குளிர்காலத்தில் உடலை சூடாக மட்டுமல்ல முழுமையாகவும் வைத்திருக்க உயர் புரதம் இந்த சூப் குடிங்க..

குளிர்காலம் தொடங்கிய இந்த காலநிலையில் உடலை பாதுகாப்பாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டியது அவசியமாகும். பெரும்பாலும் குளிர்காலத்தின் போது பலரும் உடலை சூடாகவோ அல்லது வெதுவெதுப்பாகவோ வைத்துக் கொள்ள விரும்புவார்கள். இதற்கு பெரும்பாலும் அவர்கள் தேர்ந்தெடுப்பது காபி, டீ போன்ற பானங்களாகவோ அல்லது ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டிகளாகவோ இருக்கலாம். மேலும் இந்த காலகட்டத்தில் அவர்கள் பசியைத் தூண்டும் உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வர்.

இதில் உடலை முழுதாகவும், சூடாகவும் வைத்திருக்க உதவும் 8 உயர் புரத சூப்கள் குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் சுகாதார பயிற்சியாளரான ரேணு ரகேஜா அவர்கள் தனது இன்ஸ்டாகிராம் பக்கத்தில் பகிர்ந்துள்ளார். அதைப் பற்றி இங்குக் காண்போம்.

முழுதாகவும் சூடாகவும் வைத்திருக்க 8 உயர் புரத சூப்கள்

நிபுணர் தனது பதிவில் கூறியதாவது, புதிய, வீட்டு பாணி கிண்ணங்கள்—20–30 நிமிடங்களில் செய்யலாம்.

புரதம் + நார்ச்சத்து = நீண்ட திருப்தி, குறைவான பசி

தேசி காய்கறிகள் & மசாலாப் பொருட்கள், கிரீம் இல்லை

EVOO (கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்) இல் மிதமான வெப்பத்தில் சமைக்கப்பட்டது

பிரகாசமான பூச்சு: எலுமிச்சை, மிளகு, வறுத்த ஜீரா

பயன்படுத்தும் முறை

இரவு உணவிற்கு புதியதாக சமைக்கலாம். அடுத்த நாள் ஒரு முறை மீண்டும் சூடாக்கலாம்

புரதத்தை எளிதாக மாற்றலாம் (டோஃபு/பனீர்/முட்டை/சிக்கன்)

பகுதிகளை இதயப்பூர்வமாக ஆனால் சமநிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்

இந்த பதிவும் உதவலாம்: 

மாதர் பனீர் கிரீமி சூப் (Matar Paneer Creamy Soup)

கலோரிகள்: 300

புரதம்: 22 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• பச்சைப் பட்டாணி 2 கப் (300 கிராம்)
• பனீர்- 150 கிராம் (நொறுக்கியது)
• வெங்காயம், நறுக்கியது - 1 சிறியது
• பூண்டு, துண்டுகளாக்கியது - 3-4 கிராம்பு
• முழு சீரகம் 1 தேக்கரண்டி
• பச்சை ஏலக்காய் - 2
• இலவங்கப்பட்டை குச்சி - ½ அங்குலம்
• கருப்பு மிளகு - 8-10
• வளைகுடா இலை - 1
• காய்கறி குழம்பு/தண்ணீர் - 3 கப்
• EVOO - 2 தேக்கரண்டி
• சுவைக்கேற்ப உப்பு
• புதினா - 1 தேக்கரண்டி, நறுக்கியது
• எலுமிச்சை சாறு - 2 தேக்கரண்டி

எப்படி செய்வது

• முழு மசாலாவையும் சூடாக்கவும்: 1 தேக்கரண்டி EVOO நடுத்தர அளவில் சூடாக்கவும்;
• சீரகம், ஏலக்காய், இலவங்கப்பட்டை, மிளகுத்தூள், சேர்க்கவும் - நறுமணம் வரும் வரை
• 30-40 வினாடிகள் கொதிக்க வைக்கவும்.
• வெங்காயம் + பூண்டு சேர்க்கவும்; 2 நிமிடம் வதக்கலாம், பின்னர் பட்டாணி + குழம்பு சேர்க்க வேண்டும்.
• லேசான சுவையை விரும்பினால் முழு மசாலாப் பொருட்களையும் நீக்கவும்.
• பனீர் சேர்த்து, பின்னர் முற்றிலும் மென்மையாகவும் கிரீமியாகவும் வரும் வரை கலக்கவும். பாத்திரத்தில் மீண்டும் வைக்கவும்; 1 நிமிடம் மெதுவாக சூடாக்கவும்.
• புதினா + எலுமிச்சை மற்றும் 1 தேக்கரண்டி EVOO தூறலுடன் முடிக்கவும்.

டோஃபு & காய்கறி சூப்

கலோரிகள்: 300

புரதம்: 20 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• அதிக உறுதியான டோஃபு 200 கிராம், க்யூப்ஸ் செய்யப்பட்டது
• EVOO 1 டேபிள் ஸ்பூன் இறைச்சிக்கு
• இத்தாலிய மசாலா ½ டீஸ்பூன், நொறுக்கப்பட்டது
• EVOO 1 டேபிள் ஸ்பூன் பாத்திரத்திற்கு
• வெஜ் குழம்பு 1 கப்
• மூலிகைகளுடன் நறுக்கிய தக்காளி 200-210 கிராம், வடிகட்டப்படாதது
• வெட்டப்பட்ட பட்டாணி காளான்கள் 1½ கப்
• பச்சை பட்டாணி ¼ கப்
• வறுத்த பெல் மிளகு ½ கப்
• தக்காளி விழுது 1 டேபிள் ஸ்பூன்
• பச்சை ஆலிவ்கள் வெட்டப்பட்டது 2 டேபிள் ஸ்பூன்
• ருசிக்க உப்பு
• ருசிக்க கருப்பு மிளகு
• முடிக்க ஒரு சிட்டிகை விருப்பத்தேர்வுக்கு

எப்படி செய்வது

• டோஃபுவை மரைனேட் செய்யவும்: EVOO உடன் டோஃபுவை டாஸ் செய்யவும் 1 டேபிள் ஸ்பூன், இத்தாலிய மசாலா, உப்பு, மிளகு. 15-30 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது 4 மணி நேரம் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
• வறுக்கவும்: டச்சு அடுப்பில் EVOO 1 டேபிள் ஸ்பூன் நடுத்தர உயர் வெப்பநிலையில் சூடாக்கவும். டோஃபுவை சேர்க்கவும்; 5-8 நிமிடங்கள் வதக்கி, ஒருமுறை திருப்பிப் போட்டு, பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும்.
• அடிப்படை: காய்கறி குழம்பு, துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி, தக்காளி விழுது சேர்க்கவும். கொதிக்க விடவும்.
• காய்கறிகள்: காளான்கள், பட்டாணி சேர்க்கவும். 5-7 நிமிடங்கள் மென்மையாகும் வரை வதக்கவும்.
• முடிந்ததும்: வறுத்த சிவப்பு மிளகு மற்றும் ஆலிவ்களைச் சேர்த்து கிளறவும்; 1-2 நிமிடங்கள் சூடாக்கவும். உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை சரிசெய்யவும். மேலே பர்மேசன் விருப்பத்திற்குரியது.

மசூர் முருங்கை ஷோர்பா

கலோரிகள்: 240

புரதம்: 14 கிராம்

View this post on Instagram

A post shared by Renu Rakheja | Nutritionist & Health Coach (@consciouslivingtips)

தேவையான பொருட்கள்

• சிவப்பு மசூர் பருப்பு 1/2 கப்
• தக்காளி 2 மெட், நறுக்கியது
• முருங்கை இலைகள் 1-1½ கப்
• முழு மசாலாப் பொருட்கள்: சீரகம் (1 தேக்கரண்டி), பிரியாணி இலை (1), இலவங்கப்பட்டை (1½ அங்குலம்), 2 கிராம்பு, 6-8 கருப்பு மிளகு
• மஞ்சள்
• கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
• எலுமிச்சை

எப்படி செய்வது

வெப்பநிலை மற்றும் அடிப்படை: சூடாக்கவும் 1 தேக்கரண்டி EVOO (நடுத்தர). சீரகம், பிரியாணி, இலவங்கப்பட்டை, கிராம்பு, மிளகுத்தூள் (30-45 வினாடிகள்).

தக்காளி, மஞ்சள், உப்பு சேர்க்கவும்; ஜாம்மி வரை சமைக்கவும். மசூர் + தண்ணீர் சேர்த்து கிளறவும். முழுமையாக மென்மையாகும் வரை அழுத்தி சமைக்கவும்.

முடிக்கவும்: பிரியாணி இலைகளைச் சேர்க்கவும்; 2-3 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். எலுமிச்சை + மிளகு முடிக்கவும்.

கொண்டைக்கடலை சூப்

கலோரிகள்: 355

புரதம்: 14 கிராம்

தேவையான பொருட்கள்

• சர்க்கரை உருளைக்கிழங்கு, 1 சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கியது
• வெங்காயம் நறுக்கியது 1 நடுத்தரம்
• கேரட், வட்டங்கள் 1
• சிவப்பு குடை மிளகாய், நறுக்கியது ½
• பூண்டு, நறுக்கியது 2 பல்
• புதிய இஞ்சி, துருவியது 1 தேக்கரண்டி
• சமைத்த கொண்டைக்கடலை 1.5 கப்
• தண்ணீர்/குழம்பு ½ தேக்கரண்டி
• தண்ணீர்/குழம்பு ½ தேக்கரண்டி
• தண்ணீர்/குழம்பு 3 கப்
• சுவை சாறு 1 சுண்ணாம்பு
• புதிய கொத்தமல்லி
• உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு சுவைக்கேற்ப
• EVOO- 1 தேக்கரண்டி

எப்படி செய்வது

• சூடான EVOO நடுத்தர அளவில். சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, வெங்காயம், கேரட், குடை மிளகாய், உப்பு சேர்க்கவும். சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்.
• பூண்டு + இஞ்சி சேர்க்கவும் 30 வினாடிகள். கொத்தமல்லி, சீரகம், மஞ்சள், மிளகாய் சேர்க்கவும்; மணம் வரும் வரை கிளறவும்.
• புதிய தக்காளி சேர்க்கவும்; அவை மென்மையாகி, காரமாகத் தோன்றும் வரை 3-4 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். கொண்டைக்கடலை + குழம்பு சேர்க்கவும். 5 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைத்து, பின்னர் பாதியாக மூடி 20 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.
• முடிந்தது: எலுமிச்சை சாறு + கொத்தமல்லி. உப்பு/மிளகு சேர்த்து கலக்கவும். 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: சட்டென உடல் எடையைக் குறைக்க இந்த சூப் ரெசிபிஸ் செய்து சாப்பிடுங்க..

Image Source: Freepik