Pelvic Floor Strengthening Exercises: पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के लिगामेंट का एक समूह है, जो मूत्राश्य, गर्भाश्य और पेट को सहारा देने में मदद करता है। इतना ही नहीं पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां आपके प्यूबिक बोन के आगे और पीछे की हड्डियों से जोड़ती है। ऐसे में जब आपका पेल्विक फ्लोर मजबूत होता है, तो यह आपके पेल्विक आंगों को सपोर्ट देता है और इनमें समस्याएं होने से रोकता है। इन मांसपेशियों में कमजोरी से असंयम, पीठ के निचले हिस्से में दर्द या यहाँ तक कि पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए जरूरी है कि आप अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत रखें और इन्हें एक्टिव रखें। ऐसे में आइए डायस्टैसिस रेक्टिफिकेशन कोच गरिमा तनेजा से जानते हैं कि एक्सरसाइज की मदद से पेल्विक फ्लोर को मजबूत कैसे बनाएं?
पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए एक्सरसाइज
1. स्क्वाट
स्क्वाट न केवल पैरों और ग्लूट्स को बल्कि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को भी एक्टिव करता है। सही तरीके से स्क्वाट करने से इन मांसपेशियों को एक्टिव और मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है।
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2. बॉल स्क्वीज
पिलेट्स या स्टेबिलिटी बॉल के साथ बॉल स्क्वीज करने से यह सीधे आपके पेल्विक फ्लोर को लक्षित करता है, जो अंदरुनी जांघों के संकूचन को प्रभावित करता है, जो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के जुड़ा होता है।
3. लंजेस
पेल्विक फ्लोर को एक्टिव करते हुए लंजेस करने से शरीर की निचली मांसपेशिया एक्टिव होती है, जब आप सही तरीके से इस मुद्रा को करते हैं तो आपकी स्थिरता में सुधार होता है और पेल्विक एरिया को मजबूत करने में मदद मिलती है।
4. हिंज
हिप हिंज मूवमेंट पेल्विक फ्लोर सहित ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को एक्टिव करता है। यह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को एक्टिव करते हुए पोस्टीरियर चेन को मजबूत करने में मदद करता है।
5. ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज ग्लूट्स, पीठ के निचले हिस्से और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत एक बढ़िया एक्सरसाइज है। यह कोर स्थिरता और पेल्विक नियंत्रण दोनों को बनाए रखने में मदद करता है।
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6. कैट-कैमल स्ट्रेच
इस एक्सरसाइज को करने के दौरान होने वाला मूवमेंट रीढ़ की हड्डी में लचीलापन सुधारने में मदद करता है और जब आप पोजीशन बदलते हैं तो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को धीरे-धीरे एक्टिव करता है।
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निष्कर्ष
ये एक्सरसाइज पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। इन्हें अपनी शारीरिक गतिविधियों में शामिल करने से मूत्राशय पर नियंत्रण, मुद्रा और कोर स्थिरता में सुधार करने में मदद मिल सकती है। हर गतिविधि के दौरान हमेशा पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को एक्टिव करने पर ध्यान दें और अपने शरीर की सुनें।
Image Credit: Freepik
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