रात को नींद से उठकर खाने का मन करता है? जानें क्या है इस आदत का कारण और उपाय

ड‍िनर में ओवरईटिंग करते हैं या नींद नहीं पूरी होती है तो आपको नींद से उठकर खाने का मन कर सकता है, जान‍िए इस समस्‍या के अन्‍य कारण और उपाय  

Yashaswi Mathur
Written by: Yashaswi MathurPublished at: Jun 24, 2021Updated at: Jun 25, 2021
रात को नींद से उठकर खाने का मन करता है? जानें क्या है इस आदत का कारण और उपाय

रात को नींद से उठकर खाने का मन क्‍यों करता है? इसके कई कारण हो सकते हैं जैसे- नींद की कमी, सोने से पहले ओवरईटिंग, मेडिकेशन, जेस्‍टेशनल डायब‍िटीज, स्‍ट्रेस आद‍ि। खाने की क्रेव‍िंग होने पर आप हल्‍के स्‍नैक्‍स जैसे पॉर्पकार्न, दही, फल, नट्स का सेवन कर सकते हैं पर इस समस्‍या से न‍िजात पाना भी जरूरी है। रात को नींद से उठकर खाने की क्रेव‍िंग से छुटकारा पाने के ल‍िए आप स्‍ट्रेस कम रखें, नींद पूरी करें, बॉडी को हाइड्रेट रखें और भी कुछ आसान उपाय जानने के ल‍िए आप पूरा लेख पढ़ें। इस व‍िषय पर ज्‍यादा जानकारी के ल‍िए हमने The Nutriwise Clinic, लखनऊ की न्‍यूट्रि‍शन‍िस्‍ट नेहा सिन्‍हा से बात की।

causes of night cravings

रात को नींद से उठकर खाने का मन क्‍यों करता है? (Why do I crave food at night)

रात को सोते समय भी हमारा शरीर कैलोरीज बर्न कर रहा होता है पर इसका ये मतलब नहीं है क‍ि आपको भूख का अहसास हो। कई कारण हो सकते हैं ज‍िसके चलते आपको रात को नींद से उठकर खाने का मन करता है-

1. नींद न आना (Lack of sleep)

अगर आप नींद पूरी नहीं करेंगे तो इससे आपके शरीर में ब्‍लड शुगर लेवल गड़बड़ा जाएगा। नींद न आने से घ्रेलिन (ghrelin) हार्मोन बढ़ जाता है, ये हार्मोन हमें भूख का संकेत देता है। रात को नींद से उठकर खाने का मन करता है तो आपको अपनी नींद पूरी करनी चाह‍िए। आपको हर द‍िन कम से कम आठ घंटे की नींद पूरी करनी चाह‍िए।

2. दवाएं (Medications)

न्‍यूट्रि‍शन‍िस्‍ट नेहा सिन्‍हा ने बताया क‍ि कुछ दवाओं को लेने के कारण भी रात को खाने का मन या क्रेव‍िंग हो सकती है। कुछ खास दवाएं जैसे माइग्रेन की दवा, स्‍टेरॉइड, इंसुलीन, आद‍ि लेने से भी बॉडी में बदलाव होते हैं ज‍िसके चलते रात को खाने का मन करता है। आप दवा खाते हैं तो भरपूर मात्रा में पानी आपको पीना चाह‍िए, कई बार रात को शरीर में पानी की कमी को हम भूख समझ लेते हैं इसल‍िए खुद को हाइड्रेट रखें और सारी दवाएं एक साथ न खाएं। 

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3. बीमार‍ियां (Health conditions)

अगर आपको रात को उठकर खाने का मन करता है तो उसका कारण आपकी बीमारी भी हो सकती है। ज‍िन लोगों को डायब‍िटीज, हाइपर थॉयराइड की बीमारी होती है उन्‍हें भी रात को खाने का मन करता है और भूख लगने का अहसास बर्दाश नहीं होता। आपको ऐसी समस्‍या से तो डॉक्‍टर से सलाह लें। गर्भावस्‍था में जेस्‍टेशनल डायब‍िटीज होने पर भी रात को खाने का मन हो सकता है। 

4. ओवरईट‍िंग (Overeating)

रात को सोने से पहले आपको 200 कैलोरीज से ज्‍यादा नहीं खाना चाह‍िए। अगर आप रात को प्रोटीन र‍िच खाना खाएं तो आपको रात को उठकर खाने का मन नहीं करेगा। जो लोग रात को सोने से पहले ओवरईटिंग करते हैं या रात में ज्‍यादा तला-भुना या चीनी युक्‍त भोजन खाते हैं उन्‍हें रात को उठकर खाने का मन करता है।

5. स्‍ट्रेस (Stress)

स्‍ट्रेस के कारण भी आपको रात को खाने का मन कर सकता है। जैसे-जैसे बॉडी में स्‍ट्रेस बढ़ता है, बॉडी से कोर्ट‍िसोल (cortisol) जैसे हार्मोन न‍िकलते हैं। कोर्टिसोल हार्मोन क्‍या होता है? कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो सूजन कम करने, याद्दाश बढ़ाने आद‍ि कार्य में अहम भूम‍िका न‍िभाता है और इससे हमें स्‍ट्रेस का अहसास होता है। स्‍ट्रेस को कम करने के ल‍िए आपको योगा, मेड‍िटेशन, ब्रीथ‍िंग एक्‍सरसाइज करनी चाह‍िए।

6. नाइट ईट‍िंग स‍िंड्रोम (Night eating syndrome)

नाइट ईट‍िंग स‍िंड्रोम एक तरह का ईट‍िंग ड‍िसऑर्डर है ज‍िसमें रात को खाने का मन करना, सुबह-सुबह खाने की इच्‍छा होना, सोने में परेशानी जैसे लक्षण नजर आते हैं। साइकोलॉज‍िस्‍ट या डायटीश‍ियन की सलाह लेकर आप इस समस्‍या से निजात पा सकते हैं क्‍योंकि डॉक्‍टर इस समस्‍या को क‍िसी विशेष बीमारी में नहीं ग‍िनते हैं।

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रात को खाने की क्रेव‍िंग को कैसे कंट्रोल करें? (How can I stop late night cravings)

causes and treatment of night cravings

  • अगर आपको रात को उठकर कुछ खाने का मन करता है तो अपनी डाइट में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा बढ़ाइए। आपको हर मील में ताजे फल और सब्‍ज‍ियों के सलाद को शाम‍िल करना चाह‍िए।
  • रात को उठकर खाने की समस्‍या को दूर करने के ल‍िए आप अपने मील्‍स का समय फ‍िक्‍स करें और एक द‍िन में तीन बार भरपेट खाने के बजाय पांच छोटे मील्‍स खाएं। 
  • स्‍ट्रेस के कारण आपको रात को उठकर खाने का मन कर सकता है इसल‍िए तनाव दूर रखने के ल‍िए रोजाना कम से कम 40 म‍िनट कसरत करें, मेड‍िटेशन और योगा की मदद ले सकते हैं। 
  • अगर आप क‍िसी कारण से दुखी हैं, गुस्‍सा हैं या एंग्‍जाइटी हो रही है तो ब्रीथ‍िंग एक्‍सरसाइज करें। इससे आपका मन शांत होगा और बेवजह खाने का मन नहीं करेगा। 
  • रात को सोने से पहले हल्‍का खाना खाए, ड‍िनर में चीनी को ब‍िल्‍कुल भी शाम‍िल न करें। 
  • हर द‍िन 7 से 8 घंटों की नींद पूरी करें और बॉडी को बेवजह खाने की समस्‍या से बचाने के ल‍िए हाइड्रेट रहें। 

रात को खाने की क्रेव‍िंग होने पर क्‍या खाएं? (What should I eat for midnight cravings) 

रात को क्रेव‍िंग होने पर आप हेल्‍दी स्‍नैक्‍स खा सकते हैं पर इस बात का ध्‍यान रखें कि वो उसमें ज्‍यादा तेल या कैलोरीज न हों। ज्‍यादा मिर्च मसाले वाले स्‍नैक्‍स खाने से आपको नींद नहीं आएगी और गैस की समस्‍या हो सकती है, कुछ हेल्‍दी ऑप्‍शन में से चुन सकते हैं जैसे-

1. रात को खाने का मन हो तो फल या नट्स खा सकते हैं (Fruits and nuts)

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रात को भूख लगने पर आप फल या नट्स खा सकते हैं क्‍योंक‍ि सबसे पहली बात ये नैचुरल और आप इन्‍हें रॉ फॉर्म यानी कच्‍चा खा सकते हैं। अगर आपको रात को भूख लगे तो आप केला खा सकते हैं। केले में मेलाटोन‍िन होता है ज‍िससे आपको न‍ींद आएगी, इसके अलावा आप मुट्ठी भर बादाम या अखरोट भी खा सकते हैं। रात को भूख लगने पर आप एक सेब भी खा सकते हैं।

2. रात को खाने की क्रेव‍िंग हो तो मखाना खाएं (Makhana)

रात को तेज भूख लगने पर आप ड्राय रोस्‍टेड मखाने खा सकते हैं। मखानों को एक छोटा चम्‍मच घी में भून लें और खाएं। रात को खाने के ल‍िए ये भी एक हेल्‍दी स्‍नैक है, आप चाहें तो भुने हुए चने भी खा सकते हैं।

3. रात को खाने की क्रेव‍िंग हो तो पॉपकार्न खा सकते हैं (Popcorn)

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न्‍यूट्रि‍शन‍िस्‍ट नेहा सिन्‍हा ने बताया क‍ि रात को तेज भूख लग रही है तो आप पॉपकार्न खा सकते हैं। पॉपकार्न को ब‍िना मक्‍खन डाले ही खाएं, आप उसमें ड्राय स्‍पाइस म‍िला सकते हैं। पॉपकार्न खाने से आपकी भूख भी शांत होगी और ज्‍यादा कैलोरी भी नहीं बढ़ेगी। एक छोटा बाउल पॉर्पकार्न खाएंगे तो उसमें 30 से 35 कैलोरीज होती हैं।

4. रात को खाने की क्रेव‍िंग हो तो योगर्ट खाएं (Yogurt)

योगर्ट या दही, कैल्‍श‍ियम का अच्‍छा स्रोत होता है। दही खाने से आपको अच्‍छी नींद आएगी। कोश‍िश करें क‍ि रात को क्रेव‍िंग म‍िटाने के ल‍िए योगर्ट खा रहे हैं तो फ्लेवर्ड दही की जगह सादा दही खाएं। आप चाहें तो उसमें स्‍वाद के ल‍िए शहद, नट्स या बेरीज़ डाल सकते हैं।

अगर इन आसान उपायों को अपनाने के बावजूद आपको रात को खाने की क्रेव‍िंग होती है तो आप डायटीश‍ियन या साइकोलॉज‍िस्‍ट से सलाह लें।

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