बढ़ती उम्र, खराब डाइट, कम एक्टिविटी और कुछ हार्मोनल बदलावों के कारण आजकल कम उम्र में भी बोन डेंसिटी यानी हड्डियों की मजबूती कम होने लगी है। इसका नतीजा ये होता है कि हड्डियां धीरे-धीरे कमजोर हो जाती हैं और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। खासकर महिलाओं में मेनोपॉज के बाद हड्डियों की मजबूती पर असर पड़ता है। लखनऊ के विकास नगर में स्थित न्यूट्रिवाइज क्लीनिक की न्यूट्रिशनिस्ट नेहा सिन्हा बताती हैं कि हड्डियों की देखभाल सिर्फ दूध और कैल्शियम तक सीमित नहीं है, बल्कि एक संतुलित और पोषक डाइट लेना जरूरी होता है जिसमें विटामिन डी, मैग्नीशियम, प्रोटीन और एंटी-ऑक्सीडेंट्स भी शामिल हों। बहुत से लोग सिर्फ कैल्शियम सप्लीमेंट लेने को ही हड्डियों की सेहत के लिए काफी समझते हैं, जबकि शरीर में इन पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखना भी जरूरी है। इस लेख में हम आपको 5 ऐसे जरूरी डाइट टिप्स बताएंगे, जिन्हें हड्डी विशेषज्ञ और न्यूट्रिशनिस्ट भी अपनाने की सलाह देते हैं। ये टिप्स न सिर्फ आपकी बोन डेंसिटी को सुधारते हैं, बल्कि भविष्य में ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों से भी बचाते हैं।
1. कैल्शियम युक्त आहार लें- Eat Calcium Rich Foods
कैल्शियम हड्डियों का सबसे अहम तत्व है। शरीर में मौजूद 99 % कैल्शियम हड्डियों और दांतों में होता है। दूध, दही, पनीर, टोफू, तिल, भुने हुए चने, सोया उत्पाद, राजमा, पालक, मेथी और ड्राई फिग (अंजीर) जैसे खाद्य पदार्थ कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। रोजाना वयस्क व्यक्ति को लगभग 1000 एमजी कैल्शियम की जरूरत होती है।
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2. विटामिन-डी लेना न भूलें- Don’t Forget Vitamin D
विटामिन-डी कैल्शियम के एब्सॉर्ब होने के लिए जरूरी है। बिना इसके शरीर खाए गए कैल्शियम का इस्तेमाल नहीं कर पाता। धूप से मिलने वाला विटामिन-डी, सुबह 7 से 9 बजे के बीच लेना सबसे अच्छा होता है। साथ ही अंडा, मशरूम और विटामिन-डी सप्लीमेंट भी मदद करते हैं।
3. प्रोटीन से मजबूत करें हड्डियां- Make Strong Bones With Protein
प्रोटीन सिर्फ मांसपेशियों के लिए नहीं, बल्कि हड्डियों के लिए भी जरूरी है। ये बोन टिशूज को रिपेयर करने में मदद करता है। दालें, बीन्स, दही, अंडे, चिकन, मूंगफली, बादाम और सोया प्रोटीन को डाइट में शामिल करें। एक वयस्क को हर दिन अपने वजन के प्रति किलो पर करीब 1 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए।
4. मैग्नीशियम और जिंक भी हैं जरूरी- Magnesium and Zinc are Also Important
मैग्नीशियम और जिंक हड्डी के निर्माण के लिए जरूरी होते हैं। मैग्नीशियम पालक, अलसी, सूरजमुखी के बीज, केला, साबुत अनाज और काजू से मिलता है। वहीं जिंक के लिए चना, मूंगफली, कद्दू के बीज और दलिया अच्छा विकल्प हैं। ये मिनरल्स, बोन डेंसिटी बनाए रखने और हड्डियों के टूटने से बचाव में मदद करते हैं।
5. फास्ट फूड और सोडा से दूरी बनाएं- Avoid Junk Food and Soda
ज्यादा नमक, प्रोसेस्ड फूड और कोल्ड ड्रिंक्स शरीर से कैल्शियम को बाहर निकाल देते हैं। खासकर फॉस्फेट युक्त सोडा ड्रिंक्स हड्डियों को धीरे-धीरे खोखला कर देती हैं। इसके अलावा बहुत ज्यादा कैफीन का सेवन भी हड्डियों को नुकसान पहुंचा सकता है।
6. हड्डियों के लिए हरी सब्जियां हैं वरदान- Green Leafy Vegetables Are Bone Health Friendly
हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, मेथी, बथुआ, सरसों, हरा धनिया, और ब्रोकली में कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन-के और एंटी-ऑक्सीडेंट्स भरपूर होते हैं। ये हड्डियों की सूजन को कम करने, उनके निर्माण और रखरखाव में मदद करते हैं। हफ्ते में कम से कम 3-4 दिन हरी सब्जियों का सेवन करने से बोन डेंसिटी में सुधार होता है।
7. विटामिन-के को भी डाइट में शामिल करें- Add Vitamin K in Diet
विटामिन-के हड्डियों में मिनरल्स को जमाने और उन्हें मजबूत बनाने में मदद करता है। यह बोन मेटाबॉलिज्म में भी अहम भूमिका निभाता है। विटामिन-के के लिए आप पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकली, पत्तागोभी, सोयाबीन का तेल और हरी मटर जैसे फूड्स को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
हड्डियों की सेहत के लिए केवल सप्लीमेंट पर निर्भर न रहें, बल्कि रोजमर्रा की डाइट में प्राकृतिक और पौष्टिक चीजें शामिल करें। एक संतुलित आहार के साथ नियमित एक्सरसाइज, धूप से विटामिन डी लेना और फास्ट फूड से दूरी बनाना हड्डियों को मजबूत और बीमारियों से दूर रखता है।
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FAQ
Bone Density कितनी होनी चाहिए?
बोन डेंसिटी टी-स्कोर से मापी जाती है। एक स्वस्थ व्यक्ति का टी-स्कोर -1 और +1 के बीच होना चाहिए। -1 से ऊपर सामान्य, -1 से -2.5 तक ओस्टियोपेनिया और -2.5 से नीचे ऑस्टियोपोरोसिस माना जाता है। टी-स्कोर जितना ज्यादा होगा, हड्डियां उतनी मजबूत मानी जाती हैं।बोन डेंसिटी टेस्ट क्या है?
बोन डेंसिटी टेस्ट एक स्पेशल एक्स-रे टेस्ट होता है जो हड्डियों में कैल्शियम और मिनरल की मात्रा को मापता है। इससे ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के खतरे का पता चलता है।Bone Density बढ़ाने के लिए क्या करें?
कैल्शियम, विटामिन-डी और प्रोटीन युक्त डाइट लें, धूप में समय बिताएं और रेगुलर एक्सरसाइज करें। साथ ही स्मोकिंग, एल्कोहल और जंक फूड से दूर रहें।