट कैसे चुनें, क्या खाएं और क्या नहीं, प्रोटीन की जरूरत कैसे पूरी करें? जब लोग अपनी फिटनेस जर्नी की शुरुआत करते हैं, तो इस तरह के सवाल अक्सर उनके मन में आते हैं। कई बार इनकी वजह से उन्हें कुछ परेशानियों का सामना भी करना पड़ता है, क्योंकि उनके पास संतुलित खानपान और सही डाइट को लेकर जानकारी बहुत कम होती है। ऐसे लोगों की मदद करने के लिए ओनलीमायहेल्थ ने एक स्पेशल फिटनेस कैंपेन शुरू किया है, जिसका नाम है "OMH Fitness Guide"। इसमें हम एक्सपर्ट से बातचीत करके लोगों के साथ फिटनेस और एक्सरसाइज, न्यूट्रिशन और डाइट के साथ-साथ ही सप्लीमेंट्स से जुड़ी जरूरी जानकारियां शेयर करते हैं।
इस कैंपेन की सीरीज "डाइट चार्ट" में हर सप्ताह लोगों की जरूरत के अनुसार एक डाइट प्लान शेयर करते हैं, जिनकी मदद से लोग अपने लक्ष्यों तक आसानी से पहुंच सकते हैं। आज के इस लेख में हम आपके मांसपेशियां बढ़ाने या मसल गेन करने के लिए 3000 कैलोरी का डाइट प्लान शेयर कर रहे हैं। अगर आपकी कैलोरी की दैनिक कुल खपत 2600-2700 कैलोरी है, तो यह डाइट प्लान आपके लिए बहुत लाभकारी साबित हो सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि मसल बिल्डिंग के लिए आपको हफ्ते में 4 दिन 45-50 मिनट एक अच्छा वर्कआउट करने की भी जरूरत होती है। हाई इंटेसिटी वर्कआउट और वेट ट्रेनिंग करें। साथ ही, रोज 8-10 हजार कदम पैदल भी चलें। अगर आप इस तरह के रूटीन को रोज फॉलो करते हैं, तो सिर्फ 45 दिन इस रूटीन को फॉलो करने से आपको जबरदस्त लाभ मिलेंगे।
मसल गेन करने के लिए 3000 कैलोरी मील प्लान- 3000 Calorie Meal Plan To Gain Muscle In Hindi
ब्रेकफास्ट में क्या खाएं?
इस दौरान आपको 7-8 अंडे, जिसमें दो 2 साबुत अंडे और बाकी अंडे का सफेद भाग + आधा कप ओट्स + 1-2 चम्मच पीनट बटर खा सकते हैं। इससे मील से आपको लगभग 40 ग्राम प्रोटीन के साथ 450 कैलोरी के आसपास मिल जाएंगी।
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ब्रेकफास्ट और लंच के बीच में क्या खाएं?
इस समय आप 2 ब्रेड की स्लाइस या रोटी पर 2 चम्मच पीनट बटर + कोई एक मौसमी फल भी खा सकते हैं। यह आपको 8-10 ग्राम प्रोटीन के साथ 400 कैलोरी तक आसानी से प्रदान करेगा।
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लंच में क्या खाएं?
दोपहर के भोजन में आप लगभग 120 से 150 ग्राम चिकन / मछली / पनीर के साथ एक कटोरी चावल या 1-2 रोटी + एक प्लेट सलाद खा सकते हैं। इस मील से आपको 40 से 45 ग्राम प्रोटीन के साथ 500 के आसपास कैलोरी भी मिलेंगी।
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शाम को क्या खाएं?
इस दौरान आप 150 ग्राम चिकन या फिश करी के साथ 1 कप उबले हुए चावल खा सकते हैं। आप चाहें तो 1-2 रोटी भी खा सकते हैं। इस मील से आपको 40-45 ग्राम प्रोटीन के साथ 550 कैलोरी तक मिल जाएंगी।
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डिनर में क्या खाएं?
आप इस दौरान 100-120 ग्राम पनीर / टोफू / चिकन / फिश के साथ एक कटोरी दाल या कोई सब्जी ले सकते हैं + एक कटोरी उबले हुए चावल या 1-2 रोटी ले सकते हैं। इस मील की मदद से आपको 35- 40 ग्राम प्रोटीन के साथ 450 कैलोरी तक मिल जाएंगी।
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बिस्तर पर जाने से पहले क्या लें?
रात को सोने से पहले आप एक गिलास लॉ फैट दूध पी सकते हैं, इसमें 1-2 इलायची भी कूटकर डालें। इससे भी आपको 7-8 ग्राम प्रोटीन के साथ 70-75 कैलोरी मिल जाएंगी।
अगर आप भी वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो ओनलीमायहेल्थ के फिटनेस प्रोग्राम को फॉलो कर सकते हैं। यहां हम आपके वजन बढ़ाने के लिए जरूरी जानकारियां शेयर करेंगे, जिनसे आपको जल्द अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी। आप इस डाइट प्लान को अपने दोस्त और परिवार के अन्य सदस्यों के साथ भी शेयर कर सकते हैं। भविष्य में ऐसे ही डाइट प्लान के बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें Onylymhealth.com
(Written by Vineet Kumar- Certified Fitness Coach, Nutritionist And Supplement Specialist)
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