कैसे करें क्रॉसफिट एक्सरसाइज? जानें इसके फायदे और सावधानियां

क्या आपने कभी क्रॉसफिट एक्सरसाइज (Crossfit Exercise) किया है? अगर हां, तो आपको इसके फायदों के बारे में जरूर पता होगा। लेकिन अगर आपने अभी तक इस एक्सरसाइज को ट्राई नहीं किया है, तो एक बार इसे करके जरूर देखें। क्रॉसफिट एक्सरसाइज एक हाई इंटेंसिटी वर्कआउट (Crossfit Exercise is a High Intensity Workout) है। इसमें अलग-अलग टेक्निक का इस्तेमाल किया जाता है, जिसके चलते हार्ट रेट काफी ज्यादा बढ़ जाती है। क्रॉसफिट एक्सरसाइज को फुल स्क्वाट (Full Squat), हाई इंटेंसिटी वर्कआउट (High Intensity Workout) के नाम से भी जाना जाता है।

अगर आप फिटनेस कॉन्शियस (Fitness Conscious) हैं और कोरोना काल (Covid Time) में जिम नहीं जा पा रहे हैं, तो आप घर पर ही क्रॉसफिट एक्सरसाइज कर सकते हैं। यह शरीर को पूरी तरह से फिट रखने में मदद करता है। शारीरिक रूप से फिट और हेल्दी रहने के लिए आप इस एक्सरसाइज को नियमित रूप से कर सकते हैं। यह कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस का हार्डकोर स्टाइल है (Hardcore Style of Cardiovascular Fitness), जो बेहतर फिटनेस देने में लाभकारी होता है। आपके मन में सवाल होगा कि आखिर इसे किया कैसे जाता है (How to do Crossfit Exercise)? तो चलिए योबिक्स वर्कआउट की फाउंडर और टीवी सेलिब्रिटीज फिटनेस ट्रेनर डॉक्टर कविता नालवा (Founder, Yobics Workout And Celebrity Fitness Trainer Dr Kavita Nalwa) से जानते हैं क्रॉसफिट एक्सरसाइज करने का तरीका, इसके फायदे और सावधानियां (crossfit exercise benefits and precautions) –

क्रॉसफिट एक्सरसाइज करने का तरीका (How to do Crossfit Exercise)

डॉक्टर कविता नालवा बताती हैं कि क्रॉसफिट एक्सरसाइज में बिना रुक लगातार कुछ समय के लिए तीन एक्सरसाइज की जाती है। इसके बाद कुछ मिनट रेस्ट करके फिट इसे दोहराया जाता है। आप इसकी रिपिटेशन या राउंड अपनी क्षमतानुसार लगा सकते हैं। 

• - रनिंग (Running)
• - जंप रोप्स (Jump Ropes)
• - पुश-अप्स (Push-Ups)
• - बॉक्स जंप (Box Jump)
• - रिंग रोज (Ring Rose)
• - बैटल रोप (Battle Rope)

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क्रॉसफिट एक्सरसाइज के अंतर्गत एक सेट में लगातार बिना रुके तीन एक्सरसाइज की जाती है। आप इनमें से किसी भी तीन एक्सरसाइज को लेकर क्रॉसफिट एक्सरसाइज कर सकते हैं। इन्हें घर पर भी आसानी से किया जा सकता है। आप चाहें तो इसे करते हुए हल्का वजन भी उठा सकते हैं। इसके अलावा बिना वजन उठाए भी इसे किया जा सकता है।

क्रॉसफिट एक्सरसाइज के फायदे (Benefits of Crossfit Exercise)

डॉक्टर कविता नालवा बताती हैं कि क्रॉसफिट एक्सरसाइज एक फुल बॉडी वर्कआउट (Full Body Workout) है। यह बॉडी मसल्स और फिजिकल स्ट्रेंथ (Body Muscles and Physical Strength) को बढ़ाने में मददगार होता है। क्रॉसफिट एक्सरसाइज करने से नींद काफी अच्छी आती है। साथ ही इससे आप अपना वजन भी आसानी से कम कर सकते हैं। इतना ही नहीं क्रॉसफिट एक्सरसाइज कंप्लीट बॉडी की फिटनेस को भी बरकरार रखने में मददगार होता है। यह कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं से भी आपका बचाव करता है। 

मसल्स बनाए मजबूत (Crossfit Exercise Make the Muscles Strong)

नियमित रूप से क्रॉसफिट एक्सरसाइज करने से बॉडी की सारी मसल्स मजबूत बनती हैं। यह पेट, पीठ, पैर और हाथों की मसल्स के लिए एक काफी अच्छा वर्कआउट है। अगर आप अपनी मसल्स को ज्यादा स्ट्रांग बनाना चाहते हैं, तो इसे करते हुए हल्का वजन भी उठा सकते हैं। यह फिजिकल स्ट्रेंथ को बढ़ाने में भी काफी फायदेमंद होता है। जरूरी नहीं है कि इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको जिम ही जाना पड़ें। आप इसे घर पर भी कर सकते हैं। 

फ्लैक्सिबिटी बढाए (Increase Flexibility)

क्रॉसफिट एक्सरसाइज में लगातार तीन एक्सरसाइज का एक कंप्लीट सेट करना होता है। इसमें शरीर की पॉजिशन बदलती रहती है। इसके बाद इसकी दोबारा रिपिटेशन की जाती है। ऐसे में अगर इसे नियमित रूप से किया जाए, तो बॉडी को फ्लैक्सिबल बनाया जा सकता है। 

कैलोरी बर्न करे (Burn Calories)

क्रॉसफिट एक्सरसाइज कैलोरी बर्न करने में फायदेमंद होता है। इसे नियमित रूप से किया जाए, तो आप अपना बढ़ा हुआ वजन कम करने में सफल हो सकते हैं। क्रॉसफिट के एक सेट से लगभग 15-20 कैलोरी बर्न की जा सकती है। अगर आप अपने वजन को नियंत्रण में रखना चाहते हैं, तो भी इस एक्सरसाइज को ट्राई कर सकते हैं। अगर आपका बीएमआई (Body Mass Index) पहले से ही कम है, तो आपको इसे एक्सपर्ट की राय पर ही करना चाहिए। 

नींद के लिए बेहतर (Better for Sleep)

अगर आपको अनिद्रा की समस्या हैं, तो क्रॉसफिट एक्सरसाइज कर सकते हैं। इसे बिना रुके कुछ समय तक किया जाता है। ऐसे में आप शारीरिक तौर से थक सकते हैं, जिसकी वजह से आपको अच्छी नींद आएगी। इससे काफी थकान हो जाती है, जिससे आपको सुकून की नींद आने में मदद मिलती है। आपको भी नींद नहीं आती है, तो आप भी इस एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

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फिटनेस बेहतर बनाए (Improve Fitness)

क्रॉसफिट एक्सरसाइज एक कंप्लीट बॉडी वर्कआउट है। इसे हाई इंटेंसिटी के साथ किया जाता है, जिससे फिटनेस को बेहतर बनाया जा सकता है। नियमित रूप से क्रॉसफिट एक्सरसाइज करने से आप अपनी बॉडी को फिट एंड फाइन रख सकते हैं। शारीरिक रूप से फिट रहने के लिए क्रॉसफिट एक्सरसाइज करना एक बेहतर ऑप्शन हो सकता है। आप फिट रहने के लिए इसे घर पर भी कर सकते हैं।

क्रॉसफिट एक्सरसाइज करते हुए रखें ध्यान (Precautions During Crossfit Exercise)

• - क्रॉसफिट एक्सरसाइज करते समय आपको अपनी सांसों पर खास ध्यान देने की जरूरत होती है। ऐसे में आप नाक से धीरे-धीरे लंबी सांस लें।
• - क्रॉसफिट एक्सरसाइज को शुरुआत में किसी फिटनेस एक्सपर्ट की देखरेख में ही आपको करना चाहिए। क्योंकि यह एक हाई इंटेंसिटी वर्कआउट है, अगर इसे गलत तरीके से किया गया तो इससे नुकसान भी हो सकता है।
• - इस एक्सरसाइज को करने से पहले आप लाइट वार्मअप (Light Warm up) जरूर करें। इससे आपकी मसल्स हैवी वर्कआउट के लिए तैयार हो जाती है।
• - अगर आपको घुटने, कमर या हाथों में दर्द हैं, तो इस एक्सरसाइज को करने से बचें। अन्यथा समस्या बढ़ सकती है।
• - शरीर में कोई चोट लगने पर भी आपको क्रॉसफिट एक्सरसाइज करने से बचना चाहिए।
• - अगर आपका हाल ही में कोई ऑपरेशन हुआ है, तो भी आपको इसे नहीं करना चाहिए। अगर ऑपरेशन को लंबा समय बीत गया है तो भी इसे करने से पहले एक्सपर्ट से एक बार जरूर सलाह लें।
• - आपको इसे अपनी क्षमतानुसार ही करना चाहिए। बहुत ज्यादा राउंड से आपको बचना चाहिए। अगर आप एक राउंड में ही थक जाते हैं, तो आगे का राउंड न करें। आप धीरे-धीरे इसका समय बढ़ा सकते हैं।  

अगर आप घर पर ही इस एक्सरसाइज को कर रहे हैं, तो आपको शुरुआत में एक बार इसे किसी फिटनेस ट्रेनर की देखरेख में ही करना चाहिए। क्योंकि यह एक हैवी वर्कआउट है, जिसे गलत तरीके से करने पर नुकसान भी हो सकता है। लेकिन अगर सही तरीके से किया जाए, तो यह आपकी फिटनेस को काफी बेहतर बनाने में मदद करता है।  

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