अचानक उठने पर कमर दर्द होता है? बचाव के ल‍िए अपनाएं ये 10 आसान उपाय

अचानक उठने पर कमर दर्द होना एक आम समस्या है, जिसका कारण कमजोर मांसपेशियां, खराब पॉश्चर या रीढ़ की हड्डी पर अचानक दबाव पड़ना हो सकता है। कई लोग इसे मामूली दर्द समझकर नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन बार-बार होने वाला यह दर्द गंभीर समस्या का संकेत हो सकता है। खासकर अगर सुबह उठते ही या लंबे समय तक बैठने के बाद खड़े होते समय दर्द महसूस हो तो इसे हल्के में न लें। यह संकेत देता है कि आपकी कमर की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं या फिर गलत पॉश्चर की वजह से रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ रहा है। इसके अलावा, अचानक हड़बड़ी में खड़े होने से शरीर का संतुलन बिगड़ सकता है, जिससे पीठ की नसों पर झटका लगता है और दर्द बढ़ जाता है। यह समस्या उन लोगों में ज्यादा देखी जाती है जो लंबे समय तक एक ही जगह बैठकर काम करते हैं, एक्‍सरसाइज नहीं करते या फिर सोने के लिए बहुत नरम या असहज गद्दे का इस्‍तेमाल करते हैं। अच्छी बात यह है कि कुछ आसान उपाय अपनाकर इस समस्या से राहत पाई जा सकती है। आइए, जानते हैं ऐसे 10 सरल तरीके जो अचानक उठने पर होने वाले कमर दर्द को रोकने में मदद कर सकते हैं। इस व‍िषय पर बेहतर जानकारी के ल‍िए हमने लखनऊ के केयर इंस्‍टिट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फ‍िजिश‍ियन डॉ सीमा यादव से बात की।

1. सही पॉश्चर बनाए रखें- Maintain Proper Posture

गलत पॉश्चर कमर दर्द (Back Pain) का एक बड़ा कारण है। बैठते और खड़े होते समय कमर को सीधा रखें और रीढ़ की हड्डी को झुकने न दें। लगातार झुककर काम करने से रीढ़ की हड्डी पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है, जिससे धीरे-धीरे दर्द बढ़ सकता है।

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2. उठने का सही तरीका अपनाएं- Use Correct Way to Get Up

अचानक उठने के बजाय पहले धीरे-धीरे शरीर को मोड़ें और हाथों की मदद से सहारा लेकर खड़े हों। इससे कमर पर अनावश्यक तनाव नहीं पड़ता और मांसपेशियां सुरक्षित रहती हैं।

3. नियमित स्ट्रेचिंग करें- Do Regular Stretching

हर सुबह और रात में 5-10 मिनट कमर की स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और झटके से होने वाले दर्द से बचाव होता है। स्ट्रेचिंग से रक्त संचार बेहतर होता है, जिससे मांसपेशियों में जकड़न नहीं होती।

4. कोर मसल्स को मजबूत बनाएं- Strengthen Core Muscles

प्लैंक (Plank), योग और हल्की एक्सरसाइज से कोर मसल्स को मजबूत करें ताकि कमर पर अतिरिक्त दबाव न पड़े। मजबूत कोर मसल्स रीढ़ की हड्डी को सपोर्ट करते हैं और शरीर के संतुलन को बेहतर बनाते हैं।

5. सोने के लिए सही गद्दा चुनें- Use a Supportive Mattress

बहुत सख्त या बहुत नरम गद्दे पर सोने से रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ सकता है, जिससे कमर दर्द बढ़ सकता है। मीडियम-फर्म गद्दा सबसे अच्छा होता है, क्योंकि यह शरीर के नेचुरल शेप को सपोर्ट करता है।

6. शरीर को हाइड्रेट रखें- Stay Hydrated

पर्याप्त पानी पीने से जोड़ों और मांसपेशियों की लोच बनी रहती है, जिससे झटके से होने वाला दर्द कम हो सकता है। शरीर में पानी की कमी से मांसपेशियां अकड़ सकती हैं, जिससे दर्द बढ़ सकता है।

7. कैल्शियम और विटामिन-डी का सेवन बढ़ाएं- Increase Calcium & Vitamin D Intake

हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए कैल्शियम और विटामिन-डी से भरपूर आहार जैसे दूध, बादाम और धूप सेंकना जरूरी है। मजबूत हड्डियां कमर दर्द को कम करने में मदद करती हैं और गिरने या चोट लगने के जोखिम को भी कम करती हैं।

8. ठंडी और गर्म स‍िंकाई करें- Use Hot & Cold Therapy

कमर दर्द होने पर बर्फ से सि‍ंकाई करने से सूजन कम होती है, जबकि गर्म सि‍ंकाई से मांसपेशियों की अकड़न दूर होती है। जरूरत के अनुसार ठंडी और गर्म सि‍ंकाई का सही संतुलन बनाएं, ताकि मांसपेशियों को आराम मिले।

9. भारी वजन उठाने से बचें- Avoid Lifting Heavy Weights

अगर किसी चीज को उठाना जरूरी हो, तो घुटनों को मोड़कर उठाएं, सीधे झुकने से रीढ़ पर दबाव पड़ सकता है। गलत तरीके से वजन उठाने से कमर में गंभीर चोट भी लग सकती है, जिससे लंबे समय तक दर्द बना रह सकता है।

10. नियमित रूप से फिजियोथेरेपी कराएं- Opt for Physiotherapy

अगर दर्द बार-बार होता है, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें और फिजियोथेरेपी से मांसपेशियों को मजबूत करें। फिजियोथेरेपी से न केवल दर्द कम होता है, बल्कि यह रीढ़ की हड्डी को लचीला और स्वस्थ बनाए रखने में भी मदद करता है।

इन आसान उपायों को अपनाकर आप अचानक उठने पर होने वाले कमर दर्द से बच सकते हैं और अपनी रीढ़ की हड्डी को स्वस्थ रख सकते हैं।

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