रात को खाना खाना (healthy dinner) उतना ही जरूरी है, जितना कि सुबह का नाश्ता। बस फर्क इतना है कि आपको रात में हल्का खाना चाहिए और सुबह थोड़ा सा भारी। पर हल्का डिनर करने के नाम पर ज्यादातर लोग इस बात से कंफ्यूज हो जाते हैं कि वो रात के खाने में क्या बनाएं और क्या खाएं। डिनर को लेकर सबसे ज्यादा परेशानी डायबिटीज और मोटापे से पीड़ित लोगों को होती है क्योंकि ना ये खाना छोड़ सकते हैं और नाही जो मन आए वो खा सकते हैं । दरअसल, मोटापे से पीड़ित लोगों के लिए रात में खाना छोड़ने का मतलब है कि अपने पेट को लंबे समय तक भूखा रखना और मेटाबोलिज्म को खराब करना। इसी तरह अगर डायबिटीज के मरीज रात में बिना खाना खाएं सोएं, तो सुबह तक उनका ब्लड शुगर असंतुलित हो सकता है। तो, ऐसे में दोनों ही स्थितियों में जरूरी है कि आप डिनर के लिए लो कैलोरी वाले हेल्दी चीजों (low-calorie foods)का सेवन करें।
रात के खाने में खाएं ये 10 लो कैलोरी फूड्स-low calorie food for dinner
1. पालक
100 ग्राम पालक में बस 23 कैलोरी होता है। पर इसमें प्रोटीन की मात्रा बहुत ज्यादा है, जो कि आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करवा सकता है। रात में पालक की सब्जी, साग और सलाद खाने का मतलब है कि आपको इसे खाने के बाद किसी और चीज के लिए भूख नहीं लगेगी। इससे आपको वजन घटाने में भी मदद मिलेगी। साथ ही पालक में फाइबर की भी भरपूर मात्रा होती है, जो कि पेट को सही रखता और कब्ज की समम्या को भी दूर करता है।
2. मशरूम
100 ग्राम में मशरूम में मात्र 22 कैलोरी होती है, जो कि डायबिटीज और मोटापे के मरीज दोनों के लिए फायदेमंद है। मशरूम में कार्ब्स की मात्रा बहुत कम होती है, जो कि ब्लड शुगर कंट्रोल करने में मदद करते हैं। इसके अलावा इसमें प्रोटीन की भी मात्रा ज्यादा होती है, जो कि पेट को भरा रखता है और वजन कंट्रोल करता है।
3. ब्रोकली
100 ग्राम में ब्रोकली में मात्र 34 कैलोरी होती है। रात में इसे आप सब्जी या सलाद के रूप में भी खा सकते हैं। ब्रोकोली के फायदे की बात करें, तो ब्रोकली में कैरेटेनॉयड्स होता है, जो कि दिल की धमनियों को स्वस्थ बनाता है। ये दिल से जुड़ी बीमारियों को कम करता है।
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4. टमाटर
100 ग्राम टमाटर में 18 कैलोरी होती है। टमाटर में विटामिन सी, लाइकोपीन, विटामिन, पोटैशियम पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है, जो कि कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और वजन घटाने में तेजी से मदद करता है। इस तरह ये डायबिटीज के साथ वजन घटाने में भी तेजी से मदद करता है।
5. गाजर
100 ग्राम गाजर में 41 कैलोरी होता। गाजर को आप सलाद के रूप में या सूप बना कर भी खा सकते हैं। ये कालेस्ट्राल को कम करता है और ब्लड शुगर के स्तर को सही करता है। गाजर में बीटा कैरोटीन भी होता है, जो कि इम्यूनिटी बू्स्टर है।
6. सलाद पत्ते
100 ग्राम सलाद के पत्ते (Lettuce) में 14 कैलोरी होता है। सलाद पत्ते को खाने में एक फायदा यह भी है कि इसके सेवन से वजन घटने में मदद मिलती है। सलाद पत्ते में कैलोरी की मात्रा कम होती है, जो कि वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। सलाद पत्ते में फाइबर की भी मात्रा ज्यादा होती है जो कि पाचन क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।
7. योगर्ट
100 ग्राम फैट फ्री योगर्ट में 59 कैलोरी होती है। आप इसे खाने के बाद या किसी रेसिपी में इस्तेमाल कर के भी खा सकते हैं।
8. सेब
एक कप (125 ग्राम) सेब के स्लाइस में 57 कैलोरी और लगभग तीन ग्राम आहार फाइबर होता है। सेब में फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है, जो कि मेटाबोलिज्म को ठीक होता है और वेट लॉस के लिए फायदेमंद है। इसके अलावा सेब ब्लड शुगर कंट्रोल करने में भी मददगार बै।
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9. संतरा
100 ग्राम संतरा में 47 कैलोरी होता है, जो कि विटामिन सी से भरपूर है और खाने के बाद मीठे की क्रेविंग को भी कम करता है। साथ ही इसका रफेज पेट के लिए भी फायदेमंद है और ब्लड शुगर कंट्रोल करने में मदद करता है।
10. चुकंदर
100 ग्राम चुकंदर में 43 कैलोरी होती है और खाने के आखिर में इसे खाने पेट को भरने का काम करता है। ये चर्बी को कम करता है और डायबिटीज के मरीजों में ब्लड प्रेशर, शुगर और कोलेस्ट्ऱॉल लेवल को सही रखता है।
इस तरह अपने रात के खाने में इन तमाम चीजों को शामिल करें और हर बीमारी से दूर रहें। कोशिश करें कि रात में खाने के बाद तुरंत न सोएं, थोड़े देर टहलें और 1 गिलास गर्म पानी पी कर सोएं। ये आपके मेटाबोलिज्म और बॉवल मूवमेंट को बढ़ावा देगा।
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