वजन बढ़ाए बगैर डाइट में हेल्दी फैट्स कैसे शाम‍िल करें? एक्‍सपर्ट्स से जानें सही तरीका

आजकल लोग हेल्दी डाइट को लेकर जागरूक हो रहे हैं, लेकिन जैसे ही फैट्स का नाम आता है, ज्‍यादातर लोग इसे अपनी डाइट से हटाने लगते हैं। वजह होती है वजन बढ़ने का डर। जबकि सच्चाई यह है कि कुछ फैट्स हमारी सेहत के लिए जरूरी होते हैं। हेल्दी फैट्स न सिर्फ हार्ट को मजबूत बनाते हैं, बल्कि हार्मोन बैलेंस, त्वचा की सेहत और दिमागी विकास में भी मदद करते हैं। एक्सपर्ट्स मानते हैं कि अगर आप सही मात्रा और सही स्रोत से फैट्स लेते हैं, तो वजन बढ़ने की चिंता नहीं रहती। जैसे सीमित मात्रा में नट्स, बीज, ऑलिव ऑयल या एवोकाडो का सेवन फायदेमंद होता है। इस लेख में हम जानेंगे कि कैसे आप अपनी डाइट में हेल्दी फैट्स को शामिल कर सकते हैं और वो भी बिना वजन बढ़ाए। आगे लेख में आगे जानेंगे किन-किन स्रोतों से हेल्दी फैट लिया जा सकता है, कितनी मात्रा सही है और इसे खाने के सही तरीके क्या हैं। इस व‍िषय पर बेहतर जानकारी के ल‍िए हमने लखनऊ के व‍िकास नगर में स्‍थ‍ित‍ न्‍यूट्र‍िवाइज क्‍लीन‍िक की न्‍यूट्र‍िशन‍िस्‍ट नेहा स‍िन्‍हा से बात की।

हेल्दी फैट्स क्यों जरूरी हैं?- Why Are Healthy Fats Important?

हेल्दी फैट्स शरीर के कई जरूरी कार्यों के लिए जरूरी हैं। ये शरीर को ऊर्जा देते हैं, विटामिन्स को एब्जॉर्ब करने में मदद करते हैं और हार्मोन प्रोडक्शन को सपोर्ट करते हैं। इसके अलावा हेल्दी फैट्स दिल की बीमारियों का रिस्क घटाते हैं और दिमागी स्वास्थ्य को दुरुस्त रखते हैं।

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किन चीजों को बदलकर हेल्दी फैट्स का सेवन करें?- Healthy Fat Alternatives

• मक्खन की जगह, ऑलिव ऑयल या एवोकाडो पेस्ट ब्रेड पर लगाएं।
• फ्रेंच फ्राइज की जगह, ओवन-बेक्ड स्वीट पोटैटो वेजेस या मूंगफली खाएं।
• मेयोनीज की जगह, होममेड हंग कर्ड डिप या एवोकाडो ड्रेसिंग इस्तेमाल करें।
• क्रीमी सलाद ड्रेसिंग की जगह, ऑलिव ऑयल, नींबू और फ्लैक्ससीड पाउडर का मिश्रण डालें।
• चिप्स और नमकीन की जगह, भुने चने, नट्स (मुट्ठीभर) और बीजों को स्नैक में लें।
• कुकीज और पेस्ट्री की जगह, बादाम या अखरोट के साथ फल खाएं।
• फुल फैट क्रीम की जगह, कोकोनट मिल्क या हंग कर्ड यूज करें।
• सिंथेटिक घी या वनस्पति की जगह, देसी गाय का घी सीमित मात्रा में लें।

किन स्रोतों से लें हेल्दी फैट्स?- Sources of Healthy Fats

• नट्स और बीज (Nuts and Seeds)- मुट्ठीभर बादाम, अखरोट, चिया और फ्लैक्ससीड अच्छे स्रोत हैं।
• ऑलिव ऑयल (Olive Oil)- सलाद ड्रेसिंग और हल्के खाने में ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल करें।
• एवोकाडो (Avocado)- एवोकाडो हेल्दी मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स से भरपूर होता है।
• फैटी फिश (Fatty Fish)- सैल्मन और टूना जैसी मछलियां ओमेगा-3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत हैं।
• घरेलू देसी घी (Desi Ghee)- सीमित मात्रा में देसी घी का इस्‍तेमाल फायदेमंद होता है।

हेल्‍दी फैट्स की कितनी मात्रा सही है?- Right Quantity of Healthy Fats

एक्सपर्ट्स के अनुसार, डेली कैलोरी का करीब 20-30 प्रत‍िशत हिस्सा हेल्दी फैट्स से आना चाहिए। उदाहरण के लिए, अगर आपकी डेली कैलोरी जरूरत 1500 है, तो 300-400 कैलोरी हेल्दी फैट्स से मिल सकती है। यह लगभग 3-4 छोटे चम्मच ऑलिव ऑयल या 10-12 बादाम के बराबर होता है।

हेल्दी फैट्स को खाने के सही तरीके- Right Ways to Include Healthy Fats in Diet

• तला-भुना न खाएं। हेल्दी फैट्स को डीप फ्राइंग में इस्तेमाल न करें।
• नट्स और बीजों को स्नैक के रूप में लें, लेकिन मुट्ठीभर से ज्यादा नहीं।
• सलाद में ऑलिव ऑयल या फ्लैक्ससीड पाउडर डालें।
• घी या मक्खन का इस्तेमाल सिर्फ 1-2 चम्मच तक सीमित रखें।

क्या न करें?- What to Avoid

• ट्रांस फैट्स (जैसे प्रोसेस्ड फूड्स और बेकरी आइटम्स) से दूरी बनाएं।
• ज्यादा मात्रा में एक बार में हेल्दी फैट्स न खाएं।
• सिर्फ फैट्स पर फोकस न करें, संतुलित डाइट पर ध्यान दें।
• डाइट में फैट्स के नाम पर डीप फ्राइड चीजें (जैसे समोसा, पकोड़ा) न शामिल करें।
• हेल्दी फैट्स के नाम पर लगातार ड्राईफ्रूट्स या सीड्स खाते न रहें, पोर्शन कंट्रोल का ध्यान रखें।
• बाजार में मिलने वाले लेबल वाले 'हेल्दी फैट्स' पर आंख मूंदकर भरोसा न करें, उनकी सामग्री जांचें।
• खाना पकाने में एक साथ कई प्रकार के ऑयल मिक्स न करें, इससे फैट इनटेक ज्यादा हो सकता है।
• हेल्दी फैट्स के बहाने कैलोरी काउंट भूल न जाएं, वरना वजन बढ़ने का रिस्क हो सकता है।

हेल्दी फैट्स को डाइट में शामिल करना आपकी सेहत के लिए जरूरी है, लेकिन इसके लिए संतुलन बनाए रखना भी उतना ही जरूरी है। सही स्रोतों से सीमित मात्रा में हेल्दी फैट्स लेने से न सिर्फ आपका हार्ट, दिमाग और त्वचा स्वस्थ रहते हैं, बल्कि वजन बढ़ने का डर भी नहीं रहता।

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