हाथों पर बढ़ता फैट आज के समय में एक आम समस्या है। लेकिन अगर आपको लगता है कि आप रेगुलर एक्सरसाइज करते हैं और इससे छुटकारा पा सकते हैं तो यह इतना आसान भी नहीं है। दरअसल आपने कई बार देखा भी होगा कि किसी भी एक्सरसाइज के शुरुआत में शरीर पर बहुत जल्दी बदलाव आते हैं। लेकिन कुछ समय के बाद यह बदलाव रूक से जाते हैं। आपको महसूस होता है कि एक समय के बाद आपके कुछ शरीर के भाग जैसे हाथ और पैरों का फैट एक स्थान पर जम गया है। जबकि आप लीन बॉडी चाहते हैं। अगर रोजाना एक तरह की एक्सरसाइज करते रहेंगे तो एक अंग का टोन होना थोड़ा कठिन हो सकता है। इसलिए आपको अगर बाजुओं का फैट घटाना है तो बाजुओं से संबंधित कुछ एक्सरसाइज करनी होंगी। यह एक्सरसाइज बिना इक्विपमेंट के घर पर आसानी से की जा सकती है।
1. वॉल पुश अप्स :
- एक दीवार के आगे लगभग एक से दो फीट दूर खड़े हो जाएं।
- अब अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें और पैरों को दीवार से जितना हो सके उतना पीछे ले जाएं।
- अब दीवार की ओर अपनी छाती लाने का प्रयास करें और इस दौरान आपका सारा वजन आपकी बाजुओं पर होना चाहिए।
- अब पीछे जाएं और ऐसे करने से पुश अप का एक राउंड पूरा हो जाएगा।
- इसी प्रकार 8-10 बार दोहराएं।
2. आर्म सर्कल :
- सीधे खड़े हो जाएं और अपनी साइड में बाजुओं को रखें।
- अब अपनी बाजुओं को कंधों तक ऊपर उठाएं।
- हाथों को अब गोल गोल दिशा में घुमाते रहें और कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को बिना मोड़ें ही यह एक्सरसाइज करें।
- 10 राउंड सीधी तरह से करें और इसके बाद 10 राउंड एंटी क्लॉक वाइस करें।
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3. ट्राइसेप डिप्स :
- किसी बेंच या सोफा पर बैठ जाएं।
- अपने पैरों को एक दूसरे के पास रखें।
- बाजुओं को पीछे रखें।
- इस दौरान उंगलियों आपके शरीर की ओर खुली होनी चाहिए।
- अपने शरीर को बाजुओं पर बैलेंस करने की कोशिश करें।
- अब अपने हिप्स को बेंच से ऊपर उठाने की कोशिश करें
- अब दो कदम आगे की ओर बढ़ाएं।
- अपने हिप्स को आराम से नीचे की ओर करें।
- जब हिप्स जमीन तक पहुंचने को हो जाएं तो उन्हें बाजुओं को आगे बढ़ाते हुए वापिस ऊपर उठा लें।
4. फ्लोर डिप्स :
- सबसे पहले एक मैट पर बैठ जाएं।
- अपने हाथों को कमर के पीछे रखें।
- हाथ बिल्कुल सीधे रखें।
- दोनों टांगों को एक दूसरे के पास रखें।
- अब अपने हिप्स को ऊपर उठाएं और इस दौरान शरीर का वजन हाथों पर लेने की कोशिश करें।
- अपनी एड़ियों और हथेलियों को जमीन पर ही रखें।
- इसके बाद हिप्स को नीचे जमीन की ओर लाएं और जब जमीन के समीप आ जाएं और वापिस ऊपर उठाएं।
5. इंच वार्म :
- यह एक्सरसाइज काफी आसान होती है और हाथो के फैट को कम करने के लिए काफी प्रभावी भी।
- इसे करते हुए आपको सबसे पहले जमीन पर खड़े होना है।
- अब आपको जमीन पर अपनी हथेलियां टीका कर अपर प्लैंक की अवस्था में आ जाना है।
- अब अपने हाथों से एक-एक कदम आगे चलें और पैरों को भी साथ में आगे बढ़ाते रहें।
- बस ध्यान रखें कि आपके घुटने जमीन पर न टिक रहे हों।
- 10 से 15 राउंड लगाएं।
6. स्पाइडर-मैन पुश अप्स:
- यह एक्सरसाइज उसी प्रकार करनी है जैसे कि एक स्पाइडर-मैन चलता है। यानी कि हाथ और पैरों के सहारे। इसमें हाथों की मांसपेशियों की तरफ ध्यान देना है।
- यदि है एक्सरसाइज कर रहे हैं तो पेट के बल लेटकर हाथों में फैला दें।
- प्लैंक वाली अवस्था में आ जाएं। जिसमें कि आपका सिर, पैर और जांघें व सीना उठा रहता है।
- अब शरीर पर खिंचाव डालें।
- कुछ सेकेंड्स इसी अवस्था में रहे फिर वापस पहली वाली अवस्था में आ जाएं।
- 5 से 7 बार ऐसा करें।
- यह एक्सरसाइज आपके हाथों के एक्स्ट्रा फैट को तो कम करेगी ही। साथ ही आपकी अंडर आर्म्स का फैट भी कम हो जाएगा।
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7. प्लैंक टैप्स :
- इस एक्सरसाइज के लिए ऊपरी प्लैंक की अवस्था में आयें।
- अपने सारे शरीर को मजबूत रखें और पेट की मसल को इंगेज कर लें।
- अब अपने दाएं हाथ को ऊपर उठाएं और बाएं कंधे को छुएं।
- इसके बाद दूसरे हाथ से दाएं कंधे को छुएं। ऐसा आधे से एक मिनट तक करते रहें।
इन सभी एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने पर आपके हाथ टोन होना शुरू हो जायेंगे और आर्म्स मसल भी बननी शुरू हो जाएंगी।
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