दुबले-पतले लोगों के लिए प्रोटीन और कार्ब्स का सही अनुपात क्या होना चाहिए? एक्सपर्ट से जानें

आज के समय में जैसे लोगों के लिए पतला होना मुश्किल काम है, ठीक उसी तरह कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना या हेल्दी दिखना एक बड़ी चुनौती बन गया है। दुबले-पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाना हमेशा आसान नहीं होता है। कई लोग स्वाभाविक रूप से तेज मेटाबॉलिज्म के साथ पैदा होते हैं, जिसके कारण वे चाहकर भी वजन नहीं बढ़ा पाते हैं, वहीं कुछ लोगों के शरीर में मसल्स गेन आसानी से होता ही नहीं है। इसलिए, अगर आप भी उनमें से एक हैं, तो सिर्फ ज्यादा खाना समाधान नहीं है, बल्कि खाना सही अनुपात में, सही समय पर और सही क्वालिटी का होना भी जरूरी होता है। ऐसे में आइए डाइटीशियन और सर्टिफाइड डायबिटीज एजुकेटर डॉ. अर्चना बत्रा (Dr Archana Batra, Dietitian and Certified Diabetes Educator) से जानते हैं कि पतले लोगों के लिए प्रोटीन और कार्ब्स का सही अनुपात क्या होना चाहिए?

पतले लोगों को कितनी मात्रा में प्रोटीन और कार्ब्स लेना चाहिए?

डॉ. अर्चना बत्रा के अनुसार, पतले लोगों को अपनी डाइट में प्रोटीन और कार्ब्स संतुलित मात्रा में शामिल करना बहुत जरूरी है। सही अनुपात की बात करें तो आमतौर पर 30% प्रोटीन और 50–55% कार्बोहाइड्रेट का मैक्रोन्यूट्रिएंट रेशियो सबसे ज्यादा प्रभावी माना जाता है। बाकी कैलोरीज अच्छे फैट्स से पूरी की जा सकती है। यह अनुपात शरीर के मसल्स को बढ़ाने, एनर्जी बनाए रखने और ट्रेनिंग से रिकवरी में मदद कर सकता है। वजन बढ़ाना सिर्फ चर्बी जमा करना नहीं है, बल्कि शरीर में लीन मसल मास बढ़ाना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। मसल्स ही शरीर को शेप देते हैं, ताकत बढ़ाते हैं और मेटाबॉलिज्म को भी बेहतर बनाते हैं। इसी प्रक्रिया में प्रोटीन और कार्ब्स एक-दूसरे का साथ निभाते हैं, जिससे प्रोटीन मसल्स को बनाता है और कार्बोहाइड्रेट शरीर को एनर्जी देता है।

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30% प्रोटीन क्यों जरूरी है?

डॉ. अर्चना बत्रा के मुताबिक, पतले लोगों का शरीर अक्सर जितनी कैलोरी लेता है, उससे ज्यादा खर्च कर देता है। ऐसे में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेना बहुत जरूरी हो जाता है। प्रोटीन मसल्स को बनाने में मदद करता है यानी बिना प्रोटीन के मसल्स बनना मुश्किल हो जाता है। एक्सपर्ट के अनुसार, मसल्स बढ़ाने के लिए पतले लोगों को लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार लेना चाहिए, जैसे- अगर आपका वजन 60 किलो है, तो आपको लगभग 96 से 130 ग्राम प्रोटीन रोजाना लेना चाहिए।

प्रोटीन के अच्छे स्रोत क्या हैं?

प्रोटीन की कमी पूरी करने के लिए आप अपनी डाइट में इन फूड्स को शामिल कर सकते हैं-

• अंडे
• दालें
• राजमा
• चिकन और मछली
• पनीर
• सोया चंक्स
• दही या योगर्ट

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50–55% कार्बोहाइड्रेट क्यों जरूरी है?

डॉ. अर्चना बत्रा का मानना है कि, कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए फ्यूल की तरह काम करता है। यह खासकर पतले लोगों के लिए इसलिए जरूरी है क्योंकि कार्ब्स आपके शरीर को एनर्जी देता है, जिससे आप वर्कआउट और दिनभर की गतिविधियों को अच्छे से कर सकते हैं। इसके अलावा, जब आप पर्याप्त मात्रा में कार्ब्स नहीं लेते हैं तो शरीर एनर्जी के लिए प्रोटीन को तोड़ना शुरू करता है, जिससे मसल ग्रोथ रुक जाती है। ऐसे में कार्ब्स के सेवन से शरीर में कुल कैलोरी इनटेक बढ़ाना आसान होता है और वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी सरप्लस जरूरी है।

कार्ब्स से भरपूर फूड्स

हेल्दी कार्ब्स से भरपूर फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करने के लिए आप इन फूड्स का सेवन कर सकते हैं-

• चावल
• शकरकंद
• आलू
• गेहूं और मिलेट्स
• ओट्स
• फल
• साबुत अनाज की रोटियां

निष्कर्ष

पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाने का मतलब सिर्फ ज्यादा खाना नहीं होता है, बल्कि इसके लिए सही पोषण के नियमों का पालन करना भी जरूरी होता है। इसलिए आप अपनी डाइट में 30% प्रोटीन और 50 से 55% कार्बोहाइड्रेट और अच्छे फैट्स को संतुलित मात्रा में शामिल करें। इस रेसियो का पालन करने से मसल्स बनाने, रिकवरी में सुधार और हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।
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