30+ में बेली फैट से बचना है? तो फॉलो करें एक्‍सपर्ट के बताए ये 5 डाइट ट‍िप्‍स

30 की उम्र के बाद पेट की चर्बी (Belly Fat) तेजी बढ़ती है। इसकी वजह हार्मोनल बदलाव हैं। पेट की चर्बी (Belly Fat) पेट के आसपास जमा होने वाली अतिरिक्त फैट होता है। Dr. Naveen Polavarapu, Senior Consultant, Medical Gastroenterologist, Liver Specialist, Lead, Advanced Endoscopic Interventions & Training, Clinical Director, Yashoda Hospitals, Hyderabad ने बताया क‍ि महिलाओं में एस्ट्रोजन हार्मोन का कम होना और पुरुष-महिला दोनों में कोर्ट‍िसोल हार्मोन का बढ़ना इसकी वजह हो सकती हैं। इससे मेटाबॉल‍िक स‍िंड्रोम, डायब‍िटीज और हार्ट ड‍िजीज का खतरा बढ़ जाता है इसल‍िए पेट की चर्बी को खतरनाक माना जाता है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेड‍िस‍िन का एक अध्ययन दिखाता है कि पेट की चर्बी विशेष रूप से हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज और हृदय रोग से सीधे जुड़ी होती है, खासकर महिलाओं में। अच्छी खबर यह है कि स्मार्ट डाइट बदलाव से पेट की चर्बी को कंट्रोल किया जा सकता है। इस लेख में हम जानेंगे 30 की उम्र के बाद पेट की चर्बी घटाने के डाइट ट‍िप्‍स (Diet Tips To Reduce Belly Fat)।

1. हर मील में प्रोटीन को प्राथमिकता दें- Give Priority To Protein In Every Meal

दिन में शरीर के प्रति किलो वजन पर 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन स्रोत लेने की कोशिश करें। इसके लिए ग्रीक योगर्ट, अंडे, चिकन ब्रेस्ट, मछली, दालें और पनीर अच्छे विकल्प हैं। Dr. Naveen Polavarapu ने बताया क‍ि प्रोटीन इंसुलिन स्पाइक्स कम करता है, पेट भरने का एहसास देता है और मसल्स बनाए रखता है, जिससे ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। प्रोटीन को ओट्स या मिलेट्स जैसे हेल्दी अनाज और पालक, ब्रोकली, भिंडी जैसी फाइबर-रिच सब्जि‍यों के साथ लें ताकि ब्लड शुगर बैलेंस रहे।

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2. रिफाइंड शुगर और कार्ब्स से दूरी बनाएं- Avoid Refined Sugar And Carbs

सफेद चावल, मैदा रोटी, सोडा और मिठाइयां ज्‍यादा खाने से शरीर में सूजन बढ़ाकर पेट की चर्बी बढ़ाती हैं। इनके बजाय सीमित मात्रा में क्विनोआ, ब्राउन राइस या शकरकंद लें (हर मील में पका हुआ 100 ग्राम से कम) मात्रा में। बेहतर फैट बर्न के लिए कार्ब्स को वर्कआउट के आसपास लें।

3. हेल्दी फैट्स का सेवन करें- Include Healthy Fats In Diet

डाइट में हेल्‍दी फैट्स को शाम‍िल करें, इससे बेली फैट को घटाने में मदद म‍िलती है। ओमेगा-3 फैटी एसिड शरीर की सूजन को कम करते हैं। ये एवोकाडो, बादाम-अखरोट (10 से 15 दाने), ऑलिव ऑयल और सैल्मन जैसी फैटी फिश में मिलते हैं। कुल कैलोरी का 20 से 30% ही फैट से लें ताकि ज्यादा फैट स्टोरेज न हो।

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4. इंटरमिटेंट फास्टिंग की मदद लें- Try Intermittent Fasting

Dr. Naveen Polavarapu ने बताया क‍ि 30 के बाद बेली फैट घटाने के ल‍िए इंटरमिटेंट फास्टिंग (Intermittent Fasting) फायदेमंद हो सकती है। 14:10 फास्टिंग आजमाएं (10 घंटे में खाना, 14 घंटे फास्ट)। इससे फैट बर्निंग हार्मोन बढ़ते हैं। रोज तीन से चार लीटर पानी पिएं, साथ ही दो से तीन ग्रीन टी कप का सेवन करने से शरीर को कैटेचिन (Catechins) मिलते हैं जो विसरल फैट (Visceral Fat) घटाने में मदद करते हैं।

5. पोर्शन साइज कंट्रोल करें- Control Your Portion Size

बेली फैट कंट्रोल करने के ल‍िए पोर्शन कंट्रोल सबसे जरूरी है। प्लेट मेथड अपनाएं यानी ¼ प्रोटीन, ¼ कार्ब्स और ½ सब्ज‍ियों को प्‍लेट में शाम‍िल करें। शुरुआत में ट्रैकिंग ऐप्स से मात्रा पर नजर रखें। हार्मोन बैलेंस के लिए हफ्ते में 150 मिनट वेट ट्रेनिंग और रोज सात से आठ घंटे की नींद लें।

Dr. Naveen Polavarapu ने बताया क‍ि कुछ स्टडीज बताती हैं कि इन बदलावों से तीन से छह महीनों में पेट की चर्बी 10 से 20% तक कम हो सकती है। शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें, खासकर अगर आपको थायरायड या पीसीओएस है।

न‍िष्‍कर्ष:

पेट की चर्बी कंट्रोल करने के ल‍िए पोर्शन साइज कंट्रोल करें, इंटरमिटेंट फास्टिंग ट्राई करें, हेल्‍दी फैट्स और प्रोटीन को डाइट में शाम‍िल करें, रिफाइंड शुगर और कार्ब्स से दूरी बनाएं। इन उपायों से बेली फैट को कम करने में मदद म‍िलेगी।

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