क्या एक हफ्ते में एक किलो वजन कम किया जा सकता है? इसका स्पष्ट जवाब है हां ये मुमकिन है, अगर आप सही डाइट फॉलो करते हैं, एक्सरसाइज को अपने रूटीन में एड करते हैं और अनहेल्दी फूड से दूर रहते हैं तो एक हफ्ते में एक किलो वजन कम किया जा सकता है। कई लोग एक हफ्ते में तीन से चार किलो वजन भी घटाते हैं पर अगर आपने इससे पहले कभी वजन कम करने की कोशिश नहीं की है तो आप छोटे लक्ष्य से शुरूआत करें। इस समय त्यौहार होने के कारण हम सामान्य से ज्यादा खा लेते हैं और पकवानों को अवॉइड करना नामुमकिन हो जाता है ऐसे में जरूरी है कि अब आप अपनी हेल्थ पर फोकस करें और खुद को लक्ष्य पूरा करने तक मनोबल देते रहें। इस लेख में हम एक हफ्ते में एक किलो वजन कम करने के लिए जरूरी उपायों पर चर्चा करेंगे। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के वेलनेस डाइट क्लीनिक की डाइटीशियन डॉ स्मिता सिंह से बात की।
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कम समय में वजन कम करने का 3 स्टेप फॉर्मूला (3 steps formulae to lose weight in less time)
अगर आप कम समय में किसी खास फंक्शन या मौके के लिए वजन घटाना चाहते हैं तो वजन कम करने का 3 स्टेप फॉर्मूला अपना सकते हैं। इन 3 स्टेप में आपको तीन चीजों का खयाल रखना है-
1. पहला स्टेप
पहला स्टेप है जंक फूड को पूरी तरह से अवॉइड करना है, जंक फूड में ट्रांस फैट की मात्रा बहुत ज्यादा होती है जिसे लगातार खाने के कारण मोटापे के लक्षण नजर आ सकते हैं। आप जंक फूड को आसान भाषा में विभाजित करें तो वो सारा खाना जो आप बाहर से घर लेकर आते हैं आपको उन्हें खाना अवॉइड करना है जैसे चिप्स, आउटलेट फूड, पैक्ड फूड, चॉकलेट, स्वीद आदि।
2. दूसरा स्टेप
दूसरा स्टेप है एक्सरसाइज को अपने रूटीन में फिट करना। आपने अगर इससे पहले कभी वजन कम करने की कोशिश नहीं की है तो आसान तरीके से चलें। आप घर में ही आसान कसरत जैसे सीढ़ियां चढ़ना-उतरना, रस्सी कूदना, कुर्सी के सहारे सिट-अप्स करना आदि कर सकते हैं। अगर आपका रूटीन व्यस्त रहता है तो आप सुबह खाली पेट अपने बेड पर बैठे-बैठे ही कपालभाति प्राणायाम के तरीके को चुन सकते हैं।
3. तीसरा स्टेप
तीसरा स्टेप है मीठा अवॉइड करना। दिवाली के समय आपने ढेर सारी मिठाइयां खाई होंगी पर इस वक्त अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो मीठी चीजों का सेवन न करें। अगर मीठा खाने के शौकीन हैं तो गुड़ का सेवन कर सकते हैं, गुड़ का सेवन करने से आयरन की मात्रा बढ़ती है। आप चाय भी बिना चीनी की ही पिएं वहीं शुगर फ्री सप्लीमेंट्स के फेर में पड़ने के बजाय चीनी को स्किप करें।
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बिना एक्सरसाइज किए भी 1 किलो वजन घटा सकते हैं? (Lose weight without exercise)
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एक्सरसाइज के बिना वजन कम करना उतना हेल्दी तरीका नहीं है, डायटीशियन और डॉक्टर इसकी सलाह नहीं देते पर एक्सरसाइज के बिना भी वजन कम किया जा सकता है। हालांकि एक्सरसाइज को रूटीन में शामिल न करने के कारण आपका वजन फिर से बढ़ सकता है पर आप सही डाइट फॉलो करें तो वजन मेनटेन रहेगा। बिना एक्सरसाइज या एक्सरसाइज के साथ एक किलो वजन कम करने के लिए इन बातों का ध्यान रखें-
1. नींद पूरी करके वजन घटाएं (Sleep well to reduce weight)
वजन कम करने के लिए नींद पूरी करना जरूरी है नहीं तो आपको ओवरईटिंग की समस्या या एक्सरसाइज में मन न लगने जैसे परेशानी हो सकती है। शरीर को एनर्जी के लिए 7 से 8 घंटे की नींद चाहिए होती है इसलिए आपको पूरे दिन की एनर्जी के लिए नींद पूरी करनी चाहिए। नींद पूरी करने के लिए आप अपने गैजेट्स को रात में इस्तेमाल न करें और रोजाना एक ही समय पर लेटने की आदत बनाएं।
2. पोर्शन कम करें (Reduce food portion)
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वजन कम करने के लिए आपको अपनी प्लेट का साइज छोटा करना चाहिए। बड़ी प्लेट की जगह छोटी प्लेट में खाना खाएं, आप इस समय जिस प्लेट में खाना खा रहे हैं उससे तीन चौथाई साइज की प्लेट लें और उसमें खाना खाएं। पोर्शन कम करने से वजन तेजी से कम होता है हालांकि ये व्यक्ति की उम्र और शरीर के मेटाबॉलिज्म रेट पर भी निर्भर करता है।
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3. इन आदतों को बदलें (Change these habits)
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो इन आदतों को अपने रूटीन से तुरंत निकाल दें जैसे-
- सोने से ठीक पहले खाना खाना।
- रात के समय ऑयली फूड का सेवन।
- एक्सरसाइज के तुरंत पहले या तुरंत बाद खाना।
- अपने खाने में सफेद चावल, गेहूं की रोटी की जगह ब्राउन राइस और होल ग्रेन आटे से बनी रोटी खाएं।
4. खुद का मनोबल बढ़ाएं (Stay motivated)
डॉ स्मिता ने बताया कि ज्यादातर एक्सपर्ट इस पार्ट को मिस कर देते हैं पर वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी फैक्टर है कि आप खुद को मोटिवट करते रहें। वजन कम करने के लिए आपको मानसिक तौर पर खुद को तैयार करना होगा और कुछ चीजों में अपने साथ सख्ती बरतनी होगी। ऐसा करने के लिए आप जर्नल तैयार कर सकते हैं या आज के समय में मोबाइल एप के जरिए भी आप अपनी सेहत को ट्रैक्ट करके मनोबल बढ़ा सकते हैं।
5. फाइबर रिच फूड का सेवन करें (Add fiber in diet)
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आपको वजन कम करना है तो अपनी डाइट में फाइबर को शामिल करें। फल और सब्जियों को डाइट में शामिल करने का तरीका भी आपको जान लेना चाहिए। आप नाश्ते और खाने के बीच किसी भी एक फल का सेवन करें वहीं अपनी प्लेट के 60 फीसदी हिस्से में आपको ताजे फल जैसे अनार, संतरा, कीवी, पपीता आदि को शामिल करना है और सब्जियों में पालक, गाजर, खीरा, मूली आदि का सेवन करें।
एक हफ्ते में एक किलो वजन घटाया जा सकता है पर आपके कद और वजन, न्यूट्रिशन और नींद, हार्मोन्स, बीमारियां, उम्र आदि फैक्टर पर भी निर्भर करता है कि आप कितना वजन घटा सकते हैं। ज्यादा जानकारी के लिए आप अपने डॉक्टर व डायटीशियन से सलाह लें।
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