Weight loss के लिए 1 दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए? बता रहे हैं एक्‍सपर्ट

कैलोरी क्या है?- What is a Calorie

कैलोरी एनर्जी की एक इकाई है जो हमें भोजन से मिलती है। जब हम कुछ खाते हैं, तो वह शरीर में टूटकर एनर्जी बनाता है, जिसे हम कैलोरी के रूप में गिनते हैं। शरीर की हर क्रिया- सांस लेना, चलना, सोचने तक में कैलोरी खर्च होती हैं। अगर आप जरूरत से ज्‍यादा कैलोरी लेते हैं, तो वह अतिरिक्त एनर्जी, फैट के रूप में जमा हो जाती है और वजन बढ़ता (Weight Gain) है।

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वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी घटानी होती है?- How Many Calories to Reduce for Weight Loss

वजन घटाने के लिए आपको अपनी मौजूदा कैलोरी जरूरत से कम कैलोरी लेनी होती है, जिससे शरीर, जमा फैट का इस्‍तेमाल करे। सामान्यत: रोज 500 कैलोरी घटाकर, हर हफ्ते लगभग आधा या 1 क‍िलो वजन कम क‍िया जा सकता है। लेकिन कैलोरी घटाने की प्रक्र‍िया, धीरे-धीरे और संतुलित तरीके से होनी चाहिए।

महिलाओं और पुरुषों को द‍िनभर में क‍ितनी कैलोरी चाह‍िए?- Ideal Calorie Intake for Men and Women

अगर एक महिला की औसत जरूरत 1800-2000 कैलोरी दिन है, तो वजन घटाने के लिए वह 1200-1500 कैलोरी प्रत‍िदिन का लक्ष्य रख सकती है। अगर एक पुरुष की जरूरत 2200-2500 कैलोरी प्रत‍ि दिन है, तो उसे 1500-1800 कैलोरी प्रत‍ि दिन तक लेना चाहिए। यह नंबर, हल्की-फुल्की गतिविधियों के साथ सामान्‍य द‍िनचर्या पर आधारित हैं, अगर कोई व्यक्ति ज्‍यादा एक्‍ट‍िव है, तो यह सीमा थोड़ी बढ़ सकती है।

वजन घटाने के लिए 1 द‍िन में कितनी कैलोरी लें?- How Many Calories to Consume in a Day for Weight Loss

• एक सामान्य महिला को लगभग 1800 से 2200 कैलोरी और पुरुष को 2200 से 2500 कैलोरी रोजाना लेने की जरूरत होती है। वजन घटाने के लिए रोज की कैलोरी इनसे 500 से 700 कम ली जानी चाहिए।
• महिलाओं के लिए: 1200-1500 कैलोरी
• पुरुषों के लिए: 1500–1800 कैलोरी
• लेकिन यह एक सामान्य अनुमान है, सटीक कैलोरी जानने के लिए बीमएमआर (Basal Metabolic Rate) और एक्टिविटी लेवल जानना जरूरी है।

कैलोरी काउंट करने के आसान तरीके- Easy Ways to Count Calories

• मोबाइल एप्‍स की मदद से आप कैलोरी ट्रैक कर सकते हैं।
• पैकेज्ड फूड के लेबल पढ़ें, वहां पर प्रति सर्विंग कैलोरी दी होती है।
• रसोई में डिजिटल किचन स्केल और मापने वाले चम्मच का इस्‍तेमाल करें।
• हर चीज को गिनना जरूरी नहीं है, लेकिन शुरुआती समझ के लिए 1-2 हफ्ते तक ट्रैक करना फायदेमंद होता है।

कैलोरी कम करने के लिए क्या खाएं?- What to Eat to Reduce Calories

• साबुत अनाज जैसे ओट्स, दलिया, ब्राउन राइस।
• फाइबर युक्त फल और सब्जियां जैसे पपीता, खीरा, पालक।
• लो फैट प्रोटीन फूड्स जैसे अंडे का सफेद भाग, पनीर, टोफू, दालें।
• हेल्दी फैट्स जैसे नट्स, बीज, एवोकाडो की सीमित मात्रा।
• पानी भरपूर प‍िएं। यह भूख को कंट्रोल करता है।
• भूख लगे, तो चाय, कॉफी या स्नैक्स की जगह नींबू पानी या सूप लें।

कैलोरी घटाने में की जाने वाली आम गलतियां- Common Mistakes While Cutting Calories

• बहुत कम कैलोरी लेना (1000 से नीचे)
• सिर्फ फलों या सिर्फ सूप पर निर्भर रहना
• नाश्ता छोड़ना
• पानी कम पीना
• बिना एक्सरसाइज किए वजन घटाने की उम्मीद करना
• इन गलतियों से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और वजन घटाने की बजाय बढ़ सकता है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी का हिसाब रखना जरूरी है, लेकिन उतना ही जरूरी है कि आप जो कैलोरी ले रहे हैं वह पोषण से भरपूर हो। संतुलित आहार, नियमित वर्कआउट और पर्याप्त नींद के साथ, कैलोरी कंट्रोल आपको स्वस्थ और फिट बनाए रखने में मदद करता है।

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