मजबूत घुटनों के लिए पेरेंट्स को जरूर कराएं ये 3 एक्सरसाइज, बढ़ती उम्र में भी रहेंगे फिट

उम्र बढ़ने के साथ शरीर के जोड़ों पर दबाव भी बढ़ता है, खासकर घुटनों पर। इस वजह से कई लोग 40-50 की उम्र के बाद घुटनों में दर्द, जकड़न और कमजोरी की श‍िकायत करने लगते हैं। घुटनों की मजबूती के ल‍िए दवाएं या सप्‍लीमेंट्स लेना उतना फायदा नहीं होता है, ज‍ितना एक्‍सरसाइज करने से होता है। एक्‍सरसाइज की मदद से घुटने, बढ़ती उम्र में भी स्‍वस्‍थ रह सकते हैं। अगर आपके घर में माता-प‍िता हैं, तो उन्‍हें काफ रेज, ह‍िप थ्रस्‍ट, लेग रेज जैसी 3 आसान एक्‍सरसाइज जरूर करवाएं ताक‍ि हड्ड‍ियों को मजबूती म‍िले और ब्‍लड सर्कुलेशन बेहतर हो सके। अमेरिकन जर्नल ऑफ मैनेज्ड केयर के मुताब‍िक, 50 वर्ष और उससे ज्‍यादा उम्र के वयस्कों में नियमित रूप से एक्‍सरसाइज करने से घुटने के दर्द की संभावना 40 % तक कम हो जाती है। इस अध्ययन में, जि‍न लोगों ने हफ्ते में कम से कम 10 बार एक्‍सरसाइज की, उनमें घुटने के दर्द और जोड़ों की तकलीफ की संभावना में कमी पाई गई। इस लेख में आपको बताएंगे इन एक्‍सरसाइज को करने का तरीका और फायदे, ज‍िसे करने से घुटनों को मजबूती म‍िलती है और बढ़ती उम्र में होने वाले घुटनों के दर्द से राहत म‍िलती है। इस व‍िषय पर बेहतर जानकारी के ल‍िए हमने Ozefit Director, Australia & Certified Fitness Coach Payal Asthana से बात की।

1. काफ रेज से घुटनों को मजबूती है- Calf Raise Exercise

काफ रेज एक्‍सरसाइज करने से चोट लगने का खतरा दूर होता है। इससे घुटनों के आसपास के लि‍गामेंट्स को ताकत म‍िलती है। इस एक्‍सरसाइज को करने से मांसपेश‍ियों को मजबूती म‍िलती है। काफ रेज एक्‍सरसाइज को करने से घुटनों पर दबाव कम होता है और चलने-फ‍िरने में आसानी म‍िलती है।

कैसे करें?

• सीधे खड़े होकर पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
• धीरे-धीरे पंजों पर उठें और फिर नीचे आएं।
• इसे रोजाना 15-20 बार दोहराएं।

2. ह‍िप्‍स और जांघों की मजबूती के ल‍िए करें ह‍िप थ्रस्‍ट- Hip Thrust Exercise

ह‍िप थ्रस्‍ट एक्सरसाइज, जांघों और हिप मसल्स को मजबूत करती है, जो सीधे तौर पर घुटनों को सपोर्ट करती हैं। मजबूत हिप मसल्स, घुटनों पर दबाव कम करके उन्हें स्वस्थ रखती हैं। इस एक्‍सरसाइज को करने से घुटनों पर चोट का खतरा कम होता है और लचीलापन बढ़ता है।

कैसे करें?

• पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर रखें।
• अब धीरे-धीरे कमर को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड रोकें।
• फिर नीचे लाकर दोहराएं।

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3. जांघ और घुटनों के लिए बेस्ट है लेग रेज एक्‍सरसाइज- Leg Raise Exercise

लेग रेज एक्‍सरसाइज, से घुटने और जांघ की मांसपेश‍ियों को मजबूत बनाने में मदद म‍िलती है। यह एक्‍सरसाइज उन लोगों के ल‍िए अच्‍छी है ज‍िन्‍हें घुटनों में कमजोरी रहती है। इस एक्‍सरसाइज को करने से पैर की मांसपेश‍ियां लचीली बनती हैं।

कैसे करें?

• फ्लैट जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैर सीधें रखें।
• दोनों पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, पैर पूरी तरह सीधें रहें।
• पैरों को ऊपर लगभग 15-30 डिग्री तक उठाकर 1-2 सेकंड स्टेबल रखें।
• धीरे-धीरे पैर नीचे लाएं, जमीन को टच करने से पहले रुकें और फिर दुबारा उठाएं।
• शुरुआत में 10-12 रेपिटिशन करें, 2-3 सेट्स रोजाना दोहराएं और धीरे-धीरे रि‍पिटिशन बढ़ाएं।

घुटनों को मजबूत रखने के ट‍िप्‍स- Tips For Strong Knees

• ताड़ासन और वीरभद्रासन जैसे योग करे, इनसे घुटनों को लचीला बनाया जा सकता है।
• वजन को कंट्रोल करें, वेट लॉस ट‍िप्‍स को फॉलो करें ता‍क‍ि मोटापा, घुटनों के दबाव को कम कर सके।
• रोजाना कम से कम 30 म‍िनट की वॉक करें।
• डाइट में कैल्‍श‍ियम, व‍िटाम‍िन-डी और प्रोटीन र‍िच फू्ड्स को शाम‍िल करें।

निष्कर्ष:

घुटनों को मजबूत रखना है और घुटनों की समस्‍याओं से बचना है, तो पेरेंट्स को ये 3 एक्‍सरसाइज जरूर करवाएं। एक्‍सरसाइज और संतुल‍ित डाइट से घुटनों को लंबे समय तक स्‍वस्‍थ रखा जा सकता है।

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