क्या इन गर्मियों में आप अपना वजन घटाना चाहते हैं? अगर हां तो हम आपको बताएंगे 7 दिन का वेट लॉस प्लान जिसे फॉलो करके आप अपना वजन घटा सकते हैं। बिगिनर्स और एडवांस्ड दोनों के लिए इस लेख में अलग-अलग प्लान बताए गए हैं। इन प्लान को फॉलो करेंगे तो अगले तीन महीनों में ही आपको खुद में बदलाव महसूस होगा। आपको वर्कआउट प्लान के साथ हेल्दी डाइट भी फॉलो करनी है। अगर आप वर्कआउट पहली बार कर रहे हैं तो थोड़े समय के लिए कसरत करें और फिर समय बढ़ाएं। जरूरी नहीं है कि वजन कम करने के लिए आपको जिम जाना ही हो, आप घर पर ही आसान वर्कआउट कर सकते हैं। मुश्किल कसरत की जगह अपनी मनपसंद एक्टीविटी से भी वजन घटा सकते हैं जैसे- साइकिल चलाना, डांस करना आदि। इस विषय पर ज्यादा जानकारी के लिए हमने लखनऊ के केयर इंस्टिट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फिजिशियन डॉ सीमा यादव से बात की।
बिगिनर्स के लिए 7 दिन का वेट लॉस प्लान (7 Days weight loss plan for beginners)
अगर आप एक्सरसाइज की शुरूआत कर रहे हैं तो आपको सिंपल कसरत पर पहले ध्यान देना चाहिए। शुरूआत में ऐसी कसरत का चयन करें जिसे करने में आपको अच्छा लगे और कोशिश करें कि ऐसी कसरतों में मशीन की जरूरत न पड़े जैसे रस्सी कूदें, दौड़ें, उठक-बैठक करें आदि। वजन कम करने के लिए आपको हफ्ते में कम से कम 350 मिनट यानी 5 घंटे कसरत करनी ही चाहिए। इसमें आप कार्डियो, वॉक, रनिंग, पुश अप्स, डंबल्स के साथ कसरत, डांस आदि को शामिल करें।
7 दिनों का एक्सरसाइज प्लान (7 Days exercise plan)
- 1. सोमवार (Monday): हफ्ते के पहले दिन आप केवल तेज गति से वॉक करें। आपको कम से कम 40 मिनट वॉक करना है।
- 2. मंगलवार (Tuesday): मंगलवार को आप 30 मिनट कसरत करें। कसरत में आप साइड प्लैंक, ब्रिज एक्सरसाइज आदि कर सकते हैं।
- 3. बुधवार (Wednesday): इस दिन आप 40 मिनट तेज गति से चलें।
- 4. गुरूवार (Thursday): इस दिन कम से कम 30 मिनट कसरत करें। कसरत में आप रिवर्स क्रंच, माउंटेन क्लाइंबर एक्सरसाइज, रशियन ट्विस्ट आदि कर सकते हैं।
- 5. शुक्रवार (Friday): शुक्रवार को आप तेज गति से वॉक करें, आपको कम से कम 40 मिनट वॉक करना है।
- 6. शनिवार (Saturday): शनिवार के दिन आप योगा करें या मेडिटेट भी कर सकते हैं, इस दिन मानसिक स्वास्थ्य पर ध्यान दें। कम से कम 30 मिनट योगा करें।
- 7. रविवार (Sunday): रविवार के दिन आप अपनी पसंद का वर्कआउट करें जैसे साइकिल चलाना, स्विम करना, एरोबिक्स की क्लास में जाना आदि। हफ्ते के आखिरी दिन 40 मिनट बहुत हैं कसरत के लिए।
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एडवांस्ड स्टेज पर कसरत करने वाले लोगों के लिए 7 दिन का वेट लॉस प्लान (7 Days weight loss plan for advanced exercisers)
अगर आप काफी समय से कसरत कर रहे हैं तो आपको वजन कम करने के लिए ज्यादा समय नहीं देना होगा, बस इस बात का ध्यान रखें कि जितना समय आप अभी कसरत कर रहे हैं उसमें थोड़ा समय बढ़ाना होगा। आपको हर हफ्ते में कम से कम 260 मिनट एक्सट्रा एड करने होंगे यानी लगभग 4 घंटे ज्यादा मेहनत करनी होगी। आपका वेट लॉस प्लान भी पहले से ज्यादा मेहनत भरा होना चाहिए ताकि आप जल्द वजन घटा सकें। अपने रूटीन में आप-
- 1. एनर्जी और ताकत बढ़ाने वाली कसरत पर ध्यान दें जिससे मसल्स बनाना (strength training) जैसे- प्लैंक्स, पुश अप्स, स्क्वाट करते हुए डंबल ऊपर उठाना, बैंड से स्ट्रेचिंग करना आदि।
- 2. एरोबिक्स वर्कआउट करें (aerobic workouts) जिससे कैलोरी घटे जैसे- रस्सी कूदना, जंप जैक्स, बट किक्स, डांकी किक्स आदि।
- 3. बॉडी में लचीलापन लाने वाली कसरत करें (flexibility training) जिससे स्ट्रेस कम हो और बॉडी हेल्दी बने जैसे- कैट स्ट्रेच करना, ट्राइसेप स्ट्रेच करना, फ्रॉग स्ट्रेच, बटरफ्लाई स्ट्रेच आदि।
7 दिनों का एक्सरसाइज प्लान (7 Days exercise plan)
- 1. सोमवार (Monday): सोमवार को आपको 50 मिनट कसरत करनी है। पहले दिन आप पुशअप, इंक्लाइन डंबल प्रेस, लंजेस (Lunges) कर सकते हैं।
- 2. मंगलवार (Tuesday): मंगलवार को आप 30 मिनट कसरत करें। इस दिन आप स्कॉट्स (उठक-बैठक), फ्लोर क्रंचेस, बाइसिकल क्रंचेस, रिवर्स क्रंचेस आदि कर सकते हैं।
- 3. बुधवार (Wednesday): बुधवार को आप 40 मिनट कसरत करें। हफ्ते के तीसरे दिन आप स्ट्रेचिंग, योगा या हल्के वर्कआउट कर सकते हैं।
- 4. गुरूवार (Thursday): गुरूवार को आप 50 मिनट कसरत करें। इस दिन डंबल्स या वेट उठाने वाले वर्कआउट करें जो मसल्स को मजबूती दे।
- 5. शुक्रवार (Friday): शुक्रवार को 30 मिनट कसरत करें। सुबह-सुबह आपको दौड़ना है।
- 6. शनिवार (Saturday): शनिवार को 40 मिनट कसरत करें। इन दिन आप मन को शांत करने के लिए योगा और मेडिटेट करें।
- 7. रविवार (Sunday): रविवार को आपको 60 से 70 मिनट कसरत करनी है। इस दिन आप जॉगिंग या वॉक कर सकते हैं।
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कितने समय के लिए फॉलो करें वेट लॉस प्लान?
बहुत से लोग ये जानना चाहते हैं कि उन्हें वजन घटाने के लिए कितने समय के लिए इस रूटीन को फॉलो करना चाहिए। अगर आप रोज वर्कआउट करेंगे तो आपको दूसरे हफ्ते में ही फर्क महसूस होगा पर आप इसे कुछ समय के लिए नहीं बल्कि अपनी लाइफ का हिस्सा ही बना लें और रोज करें। आप कितना वजन घटा पाते हैं ये आपकी मेहनत पर निर्भर करता है। अपने वेट लॉस प्लान को कारगर बनाने के लिए कसरत के साथ हेल्दी डाइट लें। प्रोटीन, फ्रूट्स और सब्जियों को डाइट में शामिल करें। हर दिन कसरत करें, कैलोरीज पर नजर रखें और कसरत के बाद ज्यादा खाने से बचें। इस प्लान को आप आगे भी जारी रखेंगे तो आपको फर्क खुद ही महसूस होगा। आपको अपने साइज और वजन में तीन महीनों में ही बड़ा चेंज नजर आएगा। हमेशा फिट रहने के लिए इस प्लान को छोड़ें नहीं, अपनी दिनचर्या के मुताबिक आप इसमें नई एक्टिविटीज को जोड़ सकते हैं।
अगर आप कसरत नहीं करना चाहते तो टेंशन न लें, आप उसे घर के काम से या किसी एक्टिविटी से रिप्लेस करें। जैसे घर की सफाई करना, बगीचे को संवारना, कपड़े धोना आदि। आप एक्सरसाइज की जगह साइकिल चलाएं, डांस करें, वाहन की जगह पैदल जाएं, सीढ़ी से चलने की आदत बनाएं। इन सब को करने से भी आपका वजन घट सकता है।
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