अगर आप वजन कम करने के लिए फूड पैकेट्स पर लिखे लेबल को ध्यान से पढ़ें तो अपने लिए हेल्दी फूड चुन सकते हैं। फूड लेबल पर लिखा सर्विंग साइज, इंग्रीडिएंट्स पर ध्यान दें। फूड पैकेट में कैलोरीज, फैट्स, कॉर्ब्स, प्रोटीन आदि की मात्रा जानने से आपको पता चलेगा कि आपको वजन घटाने के लिए किन चीजों से दूरी बरतनी है और क्या खाना आपके लिए हेल्दी होगा। न्यूट्रिशनल लेबल में अलग-अलग न्यूट्रिएंट का प्रतिशत लिखा रहता है जिससे आपको पता चलता है कि आप कौनसा न्यूट्रिएंट कितनी मात्रा में ले रहे हैं। इस विषय पर ज्यादा जानकारी के लिए हमने The Nutriwise Clinic, लखनऊ की न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा से बात की।
वजन कम करने के लिए फूड लेबल कैसे पढ़ें? (How to read nutrition labels on food packets)
- सर्विंग साइज पर ध्यान दें। अगर पैकेट पर एक सर्विंग की वैल्यू लिखी है और आप एक सर्विंग से ज्यादा खा रहे हैं तो आपको वैल्यू को मल्टीप्लाई करना पड़ेगा। जैसे एक मिठाई के एक टुकड़े की कैलोरीज 150 लिखी है तो आपको लगेगा ये हेल्दी है और अगर आप दो पीस खाएंगे तो आप डबल कैलोरीज कंज्यूम कर रहे हैं यानी 300 कैलोरीज।
- अगर किसी न्यूट्रिएंट के आगे उसकी वैल्यू जीरो लिखी है तो हो सकता है वो चीज खाने में टेस्टी हो पर उससे आपकी हेल्थ पर कोई फर्क नहीं पड़ेगा।
- कुछ फूड पैकेट्स पर हेल्दी का लेबल लगाकर बेचा जाता है पर जब आपकी सामग्री देखेंगे तो उसमें आपको कोई हेल्दी सामग्री नहीं मिलेगी इसलिए फूड पैकेट पर लिखी सामग्री को भी ध्यान से पढ़ें।
- इंग्रीडिएंट्स में जिस चीज की मात्रा ज्यादा होगी उसे पहले लिखा जाएगा। जैसे किसी प्रोडक्ट में फाइबर पहले इंग्रीडिएंट के रूप में लिखा है तो वो फूड आपके लिए हेल्दी हो सकता है।
1. कैलोरीज (Calories)
वजन घटाने के लिए कैलोरीज पर ध्यान देना बेहद जरूरी है। अगर आप दो हजार कैलोरीज एक दिन में ले रहे हैं तो ठीक है पर इससे ज्यादा कैलोरीज आपके लिए नुकसानदायक हो सकती हैं।
2. प्रोटीन (Protein)
मसल्स के लिए प्रोटीन एक जरूरी माइक्रोन्यूट्रिएंट है। जब आप कोई खाने की चीज खरीदें तो उस पर देखें कि प्रोटीन की मात्रा कितनी लिखी हुई है। मीट या लो-फैट डेयरी प्रोडक्ट्स में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। अगर आप वजन कम कर रहे हैं तो आपके चुने हुए खाने में प्रोटीन की मात्रा ज्यादा नहीं होनी चाहिए। जिन फूड्स में प्रोटीन के साथ ट्रांस फैट और सैचुरेटेड फैट हो उसे न चुनें।
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3. सोडियम (Sodium)
कई पैकेट्स पर सोडियम की मात्रा बोल्ड में लिखी होती है क्योंकि ज्यादा नमक आपकी सेहत बिगाड़ सकता है। एक दिन में आपकी सोडियम इंटेक 2200 मिलीग्राम से ज्यादा नहीं होनी चाहिए। अगर आपको कोई बीमारी जैसे हाइ ब्लड प्रेशर या किडनी डिसीज है तो न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लेकर अपनी सोडियम इंटेक तय करें।
4. कॉर्बोहाइड्रेट (Carbohydrates)
अगर आप कॉर्ब्स की मात्रा काउंट नहीं कर रहे हैं तो आपको वजन कम करने में परेशानी हो सकती है। जिन फूड पैकेट्स में टोटल कॉर्ब्स लिखा हो पर अलग से कॉर्ब्स भी लिखा हो तो टोटल कॉर्ब्स में से फाइबर और शुगर की मात्रा माइनस कर दें तो आपको कॉम्प्लेक्स कॉर्ब्स की मात्रा पता चल जाएगी।
5. कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol)
अगर आपको हार्ट डिसीज है तो 200 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल लें और अगर आप हेल्दी हैं तो एक दिन में 300 मिलीग्राम इंटेक ले सकते हैं।
6. डायट्री फाइबर (Dietary fiber)
वजन कम करने के लिए फाइबर से दोस्ती करें। ऐसे फूड प्रोडक्ट्स का चयन करें जिनमें डायट्री फाइबर मौजूद हो। जिन पैकेज्ड फूड्स में होल ग्रेन या पालक हो वो डायट्री फाइबर के अच्छे स्रोत हो सकते हैं।
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7. अन्य माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (Other micronutrients)
कई अन्य माइक्रो न्यूट्रिएंट्स जैसे विटामिन ए, सी, आयरन या कैल्शियम भी न्यूट्रिशनल फैक्ट्स के लेबल पर दिया होता है। इससे आपको अपने लिए हेल्दी फूड चुनने में आसानी होगी जिससे आपकी बॉडी फिट रह सके। हेल्दी फूड में विटामिन की मात्रा 10 से 20 प्रतिशत पर सर्विंग हो सकती है।
कौनसे फैट्स हैं हेल्दी?
आपको इस बात का ध्यान रखना है कि खाने की चीजों में सैचुरेटेड फैट्स, ट्रांस फैट्स और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम से कम हो। कुछ डेयरी और बेकरी प्रोडक्ट्स में ट्रांस फैट्स होते हैं तो उन्हें न चुनें। सैचुरेटेड फैट्स की जगह पोलीसैचुरेटेड या मोनो सैचुरेटेड फैट्स चुन सकते हैं।
फूड पैकेट्स पर दिए गए न्यूट्रिएंट लेबल की मदद से आप पता लगा सकते हैं कि आपको किस न्यूट्रिएंट की मात्रा घटानी है और किस की मात्रा बढ़ानी है।
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