Weekly Diet Plan For Weight Loss: आजकल हर किसी को फिटनेस का क्रेज चढ़ा हुआ है। लोग अपने डेली रूटीन से समय निकालकर जिम करने जाते हैं। वहीं सुबह के समय आपको कई लोग कसरत और योगा करते दिख जाएंगे। बीमारियों से दूर रहने के लिए फिटनेस बहुत जरूरी है। वहीं देखा जाए, तो बढ़ता वजन आजकल सबसे बड़ी समस्या बना हुआ है। जंक फूड के बढ़ते क्रेज के कारण ज्यादातर लोग मोटापे की चपेट में आ रहे हैं। यह अपने आप में एक बड़ी बीमारी बन चुका है। वजन ज्यादा होने के कारण लोग ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल या डायबिटीज जैसी बीमारियों के शिकार होने लगते हैं। अगर समय रहने वजन कंट्रोल न किया जाए, तो यह दिल से जुड़ी बीमारियों का कारण भी बन सकता है।
ऐसे में जरूरी है डाइट और वर्कआउट पर विशेष ध्यान दिया जाए। जल्द वजन घटाने के लिए डाइट सबसे ज्यादा जरूरी है। अगर डाइट को पूरे नियम के साथ फॉलो किया जाए, तो जल्द से जल्दी वजन घटाया जा सकता है।स्वास्थ्य समस्या को डाइट के जरिए कैसे कंट्रोल किया जाए, यह जानने के लिए ओनलीमायहेल्थ ‘बीमारी और डाइट’ नाम से सीरीज चला रहा है। इस सीरीज में हम डायटिशियन और एक्सपर्ट से बात करके हर बीमारी के लिए डाइट प्लान आपसे साझा करेंगे। जिससे हर स्वास्थ्य समस्या को डाइट के जरिये कंट्रोल किया जा सके। जल्द से जल्द वजन घटाने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं और क्या डाइट फॉलो करनी चाहिए। इस बारे में जानने के लिए हमने बैंग्लोर के जिंदल नेचरक्योर इंस्टीट्यूट की चीफ डायटिशियन सुष्मा पीएस (Ms Sushma PS, Chief Dietician, Jindal Naturecure Institute) से बात की है। डायटिशियन सुष्मा ने हमसे 7 दिनों का डाइट प्लान शेयर किया है। इसे फॉलो करके आप जल्द से जल्द वजन घटा सकते हैं। इसके साथ ही, आपको खाने की कई वैरायटी भी मिल जाएगी।
जल्द से जल्द वजन घटाने के लिए फॉलो करें ये 7 दिनों का डाइट प्लान- diet plan for quick weight loss
पहला दिन
ब्रेकफास्ट
नाश्ते में आप ओटमील ले सकते हैं। इसे बनाने के लिए 100 मिली ग्राम गर्म दूध, 30 ग्राम ओटमील l ऊपर से आप जामुन या कोई भी ताजा 50 ग्राम फल एड करें
लंच में क्या खाएं?
लंच में 100 ग्राम कोई भी सब्जी के साथ 100 मि.ली दाल, 30 ग्राम ब्राउन राइस, 100 ग्राम सलाद (ककड़ी, टमाटर और नींबू के रस के साथ) लें।
शाम का नाश्ते में लीजिए
ग्रीन टी- 1 कप और एक मुट्ठी भीगे हुए बादाम खाएं।
डिनर में क्या खाएं?
डिनर में 50 ग्राम ग्रिल्ड पनीर, 200 ग्राम उबली हुई सब्जियां और 30 ग्राम क्विनोआ खाएं।
दूसरा दिन
ब्रेकफास्ट में क्या खाएं?
नाश्ते में आप 100 ग्राम इडली के साथ 100 मिली ग्राम सांबर ले सकते हैं। इसके साथ 20 ग्राम टमाटर की चटनी लें। पीने के लिए आप एक छोटा गिलास छाछ ले सकते हैं।
लंच में क्या खाएं?
आपको 100 ग्राम के करीब मिक्स सब्जी बनाकर लेनी है। इसके साथ 2 गेहूं की रोटियां और 100 ग्राम हरा सलाद लें।
शाम का नाश्ते में लीजिए
1 कप दही में थोड़ा अलसी के बीज का पाउडर डालकर सेवन करें।
डिनर में क्या खाएं?
50 ग्राम कम ऑयल वाला 50 ग्राम पनीर टिक्का। इसके साथ 30 ग्राम ब्राउन राइस और 100 ग्राम उबली हुई सब्जियां लें।
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तीसरा दिन
ब्रेकफास्ट में क्या खाएं?
एक छोटी प्लेट सब्जी पोहा और 1 गिलास ताजे फलों का जूस (बिना चीनी के) लें।
लंच में क्या खाएं?
एक कटोरी (100 ग्राम) चने की सब्जी (छोले), 2 साबुत गेहूं की रोटियां और 100 ग्राम सलाद
शाम का नाश्ते में लीजिए
एक कप ग्रीन टी के साथ 20 ग्राम भीगे हुए अखरोट खाएं।
डिनर में क्या खाएं?
डिनर में 100 ग्राम ग्रिल्ड पनीर के साथ 100 ग्राम पकी हुई सब्जियां। साथ ही 100 ग्राम क्विनोआ भी लीजिए।
चौथा दिन
ब्रेकफास्ट में क्या खाएं?
नाश्ते में दूध का दलिया ले सकते हैं। इसे बनाने के लिए 100 ग्राम भूने हुए दलिया में 100 एमएल स्किम्ड दूध डालकर पकाएं।
लंच में क्या खाएं?
एक कटोरी मसूर की दाल के साथ 2 छोटी साबुत गेहूं की रोटियां। इसके साथ ही 100 ग्राम सलाद भी लें।
शाम के नाश्ते में लीजिए
1 कप दही में थोड़ा अलसी के बीज का पाउडर सेवन करें।
डिनर में क्या खाएं?
डिनर में 50 ग्राम ग्रिल्ड पनीर के साथ 200 ग्राम उबली हुई सब्जियां, 30 ग्राम ब्राउन राइस लें।
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पांचवा दिन
ब्रेकफास्ट में क्या खाएं?
100 ग्राम ओट्स चिल्ला या चुकंदर चिल्ला, 2 साबुत व्हीट टोस्ट
लंच में क्या खाएं?
100 ग्राम पालक और सोयाबीन की सब्जी, 2 साबुत गेहूं की रोटी, 100 ग्राम सलाद
शाम के नाश्ते में लीजिए
एक कप ग्रीन टी, एक मुट्ठी भीगे हुए बादाम
डिनर में क्या खाएं?
100 ग्राम हल्की तली हुए सब्जियां, 1 छोटा बाउल क्विनोआ
छठा दिन
ब्रेकफास्ट में क्या खाएं?
30 ग्राम दलिया के साथ 100 मि.ली छाछ लें। दलिया में सब्जियों का ज्यादा इस्तेमाल करें।
लंच में क्या खाएं?
आपको 100 ग्राम मिक्स सब्जी लेनी है। इसके साथ 2 गेहूं की रोटियां और 100 ग्राम हरा सलाद लें।
शाम का नाश्ते में लीजिए
1 कप दही में थोड़ा अलसी के बीज का पाउडर लें।
डिनर में क्या खाएं?
डिनर में 75 ग्राम ग्रिल्ड पनीर के साथ 100 ग्राम उबली हुई सब्जियां, 30 ग्राम ब्राउन राइस
सांतवा दिन
ब्रेकफास्ट में क्या खाएं?
1 प्लेन गेहूं डोसा, चटनी के साथ, 1 गिलास ताजे फलों का जूस (बिना चीनी के)
लंच में क्या खाएं?
एक कटोरी दाल तड़का, 2 गेहूं की रोटी, 100 ग्राम सलाद।
शाम का नाश्ते में लीजिए
एक कप ग्रीन टी के साथ 20 ग्राम भीगे हुए अखरोट।
डिनर में क्या खाएं?
100 ग्राम हल्की तली हुए सब्जियां, 1 छोटा बाउल क्विनोआ।
मील प्लान फॉलो करते वक़्त इन बातों का रखें ध्यान- Things Should Keep In Mind While Follow This Meal Plan
- पॉर्शन कंट्रोल का ध्यान रखें। साथ ही ओवर ईटिंग अवॉइड करें।
- हाइड्रेशन का पूरा ध्यान रखें दिनभर में कम से कम 3 लीटर पानी जरूर पिएं।
- डाइट के साथ वर्कआउट भी फॉलो करें। मील के बाद थोड़ा आसपास वॉक भी कर सकते हैं।
- अपनी डाइट में ज्यादा से ज्यादा सब्जियां, फल और प्रोटीन एड करें।
- यह डाइट प्लान 1200-1500 कैलोरी प्रतिदिन लेने के मुताबिक बनाया गया है। यह डाइट प्लान फॉलो करने से पहले हेल्थ कंडीशन की जरूर जांच करा लें।
अगर आप किसी बीमारी के लिए रोज दवा लेते हैं, तो अपने डॉक्टर की सलाह पर ही यह डाइट प्लान फॉलो करें। इस तरह के अन्य लेख आप ओनलीमायहेल्थ की वेबसाइट पर जाकर पढ़ सकते हैं।