40 की उम्र के बाद महिलाओं के शरीर में कई बदलाव होने लगते हैं जैसे हार्मोनल उतार-चढ़ाव, एस्ट्रोजेन की कमी वगैरह। बढ़ती जिम्मेदारियों के कारण हड्डियों की सेहत सबसे पहले प्रभावित होती है। खासकर वर्किंग महिलाओं के लिए यह स्थिति और भी चुनौतीपूर्ण होती है क्योंकि उन्हें घर और ऑफिस दोनों को संभालना होता है। दिनभर की भागदौड़, समय की कमी और अपनी सेहत को नजरअंदाज करना, ये सभी मिलकर हड्डियों को कमजोर बना सकते हैं। अक्सर महिलाएं यह मान लेती हैं कि हड्डियों की समस्याएं सिर्फ बढ़ती उम्र या मेनोपॉज के बाद ही होती हैं, लेकिन हकीकत यह है कि अगर इस उम्र में पर्याप्त ध्यान न दिया जाए, तो भविष्य में ऑस्टियोपोरोसिस, जोड़ो का दर्द और फ्रैक्चर जैसी गंभीर समस्याएं सामने आ सकती हैं। इसी कारण यह जरूरी हो जाता है कि महिलाएं अपने व्यस्त शेड्यूल में से थोड़ा वक्त निकालकर हड्डियों की देखभाल को प्राथमिकता दें। इस लेख में हम बात करेंगे 7 ऐसे जरूरी हेल्थ टिप्स की जिन्हें अपनाकर वर्किंग महिलाएं अपनी हड्डियों को मजबूत बना सकती हैं। इस विषय पर बेहतर जानकारी के लिए हमने लखनऊ के केयर इंस्टिट्यूट ऑफ लाइफ साइंसेज की एमडी फिजिशियन डॉ सीमा यादव से बात की।
1. कैल्शियम से भरपूर डाइट लें- Eat a Calcium-Rich Diet
हड्डियों को मजबूत रखने के लिए कैल्शियम सबसे अहम पोषक तत्व है। 40 के बाद महिलाओं को रोज 1000 से 1200 एमजी कैल्शियम की जरूरत होती है। इसके लिए दूध, पनीर, दही, पालक, मेथी, रागी और तिल जैसे खाद्य पदार्थों को डाइट में शामिल करें।
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2. विटामिन-डी की कमी न होने दें- Don’t Let Vitamin D Levels Drop
विटामिन-डी कैल्शियम के एब्सॉर्ब होने की प्रक्रिया में मदद करता है। सुबह की हल्की धूप में 15-20 मिनट तक रहें, या डॉक्टर की सलाह से कैल्शियम सप्लीमेंट लेना हड्डियों की मजबूती के लिए जरूरी है।
3. रोजाना हल्की एक्सरसाइज करें- Do Light Exercise Daily
वर्किंग महिलाएं, काम के कारण दिनभर कुर्सी पर बैठी रहती हैं, जिससे हड्डियों पर असर पड़ता है। योग, वॉकिंग, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज या 20 मिनट का कोई भी वेट-बेयरिंग एक्सरसाइज करें जिससे बोन डेंसिटी बनी रहे।
4. प्रोटीन और मैग्नीशियम भी हैं जरूरी- Protein and Magnesium For Bones
प्रोटीन हड्डियों के लिए उतना ही जरूरी है जितना कैल्शियम। अंडा, दाल, चना, और दूध से प्रोटीन लें। साथ ही, मैग्नीशियम के लिए बादाम, कद्दू के बीज और हरी पत्तेदार सब्जियां खाएं।
5. प्रोसेस्ड फूड्स और कोल्ड ड्रिंक्स से दूरी बनाएं- Avoid Processed Foods and Cold Drinks
ज्यादा नमक, चीनी, कैफीन और फॉस्फोरिक एसिड (जो कोल्ड ड्रिंक्स में होता है) हड्डियों से कैल्शियम को बाहर निकालते हैं। इसलिए इनका सेवन सीमित करें।
6. शरीर को हाइड्रेट रखें- Keep Your Body Hydrated
पानी की कमी से शरीर की कार्यक्षमता घटती है और हड्डियों व जोड़ों में दर्द होने लगता है। रोजाना 8-10 गिलास पानी जरूर पिएं, खासकर गर्मी में। ऐसा न करने से डिहाइड्रेशन के लक्षण नजर आने लगते हैं और शरीर में अन्य बीमारियां होने लगती हैं।
7. हड्डियों की नियमित जांच कराएं- Get Regular Bone Checkups
40 के बाद साल में 1 बार बोन डेंसिटी टेस्ट कराना जरूरी होता है। इससे समय रहते हड्डियों की कमजोरी पकड़ी जा सकती है और हड्डियों को मजबूत बनाने के उपाय ढूंढे जा सकते हैं।
बिजी लाइफस्टाइल में भी अगर महिलाएं थोड़ी जागरूकता अपनाएं, तो हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखना बिल्कुल संभव है। खानपान, एक्रसाइज और समय-समय पर जांच जैसे टिप्स अपनाकर 40+ वर्किंग महिलाएं हड्डियों की ताकत बरकरार रख सकती हैं।
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image credit: hips.hearstapps.com, drsafehands.com
FAQ
40 के बाद फिट कैसे रहें?
40 के बाद फिट रहने के लिए संतुलित डाइट, नियमित एक्सरसाइज, पर्याप्त नींद और स्ट्रेस को कम करना जरूरी है। रोजाना हल्का योग, वॉक और पानी पीना चाहिए। साथ ही हेल्थ चेकअप भी कराते रहें।स्वस्थ हड्डियों के लिए क्या जरूरी है?
हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए कैल्शियम, विटामिन-डी, मैग्नीशियम और प्रोटीन की भरपूर मात्रा जरूरी है। नियमित एक्सरसाइज और धूप में बैठना भी हड्डियों की मजबूती में मदद करता है।क्या खाने से हड्डियों में ताकत आती है?
दूध, दही, पनीर, रागी, तिल, बादाम, हरी सब्जियां, चिया सीड्स और अंडा खाने से हड्डियां मजबूत होती हैं। साथ ही विटामिन-डी युक्त चीजें जैसे अंडे की जर्दी और मछली भी फायदेमंद हैं।