How to increase fiber in food: फाइबर से भरपूर चीजों का सेवन पेट के काम काज को तेज करने के साथ आंतों से जुड़ी समस्याओं से बचाव में मदद करता है। दरअसल, जब आप संतुलित मात्रा में फाइबर का सेवन करते हैं तो आपके पेट का काम काज तेज होता है और आंतों की गति तेज रहती है। इससे आप जो भी खाते हैं तो तेजी से पचता है, वेस्ट शरीर से मल के साथ बाहर निकलता है और इस तरह आप हेल्दी रहते हैं और वजन भी संतुलित रहता है। इसके अलावा खाने में फाइबर का होना आपके शरीर में फैट और शुगर मेटाबॉलिज्म को भी तेज करने में मदद करता है। इससे मोटापा, हाई कोलेस्ट्रॉल और डायबिटीज से जुड़ी बीमारियों से बचाव होता है। तो इन तमाम फायदे के लिए आज हम Ms. Edwina Raj, Head of Services - Clinical Nutrition & Dietetics, Aster CMI Hospital, Bangalore से जानेंगे कि नाश्ते से लेकर रात के खाने तक में हम फाइबर की मात्रा कैसे बढ़ाएं?
भोजन में फाइबर कैसे बढ़ाएं?
भोजन में फाइबर बढ़ाने के लिए आप कुछ बातों का ख्याल रखना चाहिए जिनमें नाश्ते से लेकर रात के खान तक कुछ चीजों को डाइट में शामिल करना बेहद जरूरी हो जाता है। जैसे कि
1. नाश्ते में
अपने नाश्ते में साबुत अनाज शामिल करके अपनी सुबह की शुरुआत करें, जैसे कि बाजरा, अंकुरित अनाज या बिना पॉलिश किए चावल के साथ सब्जी या साबुत अनाज टोस्ट या ओट्स रोल्ड या स्टील कट जो न केवल आपकी सुबह को परफेक्ट शुरुआत दें बल्कि आपके फाइबर सेवन को भी महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाएं। इसके अलावा आपको अपनी डाइट में कोशिश करनी चाहिए जो भी लें उसे ज्यादा तेल में या मसालेदार बनाने की जगह उसके नेचुरल रूप में लें।
2. लंच में
दोपहर के भोजन के लिए, भोजन के साथ विभिन्न प्रकार की सब्जियों, फलियों और बीजों से भरे सलाद का विकल्प चुनें क्योंकि ये तत्व फाइबर से भरपूर होते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं। इस दौरान आपको इस बात का खास ख्याल रखना है कि आप सब्जियों को इसके प्राकृतिक रूप में खाएं। यानी कि लौकी खा रहे हैं या कद्दू खा रहे हैं तो इसे बिलकुल धीमी आंच पर, कम मसाले में पकाकर पानी सहित खाएं। अपने दोपहर के भोजन में ब्रोकोली, गाजर और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी सब्जियां शामिल करें। फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए साबुत अनाज की रोटी, ब्राउन राइस या क्विनोआ चुनें।
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3. शाम के स्नैक्स में
स्नैकिंग करते समय, प्रोसेस्ड स्नैक्स के बजाय फल, मेवे, मखाना या फॉक्सनट स्प्राउट्स या बीन या साबुत अनाज के विकल्प चुनें, क्योंकि ये विकल्प न केवल स्वस्थ होते हैं बल्कि आपके दैनिक फाइबर लक्ष्यों में भी योगदान करते हैं। इसके अलावा आप यह कर सकते हैं कि आप स्प्राउट्स को प्याज, टमामटर और हरी मिर्च के साथ काटकर चाट बना लें और फिर इसे खाएं। यह आपको हेल्दी रखने में मदद कर सकता है।
4. रात का खाना
जब आप अपना शाम का भोजन तैयार करते हैं, तो विभिन्न प्रकार की सब्जियां शामिल करें, विशेष रूप से वे सब्जियां जिनमें ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गाजर जैसी फाइबर अधिक होती हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका रात का खाना पौष्टिक और संतोषजनक दोनों हो। इसके अतिरिक्त, अपने पास्ता और चावल के व्यंजनों में परिष्कृत अनाज के स्थान पर साबुत अनाज का उपयोग करने पर विचार करें, जो फाइबर सामग्री में महत्वपूर्ण अंतर ला सकता है।
5. अतिरिक्त भूख में फाइबर युक्त ग्रेनोला को शामिल करें
डाइट में आप फाइबर युक्त ग्रेनोला को नाश्ते के रूप में लें या इसे अपने दही या दलिया में मिलाएं। इसे खाने से आपका पेट भरा रहता है और फिर आपको बेकार की क्रेविंग नहीं होगी। इस प्रकार आप नॉन ऑयली फूड्स के सेवन से बचे रहेंगे। साथ ही आपका मेटाबॉलिज्म स्लो भी नहीं होगा और आप अतिरिक्त खाने से बचे रहेंगे।
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6. फलियां शामिल करें
फाइबर बढ़ाने के लिए अपने खाने में बीन्स, दाल या छोले जैसी फलियां शामिल करें। जितना ज्यादा आप इन चीजों का सेवन करेंगे उतना ही आपका मेटाबॉलिज्म तेज होगा, डाइजेशन अच्छा रहेगा और फिर आपको तमाम प्रकार की लाइफस्टाइल से जुड़ी बीमारियों के लिए परेशान नहीं होना पड़ेगा।
7. हाई फाइबर वाली सब्जियां और फल चुनें
अपने खाने में शकरकंद, कच्चा पपीता, केला, कद्दू या मटर जैसी उच्च फाइबर वाली सब्जियां शामिल करें। इसके अलावा आप जामुन, सेब, केले जैसी चीजों का सेवन कर सकते हैं। यह तमाम चीजों को खाना आपके शरीर में फाइबर की मात्रा बढ़ा सकता है और आपको कई समस्याओं से बचा सकता है।
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ध्यान दें
ज्यादा फाइबर खाने के साथ आपको इसे पचाने के लिए ज्यादा पानी भी पीना होगा। अगर आप कम पानी पिएंगे तो यह तमाम फाइबर से भरपूर चीजें आपके शरीर का पानी खींच लेंगी और आपको कब्ज की समस्या हो सकती है। तो अंत में, भोजन की मात्रा का ध्यान रखें और धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने का लक्ष्य रखें ताकि आपका पाचन तंत्र समायोजित हो सके, जिससे फाइबर युक्त आहार से जुड़े स्वास्थ्य लाभ अधिकतम हो सके।
FAQ
कौन से खाने में ज्यादा फाइबर होता है?
मोटे अनाजों में ज्यादा फाइबर होता है जो आपके मेटाबॉलिज्म को प्रभावित कर सकता है और शरीर को तमाम समस्याओं से बचाव में मददगार है। तो आप बाजरा, ज्वार और मक्का जैसी चीजों को डाइट में शामिल करें।कौन से आटे में फाइबर ज्यादा होता है?
मोटे अनाजों से बने आटे में फाइबर ज्यादा होता है। इसे खाने से फैट मेटाबॉलिज्म और शुगर मेटाबॉलिज्म सही होता है। इससे कब्ज जैसी बीमारियों से बचाव होता है।क्या दूध में फाइबर होता है?
दूध में फाइबर नहीं होता बल्कि प्रोटीन होता है जो कि शरीर को एनर्जी देने के साथ आपको कई बीमारियों से बचाव में मददगार हो।