இரும்புச்சத்து கொட்டிக்கிடக்கும் 10 உணவுகள்.. மருத்துவர் பால் பரிந்துரை..

உடலுக்கு இரும்புச்சத்து (Iron) மிக முக்கியமான ஒன்று. இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கும், ஆக்சிஜன் போக்குவரத்துக்கும் இரும்பு அவசியம். இரும்பு குறைந்தால் சோர்வு, தலைசுற்றல், தோல் வெளிர்தல், மூச்சுத்திணறல் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படும். இந்நிலையில், குடல்நோய் நிபுணர் டாக்டர் பால் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தனது இன்ஸ்ட்டாகிராம் பக்கத்தில் பகிர்ந்துள்ளார்.

இரும்புச்சத்து எத்தனை வகை?

உணவில் இரண்டு வகையான இரும்புச்சத்து உள்ளது:

* Heme iron – இறைச்சி, மீன்களில் காணப்படும் இரும்பு. உடலில் 15–35% வரை எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது.

* Non-heme iron – கீரைகள், பருப்பு வகைகள், விதைகள், காய்கறிகளில் கிடைக்கும் இரும்பு. உடல் உறிஞ்சும் அளவு 2–20% மட்டுமே.

வைட்டமின் C நிறைந்த உணவுகளுடன் (எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, தக்காளி போன்றவை) சேர்த்து சாப்பிட்டால் non-heme iron-ன் உறிஞ்சுதல் அதிகரிக்கும்.

இரும்புச்சத்து அதிகம் கொண்ட 10 உணவுகள்

1. கல்லீரல் (Liver)

ஆட்டுக்கல்லீரல், கோழிக்கல்லீரல் போன்றவை ஹீம் இரும்பின் மிகப்பெரிய மூலாதாரம். குறைந்த இரத்தச்சத்து பிரச்சனைகளுக்கு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கப்படும் உணவு.

2. அயிலை மீன் (Mackerel)

ஓமேகா-3 கொழுப்புச் சத்து மட்டுமல்லாது, அதிக அளவு ஹீம் இரும்பும் கொண்டது. வாரத்தில் குறைந்தது 2 முறை சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

3. முருங்கை இலை (Moringa leaves)

தமிழக வீடுகளில் வழக்கமாக சாப்பிடப்படும் முருங்கை இலை, இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. சத்து குறைவுள்ள பெண்கள், குழந்தைகளுக்கு மிகவும் சிறந்தது.

4. பூசணிக்காய் விதை (Pumpkin seeds)

100 கிராம் பூசணிக்காய் விதையில் தினசரி தேவையான இரும்பின் பெரும் பகுதி கிடைக்கும். இடைவேளையில் சிற்றுண்டியாக சாப்பிட சிறந்தது.

5. பசலைக்கீரை (Spinach)

Non-heme iron-ன் சிறந்த மூலாதாரம். லேசாக வேகவைத்து சாப்பிட்டால் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சிக்கொள்ளப்படும்.

6. பருப்பு வகைகள் (Lentils)

துவரம், பாசிப்பருப்பு போன்றவை இரும்புடன் சேர்த்து புரோட்டீன், நார்ச்சத்தும் தருகின்றன. சைவ உணவாளர்களுக்கு சிறந்த விருப்பம்.

7. டோஃபு (Tofu)

சோயா பீன்ஸ் மூலம் தயாரிக்கப்படும் டோஃபு, இரும்பு நிறைந்த சைவ உணவு. சைவ உணவாளர்களுக்கு புரோட்டீன், இரும்பு இரண்டையும் வழங்கும்.

இந்த பதிவும் உதவலாம்: சருமம் பளபளப்பாக வேண்டுமா.? இரும்பு சத்து நிறைந்த இந்த உணவுகளைத் தவறாமல் சாப்பிடுங்கள்.! மருத்துவர் பரிந்துரை..

8. குவினோவா (Quinoa)

இப்போது பிரபலமாகும் குவினோவா, இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்துடன் கூடிய ஒரு superfood. அரிசிக்கு மாற்றாக சாப்பிடலாம்.

9. பேரீச்சம் பழம் (Dates)

இயற்கை இனிப்பு தரும் பேரீச்சம் பழம், உடனடி சக்தி மற்றும் இரும்பின் சிறந்த மூலாதாரம். சிற்றுண்டியாக தினசரி சாப்பிடலாம்.

10. ப்ரோக்கோலி (Broccoli)

இது non-heme iron மட்டும் அல்லாது, vitamin C-யும் நிறைந்தது. அதனால் இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கும் உதவுகிறது.

View this post on Instagram

A post shared by Dr. Pal's NewME (@dr.pals_newme)

மருத்துவர் ஆலோசனை

"இரும்புச்சத்து குறைவாக இருந்தால், சாப்பாட்டில் மட்டும் நம்பிக்கைவைக்காமல் மருத்துவரின் ஆலோசனையை பெறுவது அவசியம். சில நேரங்களில் இரும்பு மாத்திரைகள் அல்லது சிகிச்சை தேவைப்படலாம். கர்ப்பிணி பெண்கள், பாலூட்டும் பெண்கள், குழந்தைகள் மற்றும் மூத்தவர்கள் குறிப்பாக கவனிக்க வேண்டும்" என்று டாக்டர் பால் தெரிவித்தார்.

இறுதியாக..

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்ப்பது, இரத்தக்குறைவினைத் தடுக்கும். ஆனால், அதிகப்படியாக சாப்பிடுவது கூடாது. சரியான அளவில், சரியான முறையில் உணவு உட்கொள்வதே நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

Disclaimer: இங்கு வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொதுவானவை. இரும்பு குறைபாடு, ஹீமோகுளோபின் குறைவு அல்லது பிற உடல் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தங்களது மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.