सोने से पहले करें डीप ब्रीदिंग का अभ्‍यास, घटेगा तनाव और मानस‍िक स्‍वास्‍थ्‍य को म‍िलेंगे ये 5 फायदे

आज की तेज रफ्तार लाइफस्टाइल में मानसिक तनाव, बेचैनी और ओवरथिंकिंग आम बात हो गई है। दिनभर की भागदौड़ के बाद जब हम रात में सोने जाते हैं, तब दिमाग अक्सर शांत नहीं होता और नींद बार-बार टूटती है। ऐसे में एक आसान उपाय है, सोने से पहले डीप ब्रीदिंग का अभ्यास करना। डीप ब्रीदिंग न सिर्फ शरीर को रिलैक्स करती है, बल्कि दिमाग को भी शांत करती है, जिससे रात में गहरी नींद आती है और सुबह एनर्जेट‍िक महसूस होता है। यह अभ्यास किसी उपकरण के बिना आसानी से घर पर किया जा सकता है। नियमित रूप से पांच से दस मिनट इसका अभ्यास करने से ड‍िप्रेशन, स्‍ट्रेस और एंग्‍जाइटी को काफी हद तक क‍म क‍िया जा सकता है। इस लेख में जानेंगे मानस‍िक स्‍वास्‍थ्‍य के ल‍िए डीप ब्रीद‍िंग एक्‍सरसाइज के फायदे। इस व‍िषय पर बेहतर जानकारी के ल‍िए हमने Director Ozefit Fitness Club, Australia & Certified Fitness Coach Payal Asthana से बात की।

सोने से पहले कैसे करें डीप ब्रीद‍िंग एक्‍सरसाइज?- How To Do Deep Breathing Exercise Before Bed

डायफ्रैग्मेटिक या बेली ब्रीदिंग- Diaphragmatic or Belly Breathing

• यह सबसे आसान और असरदार तकनीकों में से एक है। आराम से अपने बिस्तर पर बैठें और पीठ को सहारा दें।
• एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर रखें।
• नाक से धीरे-धीरे सांस लें ताकि आपका पेट छाती से ज्यादा ऊपर उठे। फिर मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें और महसूस करें कि पेट नीचे जा रहा है।
• यह तरीका डायफ्रैग्म को मजबूत करता है, ऑक्सीजन का फ्लो बढ़ाता है और फेफड़ों को बेहतर तरीके से काम करने की ट्रेनिंग देता है।
• समय के साथ सांस फूलना कम होता है और सामान्य सांस भी हल्की लगने लगती है।

बॉक्स ब्रीदिंग या 4-4-4-4 मेथड- Box Breathing or 4-4-4-4 Method

• 4 सेकंड तक सांस लें, 4 सेकंड रोकें, 4 सेकंड में सांस छोड़ें और फिर अगली सांस से पहले 4 सेकंड का ब्रेक लें। बिस्तर पर बैठकर, आंखें बंद करके इसे 8-10 बार दोहराएं।
• धीमी और नियंत्रित सांस लेने का पैटर्न फेफड़ों को समान रूप से फैलाता है और तनाव की वजह से होने वाली भारी सांस को कंट्रोल करता है।

पर्स्ड लिप ब्रीदिंग- Pursed-Lip Breathing

• इसमें नाक से धीरे सांस लें और होंठों को हल्का सिकोड़कर (जैसे मोमबत्ती बुझा रहे हों) 4-6 सेकंड में धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
• यह तकनीक सांस की नलियों को ज्यादा देर तक खुला रखती है, फेफड़ों में हवा का आदान-प्रदान सुधारती है और रोजमर्रा के कामों के लिए स्टेमिना बढ़ाती है।
• इसे नियमित करने से फेफड़ों की लचक बढ़ती है और शरीर में रिलैक्सेशन आता है।

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सोने से पहले डीप ब्रीदिंग करने के फायदे- Benefits Of Deep Breathing Before Going To Bed

1. तनाव कम होता है- It Reduces Stress

गहरी सांसें लेने से हमारा नर्वस सिस्टम एक्टिव होता है, जो शरीर को आराम वाले मोड में लाता है। Fitness Coach Payal Asthana ने बताया क‍ि इससे दिनभर द‍िमाग में भरा हुआ तनाव, चिड़चिड़ापन और मन की बेचैनी धीरे-धीरे कम होने लगती है।

2. नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है- It Improves Sleep Quality

सोने से पहले डीप ब्रीदिंग हार्ट रेट को धीमा करती है, मांसपेशियों को रिलैक्स करती है और दिमाग के ओवर-एक्टिव विचारों को रोकती है। इससे नींद जल्दी आती है और अन‍िद्रा की समस्‍या दूर होती है।

3. ओवरथिंकिंग को रोकता है- It Controls Overthinking

डीप ब्रीदिंग का सबसे बड़ा लाभ है कि यह दिमाग को वर्तमान की स्थिति में लाता है। Fitness Coach Payal Asthana ने बताया क‍ि धीरे-धीरे सांस अंदर-बाहर करने पर ध्यान केंद्रित रहता है और दिमाग अनचाहे विचारों से दूर हो जाता है। इस तरह व्‍यक्‍त‍ि ओवरथ‍िंक‍िंग से बच सकता है।

4. मूड बेहतर होता है- It Stabilizes Mood

गहरी सांस लेने से सेरोटोन‍िन और एंडोर्फिन जैसे हैप्‍पी हार्मोन को बढ़ाने में मदद मि‍लती है। इससे मूड बेहतर होता है और आप द‍िनभर पॉज‍िट‍िव महसूस करते हैं।

5. एंग्‍जाइटी कम होगी- It Reduces Anxiety

डीप ब्रीद‍िंग एक्‍सरसाइज करने से शरीर में ऑक्‍सीजन और कार्बन डाइऑक्‍साइड का संतुलन बना रहता है और एंग्‍जाइटी को कंट्रोल करने में मदद म‍िलती है। ज‍िन लोगों को अक्‍सर पैन‍िक अटैक आते हैं, उन्‍हें डीप ब्रीद‍िंग एक्‍सरसाइज की मदद लेना चाह‍िए।

निष्कर्ष:

सोने से पांच से दस म‍िनट पहले डीप ब्रीद‍िंग एक्‍सरसाइज करें और एंग्‍जाइटी, तनाव और ओवरथ‍िंक‍िंग को दूर करें। मानस‍िक स्‍वास्‍थ्‍य के साथ-साथ शारीर‍िक सेहत के ल‍िए डीप ब्रीद‍िंग एक्‍सरसाइज फायदेमंद मानी जाती है।

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