प्लैंक एक्सरसाइज करने का सही तरीका और फायदे क्या हैं? कितनी देर करें प्लैंक

शरीर को मजबूत और टोंड बनाने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज करना बेहद फायदेमंद है। यहां जानें कितनी देर प्लैंक पोजिशन में रहना जरूरी है।

Kunal Mishra
Written by: Kunal MishraPublished at: May 03, 2021
प्लैंक एक्सरसाइज करने का सही तरीका और फायदे क्या हैं? कितनी देर करें प्लैंक

शरीर को दुरुस्त रखने के लिए नियमित रूप से एक्सरसाइज करना बेहद जरूरी है। एक्सरसाइज तो कई प्रकार की हैं, लेकिन कौन सी एक्सरसाइज कितनी देर तक करनी चाहिए क्या आप इसके बारे में जानते हैं। क्या आप प्लैंक एकसरसाइज के बारे में जानते हैं। वजन घटाने के लिए सबसे कारगर मानी जाने वाली प्लैंक एक्सरसाइज को न सिर्फ आम लोग बल्कि बॉलीवुड के एक्टरोंस लेकर फिटनेस ट्रेनर तक भी करते हैं। बॉडी पोश्चर को ठीक करने के साथ ही बैली फैट को कम करने के लिए भी प्लैंक एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद मानी जाती है। कुछ समय तक प्लैंक एक्सरसइज की अवस्था में रहने से हड्डियों का घनत्व बढ़ने के साथ ही कमर मे दर्द, मांसपेशियों में अकड़न आदि की समस्याएं भी काफी कम हो जाती हैं। आएये जानते है प्लैंक एक्सरसाइज से होने वाले फायदे और करने का तरीका। 

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1. वज़न घटाने में मददगार होता है प्लैंक (Beneficial in Weight Loss)

अगर आप रोज़ाना एक मिनट प्लैंक करते हैं तो यह आपकी कैलोरी बर्न करता है। हेल्थ एक्सपर्ट्स रोज़ाना प्लैंक करने की सलाह देते हैं। प्लैंक करने से चर्बी घटती है और मसल्स बढ़ती है। यह आपके मेटाबॉलिज्म के स्तर को भी बढाता है। अगर आप भी बेली फैट से परेशान है और आपको भी अपनी बढ़ती टोंड से शर्मिंदगी महसूस होती है तो प्लैंक आपके लिए बहुत फायदेमंद साबित होगा। 

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2. प्लैंक से कोर होता है सशक्त (Makes Body Core)

बेहतर संतुलन मजबूत हड्डियों और शरीर की बुनियाद को शक्तिशाली बनाने के लिए प्लैंक पोजिशन में रहना ज़रूरी होता है ऐसा करना आपके शरीर का कोर और मजबूत बनाने में मदद करता है। प्लैंक करने से आपके पेट पीठ लोअर बैक हिप आदि की मांसपेशियों में खिंचाव आता है। यह चर्बी घटाने के साथ साथ शरीर को अंदरूनी तौर पर मजबूत बनता है। इसलिए शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं तो प्लैंक पोजिशन में रहन की आदत डाल लें। 

3. बैक पेन को करता है ठीक (Ret Rid of Back Pain)

प्लैंक आपके बैक पेन को ठीक करने में बहुत सहयोग देता है। रोज़ाना एक मिनट का प्लैंक बैक पेन का बचाव और इलाज दोनों है। अगर आपको लोअर बैक में भी दर्द या स्टिफनेस होती है तो आप प्लैंक कर सकते है लेकिन अगर आपकी पोजिशन में गड़बड़ी होगी तो आपका दर्द काम होने के बजाय बढ़ सकता है। जोड़ो में दर्द आदि की समस्या को ठीक करने के साथ ही यह आपके शरीर में ओस्टियोपोरोसिस जैसी समस्याओं से भी राहत दिलाता है। 

4. शरीर को लचीला बनाता है प्लैंक (Makes Body Flexible)

प्लांक करने से शरीर में लचीलापन आता है। प्लांक की पोजिशन में रहने से कोलरबोन और कंधे तक की मांसपेशियां स्ट्रेच होती है। इससे हिप मसल्स और बाइसेप्स का विकास होता है और साथ ही हैमस्ट्रिंग मसल्स भी स्ट्रेच होती है। फ्लेक्सिबल बॉडी से आपका संतुलन बना रहता है और चोट लगने के चांसेज कम हो जाते है। शरीर की फ्लैक्सिबिलिटी बरकरार रखने के लिए प्लैंक बेहद कारगर एक्सरसाइज है। 

5. बॉडी पोस्चर को सुधारने में मदद करता है प्लैंक (Helps in maintaining Body Posture)

 सही पोस्चर के लिए प्लैंक एक बहुत सटीक एक्सरसाइज है। केवल एक मिनट का प्लैंक आपके पूरे दिन के पोस्चर को प्रभावित करता है। प्लांक करने से सीना पीठ एब्स पेट कंधा गला मजबूत होते है। इससे आपकी लंबे समय तक बैठने या खड़े होने की क्षमता बढ़ जाती है। 

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प्लांक कितनी देर तक करना चाहिए (How Long to do Plank)

शुरुआत में फिटनेस ट्रेनर्स द्वारा यही सलाह दी जाती है कि प्लैंक को सेट्स में किया जाए। अगर आप नौसिखिया है तो दस से तीस सेकंड के सेट में प्लैंक करे क्योंकि आपको आदत नहीं है और प्लैंक बिना आदत के लंबे समय तक करने से चोट पहुंच सकती है। अगर आप एक फिटनेस फ्रीक है तो आप एक से दो मिनट तक प्लैंक कर सकते है क्योंकि अब तक आपका शरीर एक्सरसाइज करने के ऊंचे स्तर पर आ गया है और शरीर की प्लैंक होल्ड करने की क्षमता भी बढ़ गई है। लेकिन प्लैंक करने का सबसे उत्तम समयांतराल एक मिनट माना जाता है।  कुल एक मिनट का प्लैंक हर किस्म के व्यक्ति के लिए शाई बैठता है। 

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आइए जानते है प्लैंक करने का सही तरीका (How To Do Plank)

  • प्लैंक करने के लिए सबसे पहले आप पुशअप की पोजिशन में आ जाइए। 
  • अब अपने पैरो को करीबन एक फीट ऊंची मेज़ या किसी तख्त पर रखे। ध्यान रहे कि इस पूरी प्रक्रिया के दौरान आपके कूल्हे और पीठ नीचे की ओर झुके नहीं।
  • अब 10 सेकंड तक इसी पोजिशन में बने रहे। फिर ब्रेक ले और 20 सेकंड तक प्लैंक में रहे। ऐसे करते करते आप प्लैंक के आदि हो जाएंगे और फिर धीरे धीरे आपमें कुल 1 मिनट तक प्लैंक करने की क्षमता बन जाएगी।
  • गर्भवती महिलाएं प्लैंक ना करे। लंबे समय तक प्लैंक ना करे इससे मांसपेशियों पर अधिक ज़ोर पड़ सकता है।
  • प्लांक करते समय सबसे महत्वूर्ण बात होती है सांस लेना। आपको निरंतर सांस लेना चाहिए। 
  • अगर प्लैंक के दौरान पीठ में या कमर में दर्द उठने लगे तो वहीं रुक जाए

प्लैंक पोजिशन में कुछ सेकेंड तक रहना आपकी शरीर को मजबूती दे सकता है। प्लैंक पोजिशन के लिए आप इस लेख में दिए गए तरीकों का इस्तेमाल कर सकते हैं। 

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