अगर आपका वजन कम है और आप मसल्स बनाना व सही वजन हासिल करना चाहते हैं तो डाइट, एक्सरसाइज और अच्छी लाइफस्टाइल पर फोकस करें। जो लोग पर्याप्स मात्रा में कैलोरीज का सेवन नहीं करते उनका वजन नहीं बढ़ पाता और न ही मसल्स बन पाती हैं, अगर आपकी कैलोरीज दिन भर में 500 है तो उसे कम से कम 1000 तक करें और एक्सरसाइज को रूटीन में शामिल करें। पुश-अप्स, चिन-अप्स, स्क्वेट्स आदि को आपके रूटीन का हिस्सा होना चाहिए तब आप मसल्स गेन कर सकेंगे। गूगल से पूछे गए सबसे ज्यादा प्रश्नों की सूची में ये सवाल भी शामिल हैं कि पतले लोग मसल्स कैसे बनाएं। इस प्रश्न का उत्तर जानने के लिए लेख को अंत तक पढ़ें। इस विषय पर ज्यादा जानकारी के लिए हमने लखनऊ के केयर इंस्टिट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फिजिशियन डॉ सीमा यादव से बात की।
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मसल्स न बन पाने के क्या कारण होते हैं? (Why I am not able to gain muscles)
अगर आप मसल्स नहीं बना पा रहे हैं तो इसके कई कारण हो सकते हैं जैसे-
- रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होने के कारण मसल्स बनाने में परेशानी आती है।
- अगर आपके शरीर में खून की कमी है तो भी आपको मसल्स बनाने में दिक्कत आ सकती है।
- अगर आपको त्वचा, दांत या बालों से जुड़ी बीमारी है तो उसका असर भी मसल्स पर पड़ सकता है।
- जिन लोगों को इंफर्टिलिटी से जुड़ी समस्या होती है उन्हें भी मसल्स बनाने में दिक्कत आ सकती है।
- अगर आपकी हड्डियां कमजोर हैं तो हो सकता है आपको मसल्स बनाने में थोड़ी ज्यादा मेहनत करनी पड़े।
- अगर आप जल्दी थक जाते हैं, इंफेक्शन का शिकार हो जाते हैं तो भी मसल्स बनाने में दिक्कत आ सकती है।
- बचपन से ही शारीरिक विकास कम है या कोई प्रीमेच्योर बर्थ के जरिए पैदा हुआ है तो उसे आगे चलकर मसल्स बनाने में दिक्क्त आ सकती है।
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1. कंपाउंड लिफ्ट्स और डंबल्स एक्सरसाइज से बना सकते हैं मसल्स (Compound lifts and dumble exercise)
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मसल्स बनाने के लिए आप अपने वजन के मुताबिक डंबल्स या वेट उठाएं। इससे आपको सही पॉश्चर भी मिलेगा और आपको मसल्स बनाने के लिए बहुत ज्यादा वजन उठाने की जरूरत नहीं है, ज्यादातर बॉडी बिल्डर मसल्स बनाने के लिए बहुत ज्यादा वेट नहीं उठाते बल्कि सही कसरत और सही डाइट फॉलो करते हैं। इसके अलावा आप कंपाउंट लिफ्ट्स का भी सहारा ले सकते हैं। इस कसरत में मसल्स अच्छी तरह से ट्रेन होते हैं, आपको इनके अलावा पुल-अप्स, बेंच प्रेच को भी अपने रूटीन में शामिल करना चाहिए।
2. मसल्स बनाने के लिए क्या खाएं?
हेल्दी डाइट की बात करें तो आपको कॉर्ब्स, प्रोटीन, फैट, विटामिन, फाइबर को अपनी डाइट में शामिल करना चाहिए, अच्छे विकल्प में आपको अंकुरित अनाज, सूखे मेवे, आलू, मक्का, किनोवा, बीन्स, शकरकंद, शहद आदि का सेवन करना चाहिए। अगर आप खाने की गलत आदत फॉलो करते हैं या समय पर खाना नहीं खाते हैं तो मसल्स बनाने में दिक्कत आ सकती है, वहीं अगर आपको भूख नहीं लगती है या पाचन तंत्र में दिक्कत है तो भी मसल्स बनाने में दिक्क्त आ सकती है, रूखा भोजन या पर्याप्त मात्रा में कैलोरी न लेने से भी मसल्स बनाने में दिक्कत आती है। बहुत से लोग मसल्स बनाने के लिए सप्लीमेंट्स का सहारा लेते हैं पर आपको हेल्दी डाइट को ही आधार मानना है और ऐसी चीजों से दूर रहना है जिसको लेने की सलाह डॉक्टर न दें। आपको ज्यादा कैलोरीज खाने से ही लेनी चाहिए।
3. एल्कोहल, सिगरेट, तंबाकू आदि का सेवन करेगा नुकसान (Avoid these to gain muscles)
अगर आप नशीली चीजें जैसे तंबाकू, सिगरेट, एल्कोहल आदि का सेवन करते हैं तो मसल्स बनाने में दिक्कत आ सकती है क्योंकि ये सेहत के लिए हर तरह से हानिकारक होते हैं। आपको मसल्स बनाते समय प्रोटीन, हेल्दी फैट्स, कॉर्ब्स की सही मात्रा लेनी होती है, नशीली चीजों का सेवन करने से शरीर को पोषक तत्वों में मौजूद न्यूट्रिएंट्स पूरी तरह से नहीं मिल पाते। नशीली चीजों का सेवन करने से मेटाबॉलिज्म रेट अच्छा नहीं रहता है और आगे चलकर समस्या होती है। सिगरेट या एल्कोहल का सेवन करने से हार्मोन्स भी असंतुलित हो जाते हैं जिससे मसल्स बनाने में दिक्कत हो सकती है।
4. मसल्स बनाने के लिए कैसी डाइट लें? (Diet to gain muscles)
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- मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन का सेवन जरूरी होता है, आप प्रोटीन रिच डाइट में मूंगफली, सीड्स, केले, सेब, जौ, बाजरा, फलियां, अंडे, सोयाबीन को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
- मसल्स बनाने के लिए आप फाइबर युक्त भोजन को भी डाइट में शामिल करें, इससे आपका पाचन तंत्र अच्छा रहेगा, नाश्ते में आप बादाम, काजू, किशमिश, अंजीर को शामिल कर सकते हैं।
- अगर मसल्स बनाने के लिए साथ आपको वजन भी बढ़ाना है तो हेल्दी फैट्स को अपनी डाइट में शामिल करें जिसमें आप घी, तेल, दूध, बादाम, अखरोट को शामिल कर सकते हैं।
- मसल्स बनाने के लिए आपके शरीर को एनर्जी की जरूरत होगी, एनर्जी के लिए आप कॉर्ब्स रिच डाइट लें जिसमें किनोवा, जौ, गेहूं, आलू आदि चीजों का सेवन कर सकते हैं।
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5. मसल्स बनाने के लिए अच्छी नींद जरूर लें (Sleep well to gain muscles)
मसल्स बनाने के लिए आपके शरीर को एनर्जी की जरूरत होगी, एनर्जी के लिए आपको खाने के साथ-साथ अच्छी नींद भी लेनी चाहिए। रोजाना कम से कम 7 घंटे की नींद जरूर पूरी करें, अच्छी नींद लेने से आप अपनी बॉडी को कसरत के लिए तैयार कर पाएंगे। रात के समय आपको दूध के साथ अश्वगंधा और एक चम्मच घी का सेवन करना चाहिए, ये एक देसी नुस्खा है जिससे मसल्स बनाने में मदद मिलेगी। इसके अलावा चिंता से दूर रहने के लिए आप प्राणायाम, मेडिशन को अपने रूटीन में शामिल करें, सुबह के समय वॉक पर जा सकते हैं। हेल्दी डाइट के अलावा आपको अपने रूटीन में डेड लिफ्ट, डिप्स, चिन अप्स, स्क्वेट्स, बेंच प्रेस, पुश अप्स आदि को शामिल करना चाहिए।
दुबले लोगों को वजन बढ़ाने और मसल्स बनाने में सामान्य से ज्यादा समय लग सकता है पर आप निराश न हों, ये काम मुश्किल है पर नामुमकिन नहीं है, आप दो से तीन महीनों तक हेल्दी डाइट और एक्सरसाइज के आधार पर मसल्स गेन कर सकते हैं।
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