क्या आप अपने दुबले-पतले शरीर से परेशान हैं? वजन बढ़ाने के लिए क्या-क्या चीजें खानी (diet tips for weight gain) चाहिए? आजकल मोटापा एक बेहद सामान्य समस्या बन गई है, लेकिन कुछ लोग अपने वजन न बढ़ने से भी परेशान हैं। जिस तरह से वजन कम करना आसान नहीं है, ठीक उसी तरह वजन बढ़ाना भी किसी टास्क से कम नहीं है। वजन घटाने के साथ ही वजन बढ़ाने के लिए भी एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है। रेगुलर एक्सरसाइज करने से मसल्स स्ट्रॉन्ग बनती हैं। अगर आप अपना वजन तेजी से बढ़ाना चाहते हैं, तो प्री वर्कआउट डाइट प्लान को फॉलो करना शुरू कर दें। यानी आपको एक्सरसाइज या वर्कआउट से पहले ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, जो वजन बढ़ाने में सहायक होते हैं। आरोग्य डाइट और न्यूट्रीशन क्लीनिक की डायटीशियन डॉक्टर सुगीता मुटरेजा से जानें वजन बढ़ाने के लिए प्री वर्कआउट डाइट प्लान-
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वजन बढ़ाने के लिए प्री वर्कआउट डाइट प्लान (pre workout diet for weight gain)
एक्सरसाइज या वर्कआउट करने से पहले और बाद में हेल्दी डाइट लेना बहुत जरूरी होता है। इससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है। वर्कआउट से पहले हेल्दी डाइट कैलोरी प्रदान करता है, जिससे धीरे-धीरे आपका वजन बढ़ने लगता है। कई लोग वर्कआउट करने से पहले कुछ भी खाना सही नहीं समझते हैं, जिससे उनकी मांसपेशियों को पर्याप्त ताकत नहीं मिलती है और वजन बढ़ने में कठिनाई होती है। इसलिए अगर वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो प्री वर्कआउट डाइट प्लान को जरूर फॉलो करें।
1. दलिया (oatmeal)
वजन घटाना हो या बढ़ाना, कभी भी खाली पेट वर्कआउट नहीं करना चाहिए। इसलिए एक्सरसाइज करने से पहले कुछ न कुछ जरूर खाना चाहिए। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो वर्कआउट से पहले दलिया का सेवन कर सकते हैं। दलिया खाना वजन बढ़ाने के लिए काफी अच्छा माना जाता है। दलिया खाने से शरीर ऊर्जावान, एनर्जेटिक बना रहता है। दलिया सिर्फ फाइबर ही नहीं बल्कि अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। इसलिए इसे वजन घटाने के साथ ही वजन बढ़ाने के लिए भी महत्वपूर्ण माना जाता है। वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज करने से पहले एक कटोरी दलिया जरूर खाएं।
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2. केला और दूध (banana and milk)
अगर आप दुबले-पतले हैं, तो अकसर लोग आपको दूध और केला खाने की सलाह देते होंगे। केला और दूध का साथ में सेवन करने से वजन तेजी से बढ़ने लगता है। अगर आप भी अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो वर्कआउट करने से पहले दूध-केला का सेवन कर सकते हैं। केले में शुगर और स्टार्च होता है, जो शरीर को ऊर्जा देता है। केला कार्बोहाइड्रेट में भी समृद्ध है। वर्कआउट से लगभग 45 मिनट पहले केला-दूध का साथ में सेवन किया जाए, तो इससे आपकी मांसपेशियां मजबूत बनती हैं। वजन बढ़ाने में भी मदद मिलती है। आप एक गिलास दूध में 2 केले मिलाकर खा सकते हैं। केला वजन बढ़ाने के लिए काफी फायदेमंद होता है।
3. पीनट बटर (Peanut Butter)
वजन बढ़ाने वालों के लिए वर्कआउट से पहले पीनट बटर का सेवन करना काफी फायदेमंद होता है। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो एक्सरसाइज करने से पहले होल व्हीट या मल्टीग्रेन ब्रेड के साथ पीनट बटर खा सकते हैं। अगर आप सुबह के समय वर्कआउट करते हैं, तो ब्राउन ब्रेड और पीनट बटर सैंडविच लें। इनका सेवन करने से आपका वजन तेजी से बढ़ने लगेगा।
4. ग्रेनोला बार (Granola Bar)
प्री वर्कआउट डाइट में ग्रेनोला बार खाने से आपको अपना वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। एनर्जी या ग्रेनोला बार में अच्छी मात्रा में कार्ब्स होते हैं, जिससे शरीर को पर्याप्त ऊर्जा मिलती है। ग्रेनोला बार में फैट, फाइबर कम मात्रा में होता है। ऐसे में अगर आप रोजाना एक्सरसाइज करने से पहले एक ग्रेनोला बार खाते हैं, तो आपका हेल्दी वजन तेजी से बढ़ने लगेगा। इसके साथ ही इससे आपकी मांसपेशियां भी मजबूत बनती हैं।
5. ब्राउन राइस के साथ चिकन
अगर आप नॉनवेज खाते हैं, तो प्री वर्कआउट डाइट के लिए ब्राउन राइस के साथ चिकन खाना काफी लाभदायक हो सकता है। अगर आप शाम के समय जिम जाते हैं या वर्कआउट करते हैं, तो चिकन के साथ ब्राउन राइस खाना एक अच्छा विकल्प है। चिकन आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने, आपके वजन को बढ़ाने में लाभदायक होता है। आप अपने वजन के अनुसार इसका सेवन कर सकते हैं।
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6. दाल
अगर आप दुबले-पतले हैं, तो अपना वजन बढ़ाने के लिए वर्कआउट से पहले दाल पी सकते हैं। दरअसल, वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन की काफी आवश्यकता होती है। प्रोटीन से मांसपेशियों का विकास सही तरह से होता है। दाल में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, जिससे वजन तेजी से बढ़ता है। वजन बढ़ाने के लिए आप वर्कआउट से पहले चना, मूंग, अंकुरित दालें, दालें, सोयाबीन, मूंग-मसूर दाल आदि का सेवन कर सकते हैं। दाल में प्रोटीन के अलावा भी कई अन्य पोषक तत्व होते हैं, जो आपका वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। वजन बढ़ाने के लिए एनर्जी ड्रिंक भी लाभदायक है।
7. अंडा
अगर आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने प्री वर्कआउट डाइट में अंडे को जरूर शामिल करना चाहिए। अंडे में प्रोटीन के साथ ही कई पोषक तत्व होते हैं, जो आपका वजन बढ़ाने में मददगार होते हैं। वजन बढ़ाने के लिए आप वर्कआउट करने से पहले 1-2 अंडे का सेवन कर सकते हैं। आप चाहें सुबह या शाम किसी भी समय वर्कआउट करें, अंडे का सेवन जरूर करें।
8. डेयरी प्रोडक्ट्स
वजन बढ़ाने के लिए डेयरी प्रोडक्ट का सेवन करना भी फायदेमंद होता है। डेयरी प्रोडक्ट में प्रोटीन और कैल्शियम काफी अच्छी मात्रा में होता है, इसलिए ये वजन बढ़ाने में फायदेमंद होते हैं। इसके लिए आप पनीर, दूध, दही, घी आदि का सेवन कर सकते हैं। डेयरी प्रोडक्ट के सेवन से मांसपेशियां और हड्डियां भी मजबूत बनती हैं। पनीर में कैलोरी भी अधिक होती है, जिससे तेजी से वजन बढ़ता है।
9. ड्राय फ्रूट्स
ड्राय फ्रूट्स विटामिंस और मिनरल्स से भरपूर होते हैं। अगर आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो वर्कआउट से पहले ड्राय फ्रूट्स का सेवन कर सकते हैं। इसमें आप बादाम, काजू, पिस्ता, अखरोट, किशमिश आदि को प्री वर्कआउट डाइट में शामिल कर सकते हैं। एक्सरसाइज करने से पहले एक मुट्ठी भर ड्राय फ्रूट्स खाने से आपका वजन तेजी से बढ़ने लगेगा। सूखे मेवे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
अगर आप भी अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो एक्सरसाइज करने से पहले ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। अगर इनके नियमित सेवन से भी आपका वजन न बढ़े, तो आपको डॉक्टर से संपर्क करना जरूरी होता है। क्योंकि कई बार कई समस्या के वजह से भी वजन कम होने लगता है।
