Indian Diet For Dinner: डायटीशियन से जानें हेल्दी रहने के लिए रात के खाने (डिनर) में आपको क्या खाना चाहिए

डिनर में आपको किन-किन चीजों को खाना चाहिए और किन चीजों को नहीं, एक्सपर्ट से जानें और बीमारियों से बचे रहें।

Pallavi Kumari
Written by: Pallavi KumariPublished at: Dec 01, 2020Updated at: Apr 08, 2021
Indian Diet For Dinner: डायटीशियन से जानें हेल्दी रहने के लिए रात के खाने (डिनर) में आपको क्या खाना चाहिए

हम भारतीयों का खाना हमारी तरह ही थोड़ा सा लाउड माना जाता है। ऐसा इसलिए कि हमारे यहां खाने बनाने के तरीके, रेसिपी, मसालों और टेस्ट में इतनी विभिन्नता है कि हम थोड़ा-थोड़ा भी खाएं, तो बहुत खा लेते हैं। पर रात को इस तरीके का भारी-भरकम डाइट फॉलो करना सेहत के साथ खिलवाड़ हो सकता है। ऐसा इसलिए कि हमारे रात की डाइट सबसे ज्यादा हल्की होनी चाहिए। ये हम नहीं बल्कि पोषण विशेषज्ञों और दुनिया भर के डाइट एक्सपर्ट्स का भी कहना है। रात का खाना यानी कि आपका डिनर कैस हो (Diet For Dinner), इसके बारे में बात करने के लिए हमने डायटिशियन ज्योति भट्ट  (Ms. Jyoti Bhatt),वरिष्ठ आहार विशेषज्ञ, जसलोक अस्पताल और अनुसंधान केंद्र से बात की।

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रात का खाना कैसा होना चाहिए? (Indian Diet For Dinner)

तेल मसाले वाला खाना न खाएं

डायटिशियन ज्योति भट्ट बताती हैं कि रात में किसी भी व्यक्ति को ज्यादा तेल मसाले वाला भोजन नहीं खाना चाहिए। भले ही इसे खाना आपको अच्छा लग रहो पर ये आपके ब्लड शुगर और वेट को बढ़ा सकता है। दरअसल, तेल-मासले वाले खानों में अनहेल्दी फैट और हाई कैवोरीज होते हैं। इन्हें खा कर सो जाने से पेट इन्हें अच्छे से पचा नहीं पाता है, जिसके कारण अनहेल्दी फैट का जमाव होता है।  इससे ये हमारा वजन बढ़ता है और ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर तक को प्रभावित करता है।

डिनर में जरूर रखें ये 2 चीजें

1.प्रोटीन (Protein benefits)

डिनर में प्रोटीन युक्त डाइट लेने से ये हमारे मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देता है और भूख पर अंकुश लगाने की कोशिश करता है। इससे हमें बार-बार रात में भूख नहीं लगती और हम इमोशनल ईटिंग और फूड क्रेविंग से बच जाते हैं। इस तरह हम प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को खा कर अपने भूख को नियंत्रित रख सकते हैं और कैलोरी के सेवन को कम कर सकते हैं। डिनर में प्रोटीन से भरपूर डाइट की बात करें, तो 

  • - डिनर में पनीर भुर्जी खाएं:  ये वजन कम करने के लिहाज से भी अच्छा डिनर है। इस पनीर भुरजी में आप खूब सारी सब्जियां भी मिला सकते हैं। ये आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करेगा और शरीर को अतिरिक्त कैलोरी लेने से भी बचाएगा।
  • - टोफू : डिनर में आप टोफू और इससे जुड़ी रेसिपी भी ट्राई कर सकते हैं दरअसल, टोफू प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन का एक समृद्ध स्रोत है। इसके अलावा टोफू जैसे सोया उत्पाद सभी आवश्यक अमीनो एसिड में समृद्ध हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। इसे अदरक, लहसुन, जैतून का तेल, सब्जियों और शहद के साथ मिला कर बनाएं।
  • -इसी तरह आप डिनर में सलाद और ओट्स की खिचड़ी आदि को भी शामिल कर सकते हैं।

2.हाई फाइबर  (high fiber diet for dinner)

फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो वजन घटाने,  ब्लड शुगर के स्तर को कम करने और कब्ज से लड़ने में मदद करता है। ज्यादातर लोग महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम की दैनिक खपत को पूरा नहीं करते हैं। ऐसे में आप डिनर में फाइबर युक्त भोजन को बढ़ा कर शरीर में फाइबर की मात्रा को बढ़ा सकते हैं। इसके लिए अपनी डिनर में आप कुछ रेसिपी को ट्राई कर सकते हैं। जैसे कि

  • -सूप सलाद : आपको अपने डिनर को हल्का रखा पर उन चीजों को खाना है, जिससे आपका पेट भर जाए। इसके लिए आप लहसुन, बेबी कॉर्न और पालक के साथ मिला कर सूप बना सकते हैं। ये शरीर को बड़ी मात्रा में फाइबर प्रदान करता है, जो कि कब्ज की परेशानी को कम कर सकता है।
  • -बाजरा, मूंग और मटर की खिचड़ी खाएं।
  • -ज्वार , बाजरा और रागी की रोटी।

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डिनर में क्या क्या खाना चाहिए ?

  • - दालें
  • - अंडे
  • - सोया
  •  -नट्स आदि प्रोटीन शामिल होने चाहिए, इससे शुगर को धीमा करने में मदद मिलती है, इसलिए ग्लूकोज के स्तर में अचानक कोई वृद्धि नहीं होती है।

जुकाम-खांसी है तो रात में क्या खाएं?

अगर आपको जुकाम-खांसी की परेशानी है, तो आपको रात में अपनी डाइट में उन चीजों को शामिल करना चाहिए, जो कि गर्म तासीर वाले हों। अगर आपको जुकाम या खांसी है तो ,खाने में ज्यादा मसाले जैसे हल्दी, काली मिर्च, दालचीनी, अदरक जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर चीजों को शामिल करना चाहिए।

जुकाम-खांसी में क्या न खाएं?

ठंड के दौरान  गर्म भोजन करें और नमक के पानी से गरारे करें। रात के खाने में तेल मसाले को कम करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा आप ठंडी चीजों को भी रात में खाने से बचें। अगर आपको कफ की परेशानी है, तो दूध न पिएं।

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सोने से पहले किन चीजों को न खाएं?

  • -मक्खन
  • - मेयोनेज़
  • -वनस्पति तेल लेने से बचें।
  • -डीप-फ्राइड फूड जैसे आलू के चिप्स, डोनट, फ्राइज, पिज्जा और बर्गर आदि खाने से बचें।
  • -मीठा पेय न लें।
  • - डिब्बाबंद फलों के रस न लें।
  • -शराब पीने से बचें।
  • -रेडी-टू-ईट फूड और फ्रोजन फूड भी लेने से बचें।

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रात के लिए डिनर बनाते समय किन बातों का रखे ध्यान

  • -हमेशा ताजा सब्जियों, फलों और साबुत अनाजों को रात के खाने में शामिल करें।
  • -इडली, डोसा, उत्तपम, सलाद और अंडे जैसे विकल्पों को डिनर रेसिपी के लिए इस्तेमाल करें।
  • -रात का खाना हल्का होना चाहिए इसलिए खिचड़ी, दाल और सलाद को खाने में शामिल करें
  • -सोने से कम से कम दो घंटे पहले डिनर खा लें।
  • -खाना बनाने के लिए बहुत ज्यादा तेल, मसाला और घी का इस्तेमाल न करें।
  • -संतुलित आहार लें और खूब पानी पिएं।
  • -नारियल तेल और ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल करें।
  • -हल्दी, मेथी, धनिया, अदरक और जीरा जैसे मसालों का इस्तेमाल करें क्योंकि ये एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं और शरीर के लिए फायदेमंद हैं।

इसके अलावा खाने में हल्दी, दालचीनी और लौंग जैसी चीजों को भी जरूर शामिल करें क्योंकि ये एंटीवायरल, एंटी इंफ्लेमेटरी और एंटीबायोटीक गुणों की भरमार हैं। हल्दी में करक्यूमिन नामक यौगिक शरीर में सूजन से लड़ने, मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए जाना जाता है। इसलिए आप सोने से पहले हल्दी वाले दूध का सेवन कर सकते हैं। इसी तरह गले में परेशानी होने पर आप शहद का सेवन करके सो सकते हैं। इन तमाम बातों के अलावा एक चीज और ध्यान में रखें कि रात में सोने के लगभग 2 घंटे पहले ही भोजन कर लें। साथ ही भोजन करने के बाद तुरंत बिस्तर पर न जाएं। कम से कम 20 मिनट तक वॉक करने के बाद ही बिस्तर पर जाएं। इस तरीके की डाइट फॉलो करने से आपको मोटापा, ब्लड प्रेशर, शुगर और डायबिटीज से जुड़ी कोई भी परेशानी नहीं होगी।

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