विटामिन D से भरपूर 7 सुपरफूड्स: हड्डियों को मजबूत बनाएं और इम्यूनिटी बढ़ाएं

Vitamin D Rich Foods: विटामिन D की कमी होना आजकल एक आम समस्या बनती जा रही है। विटामिन डी न सिर्फ हड्डियों को मजबूत बनाता है, बल्कि यह इम्यून सिस्टम, मानसिक स्वास्थ्य और हॉर्मोनल संतुलन के लिए भी बेहद जरूरी पोषक तत्व है। डायटिशियन के अनुसार, हमारे शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी न मिलने पर थकान, मांसपेशियों में दर्द, कमजोरी और यहां तक कि हड्डियों के घनत्व में कमी जैसी समस्याएं भी हो सकती हैं। खासकर शहरी जीवनशैली में सूर्य के संपर्क में कम समय बिताने के कारण लोगों में विटामिन डी की कमी तेजी से देखी जा रही है। ऐसे में विटामिन D की कमी न हो, इसके लिए कुछ सुपरफूड्स हैं जिन्हें आप अपनी डाइट में शामिल करते हैं तो आपको विटामिन D की कमी नहीं होगी। हालांकि, इस पर हमने आकाश हेल्थकेयर सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल की प्रमुख डाइटीशियन डॉ. गिन्नी कालरा (Dr. Ginni Kalra, Chief Dietician, Aakash Healthcare Super Speciality Hospital) से विस्तार में बात की। आइए जानते हैं विटामिन D की कमी से क्या समस्याएं हो सकती हैं, क्या शाकाहारी लोगों को विटामिन D की कमी अधिक होती है, क्या विटामिन D सप्लीमेंट लेना सही है, और सबसे जरूरी विटामिन D से भरपूर आहार कौन से हैं?

विटामिन D की कमी से क्या समस्याएं हो सकती हैं-What problems can be caused by vitamin D deficiency

विटामिन D की कमी यानी कि आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में विटामिन D नहीं है। बता दें कि विटामिन D की कमी से आपकी हड्डियां और मांसपेशियां प्रभावित हो सकती हैं। अगर इस विटामिन की कमी हो रही है शरीर में, तो बहुत थकान, हड्डियों में दर्द और मांसपेशियों में कमजोरी जैसी समस्या हो जाती है। कई लोग होते हैं जो पिंडलियों में दर्द, जोड़ों में दर्द और कमर दर्द से परेशान हो सकते हैं। ऐसे में विटामिन की जांच कराकर पता लगाया जा सकता है कि उन लोगों में विटामिन D की कमी है।

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विटामिन D से भरपूर 7 सुपरफूड्स-7 superfoods rich in vitamin D

आकाश हेल्थकेयर सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल की प्रमुख डाइटीशियन डॉ. गिन्नी कालरा कहती हैं कि केवल धूप ही नहीं, आहार के जरिए भी विटामिन डी की पूर्ति की जा सकती है। यहां हम ऐसे 7 आहारों की बात कर रहे हैं जिन्हें अपनी डाइट में शामिल कर आप प्राकृतिक रूप से इस जरूरी विटामिन की पूर्ति कर सकते हैं।

1. अंडे की जर्दी

अंडे की जर्दी, यानी पीला भाग, विटामिन डी का अच्छा स्रोत है। खासकर देशी या ऑर्गेनिक अंडों में विटामिन डी की मात्रा अधिक पाई जाती है। रोजाना एक उबला हुआ अंडा खाने से लाभ मिल सकता है।

2. मछली

मछली विटामिन D का अच्छा स्रोत है। बता दें कि सैल्मन, टूना और मैकेरल जैसी मछलियों में विटामिन डी भरपूर मात्रा में होता है। यह मछलियाँ हृदय स्वास्थ्य के लिए भी लाभकारी होती हैं। इसलिए मछली को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।

3. फोर्टिफाइड दूध

दूध तो सभी पीते हैं, क्योंकि यह एक अच्छा आहार माना जाता है, जिससे शरीर को जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं, लेकिन अक्सर सुना होगा गाय का दूध या भैंस का दूध। हालांकि विटामिन डी के अच्छे स्रोत के लिए फोर्टिफाइड दूध का इस्तेमाल करना बेहतर होगा। फोर्टिफाइड दूध को गाय और भैंस के दूध से तैयार करते हैं, साथ ही विटामिन डी मिलाया जाता है। इसलिए इस दूध को रोज पीने से विटामिन डी की कमी नहीं होगी।

4. मशरूम

मशरूम विटामिन डी का अच्छा स्रोत हैं, खासतौर पर धूप में सुखाए गए मशरूम नेचुरल विटामिन डी प्रदान करते हैं। इसलिए अपनी डाइट में मशरूम जरूर शामिल करें ताकि विटामिन डी की कमी न हो। बता दें कि मशरूम को साफ करें और धूप में रखें। 1 या 2 घंटे के लिए ही सुखाएं।

5. दही और पनीर

फोर्टिफाइड दूध तो विटामिन डी का अच्छा स्रोत है ही, लेकिन फोर्टिफाइड दही और पनीर भी अच्छे विकल्प हैं। ये कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन डी की भी कमी पूरी करते हैं। फोर्टिफाइड दही और पनीर दोनों ही विटामिन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

6. फोर्टिफाइड अनाज

फोर्टिफाइड अनाज में विटामिन डी मिलाया जाता है। यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है। बता दें कि इन्हें दूध के साथ लेने से और ज्यादा फायदा मिलता है। हड्डियों को मजबूती और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में भी फायदा मिलता है।

7. ऑरेंज जूस

फोर्टिफाइड संतरे का जूस पीने से भी शरीर को विटामिन डी मिल सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो डेयरी उत्पाद नहीं लेते, क्योंकि संतरे का जूस विटामिन डी का एक बेहतरीन स्रोत है।

आपको बता दें कि आकाश हेल्थकेयर सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल की प्रमुख डाइटीशियन डॉ. गिन्नी कालरा यह भी कहती हैं कि रोज कम से कम 15-20 मिनट धूप जरूर लें।

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विटामिन डी की कमी होने पर क्या करें-What to do in case of Vitamin D deficiency?

विटामिन डी की कमी एक आम समस्या है जो व्यक्ति की हड्डियों और मांसपेशियों में समस्या पैदा करती है। इसके कुछ आम लक्षण हैं जैसे थकान, मांसपेशियों में दर्द और बालों का झड़ना आदि। जब इस तरह की समस्या हो रही है तो आपको डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए, धूप में समय बिताना चाहिए और सबसे जरूरी खान-पान का खास ध्यान रखें। विटामिन डी से भरपूर आहार लें। हालांकि कई लोग विटामिन डी के सप्लीमेंट्स भी लेते हैं, जो कि डॉक्टर की सलाह पर लेना जरूरी है।

निष्कर्ष
विटामिन डी की कमी होना आजकल एक आम समस्या बनती जा रही है। बिजी लाइफस्टाइल के चलते खान-पान और एक्सरसाइज पर लोग ध्यान नहीं दे पाते। साथ ही धूप भी नहीं लेते। इस कारण विटामिन डी की कमी से कई लोग जूझते हैं। ऐसे में विटामिन डी की कमी को पूरा करने के लिए आप अपनी डाइट में अंडे की जर्दी, मछली और मशरूम आदि आहार शामिल कर सकते हैं। साथ ही विटामिन डी की कमी होने पर डॉक्टर की सलाह लें।