Protein for weight loss in female: प्रोटीन, शरीर के तमाम मल्टीन्यूट्रीएंट्स में से सबसे जरूरी चीज है। इसका सेवन न सिर्फ शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों को हेल्दी रखने के लिए जरूरी है बल्कि, यह हार्मोनल हेल्थ के लिए भी जरूरी है। यह मेटाबोलिक हेल्थ को बेहतर बनाने के साथ आपको सेहत से जुड़ी कई समस्याओं से बचा सकता है। लेकिन, खास बात यह है कि प्रोटीन का सेवन वजन घटाने में तेजी से मददगार है। इसलिए आज बात करेंगे कि महिलाओं को कितना प्रोटीन लेना चाहिए ताकि उन्हें वजन घटाने में आसानी हो। इसके अलावा इस लेख में हम यह भी जानेंगे कि वेट लॉस में प्रोटीन की क्या भूमिका है, यह कैसे काम करता है। तो जानते हैं इन तमाम चीजों के बारे में Ms. Veena V, Chief Clinical Dietician, Aster Whitefield Hospital, Bengaluru
महिलाओं को वजन घटाने के लिए कितना प्रोटीन लेना चाहिए-How much protein per day to lose weight for a woman?
Ms. Veena V बताती हैं कि वजन कम करने के लिए औसतन महिलाओं को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। उदाहरण के लिए 60 किलो की महिला को लें तो उन्हें फैट घटाने और मांसपेशियों को हेल्दी बनाए रखने के लिए 72 से 120 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी। प्रोटीन आपके चयापचय को प्रभावित करता है क्योंकि यह दुबले मांसपेशियों को संरक्षित करता है जबकि फैट लॉस को बढ़ावा मिलता है, जिससे चयापचय यानी मेटाबॉलिज्म तेज होता है। इसके अलावा, आपको कम भूख लगती है, अधिक संतुष्ट होते हैं जो कैलोरी इंटेक को कम कर देता है। अपने भोजन में समान रूप से प्रोटीन को विभाजित करने से बेहतर रिकवरी और कसरत के बाद मांसपेशियों की मरम्मत में बढ़ोतरी होती है।
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वजन घटाने के लिए प्रोटीन कैसे काम करता है-How Protein Works for Weight Loss
वजन घटाने में प्रोटीन काफी व्यापक तरीके से मददगार है। जैसे कि
- -तृप्ति बढ़ाने में मददगार है प्रोटीन: कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है, जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और भूख कम लगती है।
- -मेटाबोलिज्म तेज होता है: प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की जरूरत होती है, जो आपके रेस्टिंग मेटाबोलिक (resting metabolic rate-RMR) रेट को बढ़ा सकता है और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
- -मांसपेशियों का संरक्षण: जब आप कैलोरी कम लेते हैं तो प्रोटीन मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आप मांसपेशियों के बजाय शरीर फैट पचा सके।
- -हार्मोनल संतुलन में मददगार: प्रोटीन घ्रेलिन और लेप्टिन जैसे हार्मोन को विनियमित करने में मदद कर सकता है, जो भूख और तृप्ति को नियंत्रित करते हैं।
कितना और कब प्रोटीन लें-How Much Protein to Consume
प्रोटीन का सेवन उम्र, वजन और गतिविधि स्तर जैसे कारकों के आधार पर भिन्न होता है। मसल्स रिकवरी के लिए, वर्कआउट करने के लगभग 30-60 मिनट बाद प्रोटीन लेना चाहिए और लगातार एनर्जी के लिए, इसे हर भोजन में शामिल करना चाहिए। वजन घटाने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट डिवीजन व्यक्तिगत पसंद और गतिविधि के स्तर के आधार पर 30-40% प्रोटीन, 30-40% फैट और 20-40% कार्ब्स का सुझाव देता है। इसके अलावा अपनी एक्टिविटीज के अनुसार आप प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। जैसे
- - इनएक्टिव लाइफस्टाइल वाली महिलाएं: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8-1.2 ग्राम प्रोटीन लें।
- - एक्टिव महिलाएं: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन लें।
- - एथलीट या जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन लें।
महिलाओं के लिए प्रोटीन स भरपूर फूड्स-Protein rich foods
- -लीन मीट लें जैसे कि चिकन, टर्की, मछली, बीफ और पोर्क
- -दाल, छोले, काली बीन्स और राजमा का सेवन करें।
- -ग्रीक दही, दूध, पनीर और अंडे का सेवन करें।
- -पौधे आधारित प्रोटीन जैसे टोफू आदि का सेवन करें।
- -बादाम, चिया बीज और कद्दू के बीजों का सेवन करें।
अपने आहार में प्रोटीन शामिल करने के लिए हर बार खाने में प्रोटीन युक्त इन फूड्स को शामिल करें। डाइट में स्मूदी और दलिया को शामिल करें। फैट और कैलोरी सेवन को कम करने के लिए लीन मीट, मछली और पौधे आधारित प्रोटीन चुनें। याद रखें, पर्याप्त प्रोटीन वाला संतुलित आहार लें, नियमित व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली के साथ, वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है।