प्रीडायबिटीज और इंसुलिन रेजिस्टेंस की समस्या को रिवर्स करने के लिए फॉलो करें ये टिप्स, मिलेगा फायदा

प्रीडायबिटीज और इंसुलिन रेजिस्टेंस रिवर्स करने के लिए टिप्स - Tips To Reverse Prediabetes And Insulin Resistance in Hindi

1. खाने में प्रोटीन शामिल करें

प्रोटीन का सेवन आपके ब्लड शुगर को स्थिर रखने, क्रेविंग्स को कम करने और मसल्स को बनाने में मदद करता है। लेकिन, भारतीय खाने में अक्सर प्रोटीन की कमी पाई जाती है, क्योंकि यहां का भोजन ज्यादातर कार्ब्स बेस्ड यानी रोटी-चावल पर आधारित होता है। इसलिए आप सुबह के नाश्ते में 2 उबल अंडे या बेसन का चिला शामिल करें। दालें, राजमा, छोले, पनीर, दही, सोया बीन को अपने लंच और डिनर में शामिल करें। दही या छाछ को लंच और डिनर में जरूर लें, यह न सिर्फ प्रोटीन से भरपूर होता है, बल्कि पाचन को भी बेहतर बनाता है। इसके अलावा, अगर आप नॉनवेज खाते हैं तो हफ्ते में 2-3 बार चिकन या मछली का सेवन करें।

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2. हफ्ते में कम से कम 150मिनट चलना

प्रीडायबिटीज और इंसुलिन रेजिस्टेंस को रिवर्स करने का सबसे बेहतर तरीका चलना यानी वॉक करना है। यह एक असरदार एक्सरसाइज है, जो आपके शरीर में इंसुलिन सेंसिटिविटी को बढ़ाता है और ब्लड शुगर को कंट्रोल करने का काम करता है। इसलिए, आप खाना खाने के बाद 10 से 15 मिनट की वॉक करें, खासकर रात के खाने के बाद, सुबह की वॉक को अपने रूटीन का हिस्सा बनाएं। इसके अलावा, अगर आपके लिए घर से बाहर जाना संभव नहीं है तो आप घर के अंदर ही 20-25 मिनट तेज वॉक कर सकते हैं। इतना ही नहीं, घर का कोई भी काम जैसे- झाडू-पोछा या सीढ़ियां चढ़ना भी वॉक की गिनती में आता है।

3. रोजाना कम से कम 30 ग्राम फाइबर लें

फाइबर इंसुलिन रेसिस्टेंस को कम करने में अहम भूमिका निभाता है, क्योंकि यह आपके पाचन को धीमा करता है और ब्लड शुगर लेवल को धीरे-धीरे बढ़ाता है। इसलिए, आप अपनी डाइट में रोटी में चोकर मिलाकर मल्टीग्रेन बनाकर खा सकते हैं। इसके अलावा, मौसमी फल जैसे सेब, अमरूद, पपीता और संतरा खा सकते हैं। सब्जियों में पत्तेदार साग, भिंडी, टिंडा, परवल, गाजर आदि चीजें शामिल कर सकते हैं। साथ ही अपनी डाइट में फाइबर शामिल करने के लिए आप इसबगोल का सेवन भी कर सकते हैं और नाश्ते में मूंग या चना दाल भी खा सकते हैं।

4. हफ्ते में 3 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें

हमारे शरीर की मांसपेशियां इंसुलिन को सबसे ज्यादा रिस्पॉन्ड करती हैं। ऐसे में जब आप वेट लिफ्टिंग या बॉडीवेट एक्सरसाइज़ करते हैं, तो इंसुलिन सेंसिटिविटी में तेजी से सुधार होता है। इसके लिए आप अपने घर पर ही बॉडी वेट एक्सरसाइज करें, जिसमें स्क्वैट्स, पुश-अप्स, प्लैंक्स और लंजेस शामिल हो। इसके अलावा, आप 2 लीटर के पानी की बोतल या ईंट का इस्तेमाल हल्के वेट के रूप में भी कर सकते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने की शुरुआत में आप हप्ते में सिर्फ 2 दिन इसे करें, और फिर धीरे-धीरे 3-4 दिन तक बढ़ाएं। पुरुषों के साथ-साथ महिलाएं भी इसे कर सकती हैं। बता दें कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपका शरीर भारी नहीं बनता है, बल्कि टोन होता है।

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5. इंटरमिटेंट फास्टिंग करें

प्रीडायबिटीज और इंसुलिन रेजिस्टेंस को रिवर्स करने के लिए आप इंटरमिटेंट फास्टिंग भी कर सकते हैं। इसका मतलब है कि आप खाने का एक सीमित समय तय करें, इससे इंसुलिन लेवल कम रहता है और शरीर ज्यादा फैट बर्न करता है। यह तरीका इंसुलिन रेसिस्टेंस को तेजी से कम कर सकता है। इस फास्टिंग में आप 16 घंटे फास्ट रखते हैं और सिर्फ 8 घंटे ही खाना खाते हैं, जैसे सुबह 9 बजे से रात 5 बजे के बीच खाना खाएं, उसके बाद सिर्फ पानी या हर्बल चाय पर निर्भर रहे। इसके अलावा आप सुबह की चाय के साथ बिस्कुट, नमकीन खाने से बचें और अगर आप चाहे तो शुरुआत में 12:12 पैटर्न को फॉलो कर सकते हैं।

निष्कर्ष

प्री-डायबिटीज और इंसुलिन रेसिस्टेंस एक गंभीर समस्या है, जो आपको ये संकेत देता है कि आपको अपने लाइफस्टाइल में हेल्दी बदलाव करने की जरूरत है। ऐसे में अगर आप भी प्री-डायबिटीज और इंसुलिन रेसिस्टेंस को बेहतर रखना चाहते हैं तो डॉक्टर के बताएं इन टिप्स को फॉलो कर सकते हैं।
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