Carb loading: खिलाड़ी स्टैमिना बढ़ाने के लिए करते हैं इसका इस्तेमाल, एक्सपर्ट से जानें क्या है ये?

Carb loading: अगर आप मैराथन, तैराकी या साइकलिंग जैसे किसी ऐसे खेल की तैयारी कर रहे हैं जो लंबे समय तक चलता है, तब इसमें कड़ी मेहनत ही नहीं, बल्कि सही खानपान भी बेहद जरूरी होता है। दरअसल, खेल में अच्छा प्रदर्शन कर पाएं और ऊर्जा बनी रहे, इसलिए कई खिलाड़ी अक्सर कार्ब लोडिंग करते हैं। हालांकि, इसको लेकर कई तरह की गलतफहमियां भी हैं। कार्ब लोडिंग करने का सही तरीका क्या है और इसमें होने वाली आम गलतियां क्या हैं? अगर कार्ब लोडिंग को गलत तरीके से किया जाए, तो इसके कारण असहजता और गैस जैसी समस्याएं हो सकती हैं। हमने इस विषय पर बेंगलुरु के एस्टर व्हाइटफील्ड अस्पताल की मुख्य क्लिनिकल आहार विशेषज्ञ मिस वीना वी (Ms. Veena V, Chief Clinical Dietician, Aster Whitefield Hospital, Bengaluru) से बात की। आइए उनसे विस्तार में जानते हैं सब कुछ।

कार्ब लोडिंग क्या है-What Is Carb Loading?

कार्ब लोडिंग एक ऐसी तकनीक है जिसमें एथलीट्स अपने खेल, जैसे मैराथन, साइकिलिंग या तैराकी, से कुछ दिन पहले कार्बोहाइड्रेट लेते हैं। इसका उद्देश्य लिवर और मांसपेशियों में ज्यादा से ज्यादा ग्लाइकोजन जमा होना है, क्योंकि ग्लाइकोजन जब शरीर में स्टोर हो जाता है, तो यह ऊर्जा की तरह काम करता है। ऐसे खेल जिनमें अधिक ऊर्जा लगती है, तब यह कार्ब लोडिंग काम आती है, जिससे शरीर को थकान भी कम होती है और ऊर्जा भी बनी रहती है।

क्योंकि जब ग्लाइकोजन की मात्रा शरीर में ज्यादा हो जाती है, तो शरीर सही तरीके से काम कर पाता है और थकान भी नहीं होती। एथलीट्स खेल में बेहतर प्रदर्शन भी कर पाते हैं। ये तकनीक ज्यादातर लगातार 90 मिनट या उससे ज्यादा चलने वाले खेल में उपयोग की जाती है।

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कार्ब लोडिंग क्यों जरूरी है-Why Is Carb Loading Important?

लंबे समय तक चलने वाले खेल इवेंट्स के लिए कार्ब लोडिंग बहुत जरूरी है। शरीर में जब अधिक मात्रा में ग्लाइकोजन स्टोर हो जाता है, तो इससे खिलाड़ियों को अपनी ऊर्जा को बनाए रखने में मदद मिलती है। दरअसल, होता क्या है? कई खिलाड़ी hitting the wall वाली स्थिति से जूझते हैं। यह एक अंग्रेजी कहावत है। इसका मतलब है कि किसी खिलाड़ी को लगता है कि अब वह शारीरिक और मानसिक रूप से थक गया है और उसका शरीर अब उसका साथ नहीं दे रहा है। तब उस स्थिति में कार्ब लोडिंग का महत्वपूर्ण कार्य है। शरीर में पहले से मौजूद ऊर्जा उस वक्त एथलीट्स की मदद करती है। हालांकि यह जरूरी नहीं कि आप तेज चलने लग जाएं या दौड़ने लग जाएं। यह बस आपको जल्दी थकने नहीं देती है, क्योंकि आप में ऊर्जा का भंडार स्टोर हो जाता है।

कार्ब लोडिंग का सही तरीका क्या है-How to Carb Load the Right Way

कार्ब लोडिंग का यह मतलब नहीं है कि आप ज्यादा खाना खाएं। अगर आपका गेम है और आप एक रात पहले हद से ज्यादा खाए जा रहे हैं, बिल्कुल नहीं। यह गेम से दो-तीन दिन पहले की प्रक्रिया है। जानिए इसे करने का सही तरीका।

अपनी ट्रेनिंग को कम करना

एक एथलीट को अपने इवेंट्स से पहले उसकी प्रैक्टिस कम करनी चाहिए, क्योंकि शरीर को आराम देना बहुत जरूरी है। इससे शरीर में ग्लाइकोजन स्टोर रहता है और गेम वाले दिन मदद मिलती है।

कार्बोहाइड्रेट बढ़ा दें।

इवेंट से 3 दिन पहले ही अपनी डाइट में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ा दें, अपने वजन के अनुसार तकरीबन 7-12 ग्राम कार्बो का लक्ष्य रखें।

सही कार्ब्स का चुनाव करें।

कार्बोहाइड्रेट लेने का यह मतलब नहीं है कि कुछ भी खा लें। इस बात का भी ध्यान रखना बेहद जरूरी है कि सही कार्बो का चयन करें, जैसे चावल, साबुत अनाज, गेहूं, दलिया, फल और सब्जियां आदि। फाइबर और न्यूट्रिशन से भरपूर पोषक तत्व ही आपके शरीर में ऊर्जा का काम करेंगे।

हाइड्रेटेड रहें।

ग्लाइकोजन शरीर में पानी से बंधता है। इसलिए जरूरी है कि भरपूर पानी पिएं। हाइड्रेट रहेंगे तो कार्बो लेने का फायदा होगा।

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कार्ब लोडिंग के दौरान आम गलतियां-Common MIstakes to Avoid during Carb Loading

कई एथलीट्स कार्ब लोडिंग के दौरान कुछ आम गलतियां करते हैं, जिससे उन्हें काफी नुकसान हो सकता है। यानी फायदे की जगह इसका नुकसान हो सकता है। जानते हैं क्या हैं ये आम गलतियां?

अधिक मात्रा में खाना-Overeating

कार्ब लोडिंग का मतलब अपनी डाइट में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ा देना है, न कि सिर्फ कार्बोहाइड्रेट ही लेना। यानी कि अधिक कैलोरी नहीं खानी चाहिए। इससे पेट फूलने और सुस्ती की समस्या हो सकती है और यह आपके लिए उल्टा पड़ सकता है।

शुगर पर निर्भर रहना-Depend on sugar

इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि जिन फूड्स में शुगर है, उनका अधिक सेवन न करें। इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

प्रैक्टिस छोड़ना-Skipping the Taper

कुछ एथलीट्स गेम से दो-तीन दिन पहले प्रैक्टिस बिल्कुल नहीं करते, जो कि सही तरीका नहीं है। प्रैक्टिस कम करनी चाहिए, लेकिन प्रैक्टिस जरूरी है। इससे कार्ब लोडिंग को फायदा मिलेगा।

एक ही दिन खाना-One-day loading

जिस दिन गेम है, उसके एक दिन पहले अधिक खाना नहीं खाना चाहिए। यह भी नुकसानदायक हो सकता है।

निष्कर्ष
कार्ब लोडिंग एथलीट्स के लिए काफी फायदेमंद तकनीक है। जिन खिलाड़ियों का गेम का समय 90 मिनट चलने वाला है, खासतौर पर उनके लिए, क्योंकि इससे शरीर में ऊर्जा बनी रहती है और थकान भी कम होती है। हालांकि अक्सर कई खिलाड़ी कार्ब लोडिंग तकनीक को अपनाते हैं, इससे उन्हें फायदा भी मिलता है। हालांकि, इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि कार्ब लोडिंग को गलत तरीके से न करें।