Indian Diet Guide To Reverse Prediabetes: प्री-डायबिटीज एक स्टेज है जिसमें आपका शुगर लेवल सामान्य से ज्यादा होता है लेकिन आप डायबिटीज की श्रेणी में नहीं आते। अगर आप प्री-डायबिटीज की स्टेज पर डाइट और हेल्दी लाइफस्टाइल पर फोकस करें, तो प्री-डायबिटीज की स्टेज को रिवर्स करना यानी इससे बाहर निकलना मुमकिन है। एक्ट्रेस करीना कपूर की न्यूट्रिशनिस्ट रुजुता दिवेकर का मानना है कि हमारे शरीर के लिए वही खाना अच्छा होता है, जो हमारे क्षेत्र में बनाया, पकाया और उगाया जाता हो। उदाहरण के लिए लोग आजकल बाहर से एक्सपोर्ट किए हुए एग्जॉटिक फलों का सेवन करने लगते हैं, पर वो हमारी सेहत के लिए उतने फायदेमंद नहीं होते। इसलिए भारतीयों के लिए इंडियन डाइट फॉलो करना जरूरी है। इस लेख में हम आपको इंडियन डाइट टिप्स बताएंगे, जिनकी मदद से आप प्री-डायबिटीज स्टेज में ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल कर सकते हैं और डायबिटीज से बच सकते हैं। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के विकास नगर में स्थित न्यूट्रिवाइज क्लीनिक की न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा से बात की।
1. प्री-डायबिटीज में मिलेट्स खाएं- Include Millets In Pre Diabetic Diet
प्री-डायबिटिक हैं, तो अपनी डाइट में बाजरा, रागी, ज्वार को शामिल करें। ये मोटे अनाज, शुगर लेवल को स्थिर रखते हैं और शरीर को लंबे समय तक एनर्जी देते हैं। इसके साथ ही पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करना न भूलें। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से मेटाबॉलिज्म एक्टिव रहता है।
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2. प्री-डायबिटिक डाइट में साबुत अनाज को शामिल करें- Add Whole Grains In Pre Diabetic Diet
अगर आप प्री-डायबिटीज की स्टेज पर हैं, तो डाइट से गेहूं के बजाय अन्य अनाजों को शामिल करना चाहिए या मल्टीग्रेन आटे का सेवन करना चाहिए। डायबिटीज में ज्वार, बाजरा, रागी और ओट्स जैसे फाइबर-युक्त अनाज सेहत के लिए हेल्दी होते हैं। इनका सेवन करने से ब्लड शुगर लेवल तेजी से नहीं बढ़ता। बीएमसी द्वारा साल 2024 की एक स्टडी के मुताबिक, साबुत अनाज का 50 ग्राम प्रतिदिन सेवन करने से टाइप-2 डायबिटीज का जोखिम कम होता है। साथ ही, फास्टिंग ब्लड ग्लूकोज में भी अच्छी कमी पाई गई है।
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3. प्री-डायबिटिक हैं तो ताजे फल और सब्जियां खाएं- Add Fruits And Vegetables In Pre Diabetic Diet
- प्री-डायबिटिक हैं, तो अपनी डाइट में संतरा, सेब, जामुन, पपीता जैसे लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल खाएं।
- प्री-डायबिटिक हैं, तो टिंडा, गाजर, शिमला मिर्च, तोरई, लौकी, हरी पत्तेदार सब्जियां वगैरह का सेवन करें। इनमें फाइबर की भरपूर मात्रा होती है जिसे ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल होता है।
4. प्री-डायबिटीज में हेल्दी फैट्स खाएं- Include Healthy Fats In Pre Diabetic Diet
प्री-डायबिटीज स्टेज पर हैं, तो यह जरूरी नहीं है कि आपको फैट को पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए। प्री-डायबिटीज में भी आप हेल्दी फैट्स जैसे मूंगफली, सरसों, तिल या नारियल के तेल का सेवन कर सकते हैं। लेकिन मात्रा का ध्यान रखें, कम मात्रा ही हेल्दी होती है। अखरोट, बादाम और अलसी के बीज भी हेल्दी फैट्स कहलाते हैं।
5. प्री-डायबिटिक डाइट में प्रोटीन को शामिल करें- Add Protein In Pre Diabetic Diet
प्री-डायबिटीज को रिवर्स करना चाहते हैं, तो शुगर लेवल को कंट्रोल करना जरूरी है। शुगर लेवल को कंट्रोल करने के लिए ऐसी चीजों का सेवन करना जरूरी है जिससे भूख कंट्रोल हो जाए, ताकि आप ओवरईटिंग से बच सकें। डाइट में प्रोटीन रिच फूड्स को शामिल करेंगे, तो पेट लंबे समय तक भरा महसूस होगा और आप बिंज ईटिंग से बच सकते हैं। डाइट में दाल, मूंग, चना, पनीर, दही, अंडे वगैरह को शामिल करें।
निष्कर्ष:
प्री-डायबिटीज को रिवर्स करना चाहते हैं, तो मिलेट्स, हेल्दी फैट्स, प्रोटीन, सब्जियां, साबुत अनाज वगैरह को अपनी डाइट में शामिल करें। इस तरह आप ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल कर सकते हैं।
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FAQ
प्री-डायबिटीज का मतलब क्या होता है?
अगर आपका शुगर लेवल सामान्य से थोड़ा ज्यादा है, पर आपको डायबिटीज नहीं है, तो वह स्टेज प्री-डायबिटीज कहलाती है। यह डायबिटीज का शुरुआती चरण कहलाता है, जिसे हेल्दी डाइट और लाइफस्टाइल के साथ रिवर्स करना मुमकिन है।प्री-डायबिटीज को ठीक होने में कितना समय लगता है?
एक्सपर्ट्स ऐसा मानते हैं कि अगर आप निरंतर एक्सरसाइज करते हैं और हेल्दी डाइट फॉलो करते हैं, तो प्री-डायबिटीज की स्टेज से निकलने में आपको 6 से 8 महीने लग सकते हैं। हर व्यक्ति को अपनी स्वास्थ्य स्थिति के मुताबिक समय लगता है।प्री-डायबिटीज में क्या नहीं खाना चाहिए?
अगर प्री-डायबिटिक हैं, तो मीठा, तला-भुना, प्रोसेस्ड स्नैक्स, कोल्ड ड्रिंक्स, रिफाइंड आटा और ज्यादा स्टार्च वाले फूड्स का सेवन करने से बचें। इससे ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है।
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