आज के समय में चाहे महिला हों या पुरुष सभी की चाहत फिट रहने और फिट दिखने की होती है। आज के समय में महिलाएं जिम, योग और व्यायाम के सहारे अपने शरीर को आकर्षक और फिट रखने का काम करती हैं। बेली फैट बढ़ने से शरीर का आकर्षण तो खत्म ही हो जाता है साथ इसकी वजह से आपको कई अन्य परेशानियां हो सकती हैं। एक्सरसाइज न करने से, घर में रहने की वजह से और खानपान में गड़बड़ी के कारण महिलाओं को यह समस्या जल्दी हो जाती है। पेट के आसपास बढ़ती चर्बी के कारण आपे स्वास्थ्य पर तो असर पड़ता ही है साथ ही इसकी वजह से आपकी पर्सनालिटी पर भी असर पड़ता है। पेट के आसपास चर्बी बढ़ने से आपको कई तरह की बीमारियों का शिकार भी होना पड़ सकता है। इसलिए पेट को कम करने और फ्लैट एब्स बनाने के लिए महिलाओं को रोजाना इन 5 एक्सरसाइज का अभ्यास जरूर करना चाहिए। आइये जानते हैं इनके बारे में।
फ्लैट एब्स के लिए जरूर करें ये 5 एक्सरसाइज (Exercises To Get Flat Abs)
पेट कम करने के लिए उचित खानपान और नियमित व्यायाम की जरूरत होती है। सही ढंग से एक्सरसाइज करने से आप जल्दी फ्लैट एब्स बना सकती हैं। फ्लैट एब्स बनाने के लिए आपको ये 5 तरह की एक्सरसाइज का सहारा जरूर लेना चाहिए।
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1. रोल-अप (Roll Ups Exercise)
यह एक आसान और प्रभावी एक्सरसाइज है। इसकी सहायता से आप आसानी से अपना पेट कम कर सकती हैं। महिलाओं के लिए नियमित रूप से रोल अप्स का अभ्यास करना बहुत उपयोगी माना जाता है। फ्लैट एब्स पाने के लिए और पेट कम करने के लिए इस तरह से रोल अप्स का अभ्यास करें-
- सबसे पहले योगा मैट पर लेट जाएं।
- इसके बाद पैरों को सीधा रखें और बाहों को सिर के ऊपर रखें।
- पैर की उंगलियों तक पहुँचने के लिए धीरे-धीरे 'सी' कर्व में शरीर को रोल करें।
- थोड़ी देर तक इसी पोजीशन में बने रहें।
- अब दोबारा से शरीर को शुरुआत की स्थिति में लाएं।
- इसके बाद दोबारा से पूरे स्टेप्स फॉलो करें।
- अगर शरीर में जकड़न या कोई समस्या हो रही हो तो इसका अभ्यास न करें।
2. लेग स्ट्रेट (Straight Leg Exercise)
लेग स्ट्रेट एक्सरसाइज के कई वेरिएशन्स होते हैं। शुरुआत में इसके अभ्यास में कुछ सामान्य स्टेप्स को फॉलो किया जाता है और उसके बाद जब धीरे-धीरे अभ्यास बढ़ता है तो इसके अलग-अलग वेरिएशन्स पर ध्यान दिया जाता है। इस एक्सरसाइज का अभ्यास ऐसे करें-
- लेग स्ट्रेट एक्सरसाइज का अभ्यास करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं।
- इसके बाद अब अपने घुटनों को मोड़ लें।
- फिर अपने पैरों को आराम से 90 डिग्री पर उठाकर ले जाएं।
- अपने पैरों को आगे की ओर करके सीधा स्ट्रेच करें।
- इसके बाद दोबारा उसी स्थिति में वापस आ जाएं।
- 10-20 रेप्स में इस एक्सरसाइज का रोजाना अभ्यास करें।
3. वी-अप्स (V Ups Exercise)
वी अप्स एक्सरसाइज एक एडवांस एब्स एक्सरसाइज है जिसका अभ्यास नियमित करने से आपको फ्लैट एब्स मिलते हैं। इस एक्सरसाइज का अभ्यास करने के लिए आप इन स्टेप्स को फॉलो करें-
- सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं और इस दौरान अपने हाथों और पैरों को सीधा रखें।
- अब आराम से पैरों को ऊपर की तरफ उठाएं और बाहों को भी ऊपर ले जाएं।
- अपने हाथों को पैर की तरफ ले जाएं और शरीर को वी-शेप में लाएं।
- कुछ देर तक इसी पोजीशन में रहने के बाद सामान्य पोजीशन में आयें।
- इस दौरान पैरों को सीधा जरूर रखें।
- 10 से 20 रेप्स में इस एक्सरसाइज का अभ्यास करें।
4. बटरफ्लाई क्रंच (Butterfly Crunch)
यह एक प्रभावी और एडवांस एब्स एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज का नियमित अभ्यास करने से आप आसानी से अपना पेट कम कर सकती हैं। बटरफ्लाई क्रंच का अभ्यास करने के लिए इन स्टेप्स को फॉलो करें-
- सबसे पहले लेट जाएं और पैरों के तलवों को सीधा करके तितली के पंख जैसा रखें।
- अब अपने हाथों को सिर के पीछे ले जाकर रखें।
- इसके बाद पेट की मांसपेशियों पर खिंचाव देते हुए शरीर को स्ट्रेच करें।
- अब अपने सिर और कंधे को फर्श से ऊपर ले जाएं।
- कुछ देर इसी पोजीशन में रहें और उसके बाद सामान्य स्थिति में आयें।
5. प्लैंक (Plank Exercise)
बॉडी पोश्चर को ठीक करने के साथ ही बैली फैट को कम करने के लिए भी प्लैंक एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद मानी जाती है। कुछ समय तक प्लैंक एक्सरसइज की अवस्था में रहने से हड्डियों का घनत्व बढ़ने के साथ ही कमर मे दर्द, मांसपेशियों में अकड़न आदि की समस्याएं भी काफी कम हो जाती हैं। इसका अभ्यास करने के लिए इन स्टेप्स को फॉलो करें-
- प्लैंक करने के लिए सबसे पहले आप पुशअप की पोजिशन में आ जाइए।
- अब अपने पैरो को करीबन एक फीट ऊंची मेज़ या किसी तख्त पर रखे। ध्यान रहे कि इस पूरी प्रक्रिया के दौरान आपके कूल्हे और पीठ नीचे की ओर झुके नहीं।
- अब 10 सेकंड तक इसी पोजिशन में बने रहे। फिर ब्रेक ले और 20 सेकंड तक प्लैंक में रहे। ऐसे करते करते आप प्लैंक के आदि हो जाएंगे और फिर धीरे धीरे आपमें कुल 1 मिनट तक प्लैंक करने की क्षमता बन जाएगी।
- गर्भवती महिलाएं प्लैंक ना करे। लंबे समय तक प्लैंक ना करे इससे मांसपेशियों पर अधिक ज़ोर पड़ सकता है।
आप ऊपर बताई गयी इन 5 एक्सरसाइज का नियमित अभ्यास कर आसानी से पेट कम कर सकती हैं और फ्लैट एब्स पा सकती हैं। शुरुआत में इसका अभ्यास एक्सपर्ट की देखरेख में करना चाहिए।
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