3000 Calorie Diet Plan In Hindi: वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं और क्या नहीं, यह सवाल बहुत से लोगों को काफी परेशान करता है। जब बात स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने की आती है, तो सिर्फ संतुलित और स्वस्थ आहार लेना ही पर्याप्त नहीं है। जैसा कि हम अपने पिछले आर्टिकल्स में जिक्र कर चुके हैं, कि वजन बढ़ाने लिए सबसे जरूरी है कि आप अपनी दैनिक कैलोरी की खपत से अधिक कैलोरी का सेवन करें। जब आप नियमित रूप से ऐसा करते हैं, तो इससे आपको जल्द वजन बढ़ाने में मदद मिलती है। बहुत बार हम देखते हैं, कि जो लोग बॉडी बिल्डिंग या अच्छी मसल बिल्ड करने की कोशिश कर रहे होते हैं, वे अपनी दैनिक कैलोरी की खपत 3000-3200 कैलोरी के आसपास रखने की कोशिश करते हैं, जिससे कि वे एक महीने में 3-4 किलो वजन बढ़ा सकें, चर्बी कम कर सकें और अच्छी मसल बिल्ड कर सकें। लेकिन कैलोरी की कुल खपत को अपनी दैनिक डाइट से कैसे पूरा करें, इसको लेकर वे काफी असमंजस में रहते हैं। अगर आप भी इस सोच में डूबे रहते हैं कि स्वस्थ तरीके से अपने दैनिक कैलोरी इनटेक को कैसे पूरा करें? तो इस लेख में हम आपकी इस समस्या को दूर करेंगे।
इसमें आपकी मदद करने के लिए ओनलीमायहेल्थ ने एक स्पेशल फिटनेस कैंपेन शुरू किया है, जिसका नाम है "OMH Fitness Guide"। इसमें हम एक्सपर्ट से बातचीत के आधार पर लोगों के साथ फिटनेस और एक्सरसाइज, न्यूट्रिशन और डाइट के साथ-साथ सप्लीमेंट्स से जुड़ी जरूरी जानकारियां शेयर करते हैं। आज इस कैंपेन की सीरीज "डाइट चार्ट" में हम आपके साथ वजन बढ़ाने के लिए 3000 कैलोरी का इंडियन डाइट प्लान शेयर कर रहे हैं। इस प्लान को नियमित फॉलो करके आप एक ही महीने में स्वस्थ रूप से 3-4 किलो वजन आसानी से बढ़ा सकते हैं। इसके साथ-साथ सप्ताह में 5 दिन कम से 45 मिनट एक्सरसाइज या वेट ट्रेनिंग करने से आपको जबरदस्त रिजल्ट देखने को मिलेंगे।
वजन बढ़ाने के लिए 3000 कैलोरी डाइट प्लान- 3000 Calorie Indian Diet Plan For Weight Gain In Hindi
सुबह क्या खाएं
सुबह उठने के बाद सबसे पहले 1-2 गिलास पानी पिएं। उसके आधे घंटे बाद 250 से 300 ml दूध पिएं। इससे आपको 120-150 कैलोरी मिल जाएगी। इससे मांसपेशियों की बेहतर रिकवरी में भी मदद मिलेगी।
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ब्रेकफास्ट में क्या खाएं
कुछ मौसमी सब्जियों के साथ 100 ग्राम ओट्स पकाकर खाएं। इससे आपको आसानी से 400 कैलोरी मिल जाएंगी।
इसके अलावा, आप ब्रेकफास्ट में 100 ग्राम पनीर को अन्य सब्जियों के साथ हल्का रोस्ट करके भी खा सकते हैं। इससे आपको आसानी से 250 कैलोरी मिल जाएंगी।
आप एक ब्लेंडर में 2 केले, नट्स और बीज, 1-2 चम्मच पीनट बटर डालकर स्मूदी बनाकर पी सकते हैं। कोई एक मौसमी फल भी खा सकते हैं। इससे भी आपको 250 से 300 कैलोरी मिल जाएंगी।
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ब्रेकफास्ट और लंच के बीच क्या खाएं
इस दौरान आप 20-20 ग्राम नट्स और ड्राई फ्रूट्स खा सकते हैं। बादाम, अखरोट, किशमिश और छुहारा आदि में कैलोरी की अच्छी मात्रा होती है। साथ ही इनमें हेल्दी फैट्स और कई जरूरी पोषक तत्व भी होते हैं। आप इनसे 100-150 कैलोरी आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।
इसके अलावा आप 1-2 केले या कोई अन्य मौसमी फल खा सकते हैं। इससे भी आपको 90-100 कैलोरी मिल जाएंगी।
दोपहर के भोजन में क्या खाएं
पकी हुई दाल लगभग 150 ग्राम, समान मात्रा में ब्राउन राइस, 100 ग्राम दही और सलाद आदि लंच के दौरान आप खा सकते हैं। इस तरह आप 500-550 कैलोरी आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। आप इस दौरान चिकन, मीट, मछली, पनीर, चना, राजमा आदि में से किसी एक सब्जी का सेवन भी कर सकते हैं।
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शाम को क्या खाएं?
इस दौरान आप एक कप चाय ले सकते हैं। साथ में 4-5 बिस्कुट और 15-20 ग्राम बादाम भी खा सकते हैं। यह आपको 300 कैलोरी तक प्रदान करेगा।
इसके अलावा, आप कुछ हरी पत्तेदार सब्जियां और 100 ग्राम कच्चा पनीर भी खा सकते हैं। आप चाहें तो इन्हें हल्का तेल में रोस्ट करके भी खा सकते हैं।
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डिनर में क्या खाएं
रात के खाने में आप 100 ग्राम आलू और समान मात्रा में कुछ अन्य मौसमी सब्जियां खा सकते हैं। इससे आपको 150 कैलोरी आसानी से मिल जाएंगी।
रात को सोने से पहले क्या खाएं
इस दौरान आप 300ml दूध पी सकते हैं, जो आपको 300 कैलोरी के साथ प्रोटीन और कार्ब्स और हेल्दी फैट्स भी प्रदान करेगा।
अगर आप भी वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो ओनलीमायहेल्थ के फिटनेस प्रोग्राम को फॉल कर सकते हैं। यहां हम आपके वजन बढ़ाने के लिए जरूरी जानकारियां शेयर करेंगे, जिनसे आपको जल्द अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी। आप इस डाइट प्लान को अपने दोस्त और परिवार के अन्य सदस्यों के साथ भी शेयर कर सकते हैं। भविष्य में ऐसे ही डाइट प्लान के बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें Onylymhealth.com
(Written by Vineet Kumar- Certified Fitness Coach, Nutritionist And Supplement Specialist)
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