वजन कम करने के लिए प्रोटीन एक जरूरी न्यूट्रिएंट है। प्रोटीन का सेवन करने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है और लीन मास बढाने में मदद करता है जिससे वजन कंट्रोल होता है और प्रोटीन रिच डाइट का सही तरीके से सेवन किया जाए तो डाइट और एक्सरसाइज के आधार पर आप अपना वजन घटा सकते हैं। वजन कम करने के लिए आपको प्रोटीन के नैचुरल स्रोत का सेवन करना चाहिए। अगर आप थायराइड, डायबिटीज या किसी अन्य गंभीर बीमारी के मरीज हैं तो आपको डॉक्टर की सलाह पर प्रोटीन की सही मात्रा तय करनी चाहिए। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के केयर इंस्टिट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फिजिशियन डॉ सीमा यादव से बात की।
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वजन कम करने के लिए कितना प्रोटीन लेना चाहिए? (Quantity of protein required for weight loss)
डॉ सीमा ने बताया कि आप वजन कम करने के लिए 23 से 25 ग्राम प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। प्रोटीन की सही मात्रा में सेवन करने से भूख में सुधार होता है और वजन कंट्रोल करने में मदद मिलती है। प्रोटीन की मात्रा आपके वजन और उम्र पर भी निर्भर करता है, इसके लिए आप अपने डॉक्टर से संपर्क कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए लीन बॉडी मास यानी फैट फ्री मास को बनाए रखने की जरूरत होती है इसके लिए प्रोटीन फायदेमंद होता है।
प्रोटीन का सेवन करने से लीन बॉडी मास को बचाकर रखने में मदद मिलती है। वजन घटाने के लिए प्रोटीन एक जरूरी पोषक तत्व माना जाता है। अगर आप हैवी एक्सरसाइज करते हैं तो आपको 1 ग्राम प्रति किलोग्राम की जरूरत पड़ सकती है। वहीं एक सामान्य लेवल पर एक्सरसाइज करने वाले व्यक्ति को 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम की जरूरत होती है।
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वजन कम करने के लिए कैसे फायदेमंद है प्रोटीन? (Benefits of protein for weight loss)
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वजन कम करने के लिए प्रोटीन फायदेमंद होता है क्योंकि प्रोटीन का सेवन करने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है, अगर आप अपनी डाइट की मात्रा लिमिट कर रहे हैं तो प्रोटीन का सेवन करें, प्रोटीन के स्रोत का सेवन करने से आपको भूख का अहसास नहीं होगा। जब हम वजन कम करते हैं तो मांसपेशियों को मजबूती देने की जरूरत होती है। वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूती देने के लिए प्रोटीन का सेवन फायदेमंद माना जाता है। डॉ सीमा ने बताया कि प्रोटीन हमारे शरीर में फैट की तरह से जमा नहीं होता है इसलिए प्रोटीन वजन कम करने में आपकी मदद करता है। प्रोटीन की मदद से शरीर को ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है, अगर आपको कम करना है तो प्रोटीन को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।
वजन कम करने के लिए क्या प्रोटीन सप्लीमेंट लेना चाहिए? (Protein supplement)
वजन कम करने के लिए लोग प्रोटीन सप्लीमेंट का इस्तेमाल करते हैं, अगर आप भी ये गलती करते हैं तो इस आदत को आज ही छोड़ दें, बाजार में मिलने वाले सप्लीमेंट से शरीर का वेट कम होने के बजाय बढ़ जाता है। बहुत से प्रोटीन सप्लीमेंट ऐसे होते हैं जिनमें शुगर की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। वजन कम करने के लिए आपको प्रोटीन सप्लीमेंट की जरूरत नहीं होती है।
आप अपने खाने में प्रोटीन के स्रोत एड करेंगे तो आपको अलग से सप्लीमेंट की जरूरत नहीं पड़ेगी। आप अंडे का सेवन करें, उसमें 4 ग्राम प्रोटीन होता है हालांकि अंडा आपके लिए तभी हेल्दी होगा जब आप उसे हेल्दी तरीके से पकाकर खाएं, या तो आप अंडे को उबालकर खा सकते हैं या अंडे को काली मिर्च, चुटकी भर नमक मिलाकर खाया जा सकता है।
वजन कम करने के लिए प्रोटीन में क्या खाएं? (Sources of protein)
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वजन कम करने के लिए आपको अपनी डाइट में इन प्रोटीन रिच चीजों को शामिल करना चाहिए-
- वजन घटाने के लिए प्रोटीन के किन स्रोत का इस्तेमाल करें
- वजन घटाने के लिए आप अंडों का सेवन कर सकते हैं।
- वेट लॉस के लिए डेयरी प्रोडक्ट्स का सेवन भी फायदेमंद।
- डेयरी प्रोडक्ट्स में आप फैट फ्री दूध, ग्रीक योगर्ट का सेवन कर सकते हैं।
- आप वजन कम करने के लिएउ फलियां या बीन्स भी खा सकते हैं।
- आप मसूर की दाल का सेवन भी कर सकते हैं। इसमें प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है।
- आप प्रोटीन का सेवन करने के लिए राजगीरा, कद्दू के बीज का सेवन कर सकते हैं।
- ओट्स भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, आप प्रोटीन को नाश्ते में लो-फैट मिल्क के साथ ले सकते हैं।
- वजन कम करने के लिए आप बादाम, अखरोट, काजू को डाइट में शामिल कर सकते हैं।
- नट्स की बात करें तो उसमें आप कद्दू के बीज, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज आदि शामिल कर सकते हैं।
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वेट लॉस प्रोटीन बार (Protein bar)
डॉ सीमा ने बताया कि अगर आप जरूरत से ज्यादा प्रोटीन का सेवन करते हैं तो आपका वजन कम होने के बजाय बढ़ भी सकता है इसलिए मात्रा का ध्यान रखें। प्रोटीन का सेवन करने के साथ फिजिकल एक्टिविटी भी जरूरी है, आपको हर दिन कम से कम 40 मिनट वॉक, आधा घंटा योगा और आधा घंटा कॉर्डियो हर दिन करना चाहिए। आप वजन घटाने के लिए होममेड प्रोटीन बार का सेवन कर सकते हैं। होममेड प्रोटीन बार बनाने का तरीका बेहद आसान है घर की बनी प्रोटीन बार में करीब 70 से 80 कैलोरीज हो सकती हैं, कैलोरीज इस बात भी निर्भर करता है कि आप कितनी क्वॉन्टिटी ले रहे हैं-
- आप गुड़ को गरम करें और उसमें सीड्स, कई तरह के मेवे डालकर मिक्स करें।
- अब मिश्रण को मोल्ड में डालें, आप मिश्रण में मुरमुरे भी डाल सकते हैं।
- अब मिश्रण को मोल्ड में रखकर जमा दें, जब बार हार्ड हो जाए तो उसका सेवन कर सकते हैं।
- प्रोटीन बार को एक दिन में एक ही खाएं।
प्रोटीन का ज्यादा सेवन भी सेहत के लिए हानिकारक होता है या हो सकता है आप किसी फॉर्म में प्रोटीन का सेवन कर रहे हों तो वजन कम करने के लिए अलग से प्रोटीन लेने की जरूरत आपको नहीं पड़ेगी, अपने वजन और उम्र के मुताबिक आप प्रोटीन की सही मात्रा डॉक्टर से जानें।
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