वैसे तो महिला हो या पुरुष हर कोई फिट और हेल्दी रहना चाहता है (Exercise for Fit and Healthy Life)। लेकिन महिलाएं अपने स्वास्थ्य या सेहत को लेकर ज्यादा कॉन्शियस रहती हैं। वे हर उम्र में अच्छी फिटनेस की चाह रखती हैं। इसके लिए महिलाएं अपनी डाइट से लेकर एक्सरसाइज रूटीन को भी अच्छे से फॉलो भी करती हैं। जानें अधिक उम्र की महिलाओं को फिट रहने के लिए कौन-सी एक्सरसाइज करनी चाहिए।
दरअसल, 45 साल की उम्र के बाद महिलाओं में कई तरह की हेल्थ प्रॉब्लम्स होने लगते हैं। जिसकी वजह से वे अकसर एक्सरसाइज करने में घबराती हैं, या हैवी वर्कआउट कर ही नहीं पाती हैं। इसलिए योबिक्स वर्कआउट की फाउंडर और टीवी सेलिब्रिटीज फिटनेस ट्रेनर डॉक्टर कविता नालवा (Yobics Workout Founder and TV Celebrities Fitness Trainer Dr. Kavita Nalwa) 45 साल से ऊपर की सभी महिलाओं के लिए कुछ आसन से 4 एक्सरसाइज बता रही हैं, जिन्हें वे आसानी से घर पर ही कर सकती हैं। इन एक्सरसाइज को सभी महिलाएं कर सकती हैं।
1) सिंपल वॉर्मअप (Easy Warm up)
डॉक्टर कविता नालवा कहती हैं कि जैसे-जैसे उम्र बढ़ती हैं, वैसे-वैसे हमारी शारीरिक क्षमता कम होती जाती है। ऐसे में अधिक उम्र की महिलाएं पहले की तरह हैवी एक्सरसाइज या वर्कआउट नहीं कर पाती हैं। क्योंकि इस उम्र तक आते-आते कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं उन्हें घेर लेती हैं। लेकिन फिट रहने के लिए हर उम्र के लोगों को फिजिकल एक्टिविटी करनी बहुत जरूरी होती है। ऐसे में अगर आपकी उम्र 45 साल से अधिक हैं, तो आप अपने घर पर ही लाइट वॉर्मअप कर सकती हैं।
इसमें आपको खड़े होकर अपने हाथों को ऊपर-नीचे, दाएं-बाएं घुमाना होता है। अपने कमर की थोड़ी बहुत मूवमेंट करनी होती है। इसके अलावा आपको सर्वाइकल से बचने के लिए अपने गर्दन को भी ऊपर-नीचे या राउंड शेप में घुमाना होता है। आप अपनी हथेलियों को भी ऊपर-नीचे की तरफ मूवमेंट कर सकती हैं। अगर आप खड़े होकर इसे नहीं कर पा रही हैं, तो बैठ कर भी इसे आसानी से किया जा सकता है। अगर आपको किसी तरह की कोई समस्या भी है, तो भी आप लाइट वॉर्मअप को धीरे-धीरे कर सकती हैं। आप नियमित रूप से इसे 10 मिनट करें। चाहें तो शुरुआत पांच मिनट से कर सकती हैं।
- - लाइट या सिंपल वॉर्मअप में आप पीटी एक्सरसाइज कर सकती हैं। जिसमें हाथों को ऊपर-नीचे, दाएं-बाएं घुमाना होता है। इसे हम अकसर स्कूल में किया करते थे।
- - लाइट वॉर्मअप सभी के लिए फायदेमंद होता है। इसे करने से आप शारीरिक रूप से सक्रिय रह सकते हैं।
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2) स्पॉट स्टेपिंग या स्पॉट जॉगिंग (Spot Stepping or Spot Jogging)
फिटनेस ट्रेनर डॉक्टर कविता नालवा कहती हैं महिलाओं को फिट रहने के लिए खुद को शारीरिक रूप से सक्रिय रखना जरूरी होता है। इसके लिए उन्हें वर्कआउट या एक्सरसाइज करनी जरूरी होता है। लेकिन बढ़ती उम्र में महिलाओं के लिए एक्सरसाइज करना थोड़ा मुश्किल हो जाता है, क्योंकि उन्हें लगता हैं कि अब वे हैवी वर्कआउट नहीं कर सकती हैं। डॉक्टर कविता कहती हैं कि लेकिन महिलाएं कार्डियो कर सकती हैं। कार्डियो का मतलब सिर्फ जल्दी-जल्दी और तेज रफ्तार से डांस करना नहीं होता है, कार्डियो मतलब आपको अपने शरीर को सक्रिय रखना है। इसमें आप एक सामने खड़े होकर अपने पैरों को ऊपर नीचे कर सकती हैं, जिसे स्पॉट स्टेपिंग कहा जाता है।
- - स्पॉट स्टेपिंग करने के लिए आपको सबसे पहले अपने एक पैर को ऊपर उठाना है, फिर उसे नीचे रखकर दूसरे पैर को ऊपर उठाना है।
- - इसके साथ आपको अपने हाथों को भी हिलाते रहना है।
- - आपको ऐसा महसूस होगा कि आप वॉक कर रही हैं, लेकिन इसमें आपको एक ही जगह पर खड़े रहना होता है।
- - आप चाहें तो घर पर ही स्पॉट जॉगिंग भी कर सकती हैं। इससे आपके पूरे शरीर की मूवमेंट होगी, जो आपको फिट रहने में मदद करेगा।
- - इसे कार्डियो भी कहा जाता है, क्योंकि इसमें आपके हाथ और पैर दोनों की मूवमेंट हो रही है।
- - इसे रोज 10 मिनट करने से बॉडी का ब्लड सर्कुलेशन काफी अच्छा रहता है।
3) बेसिक या सिंपल स्ट्रेचिंग (Basic or Simple Stretching)
स्ट्रेचिंग करने से बॉडी की सारी मसल्स एक्टिव हो जाती हैं। इसलिए स्ट्रेचिंग तो हर उम्र के लोगों को ही करनी चाहिए, लेकिन बढ़ती उम्र में इसे करना ज्यादा फायदेमंद हो सकता है। क्योंकि बढ़ी उम्र में महिलाएं अकसर शारीरिक रूप से कम सक्रिय होती हैं, जिससे उनके मसल्स एक्टिव नहीं रहते हैं। ऐसे में मसल्स को एक्टिव रखने के लिए 45 साल से ऊपर की महिलाओं को बॉडी स्ट्रेचिंग जरूर करनी चाहिए। इससे आपका शरीर हर काम के लिए तैयार रहता है और आप फिट नजर आती हैं। इसके लिए आपको अपने हाथों को ऊपर उठाकर बॉडी को स्ट्रेच करना होता है।
- - बॉडी स्ट्रेचिंग करने के लिए आप अपने हाथों को, बॉडी को ऊपर की तरह स्ट्रेच कर सकती हैं।
- - कमर को स्ट्रेच करने के लिए उसे घुमा सकती हैं।
- - इसमें आपको ज्यादा स्ट्रेच नहीं करना है, धीरे-धीरे सिंपल स्ट्रेचिंग करनी है।
- - अगर आपको घुटनों में, कमर में दर्द है, तो झुकने वाली स्ट्रेचिंग करने से बचें।
- - इससे आपका ब्लड सर्कुलेशन अच्छा रहता है और शरीर भी फिट रहता है। आपको बॉडी में जकड़न महसूस नहीं होती है।
4) लाइट मैट एक्सरसाइज (Light Mat Exercise)
मैट एक्सरसाइज में आप कई तरह की एक्सरसाइज कर सकती हैं। इसमें सिंपल से लेकर हैवी एक्सरसाइज किए जा सकते हैं, लेकिन बढ़ती उम्र की महिलाओं को हैवी मैट एक्सरसाइज करने से बचना चाहिए। अगर आपकी उम्र 45 से अधिक हैं, तो आप लाइट मैट एक्सरसाइज कर सकती हैं। इसमें आपको बहुत कुछ नहीं करना होता है, आपको सिर्फ अपने शरीर को सक्रिय रखने के लिए इसे करना होता है। इससे जोड़ों में दर्द की समस्या को भी ठीक किया जा सकता है।
- - इसके लिए आपको एक मैट पर बैठना है।
- - उस पर अपने पैरों को सीधा करना है और दोनों के बीच काफी दूरी बनाकर रखनी है।
- - अब आपको दाएं हाथ से बाएं पैर और बाएं हाथ से दाएं पैर की उंगुली को छूने की कोशिश करनी है। ऐसा आप एक-एक करके करें।
- - आप अपने पैरों की उंगुलियों को ऊपर-नीचे कर सकते हैं।
- - पंजों को ऊपर-नीचे कर सकते हैं। उन्हें राउंड शेप में घुमा सकती हैं।
- - इसमें आपको पुश-अप्स लगाने से बचना चाहिए। क्योंकि इसमें थोड़ी सी गलती होने पर कमर पर झटक लग सकता है।
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इन एक्सरसाइज से होने वाले लाभ (Exercise Benefits)
- - इन एक्सरसाइज को करने से शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बेहतर रहता है।
- - शारीरिक जकड़न दूर होती है। जोड़ो में दर्द की समस्या ठीक होती है।
- - इससे गर्दन, कमर और घुटनों में दर्द की समस्या भी ठीक होती है।
- - इनसे आपकी ब्रीदिंग सही रहती है।
- - स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने से फेफड़े मजबूत रहते हैं।
एक्सरसाइज टिप्स (Tips for Exercise)
- - शुरुआत में कोई भी एक्सरसाइज 5 मिनट से ज्यादा न करें
- - स्पॉट स्टेपिंग करते हुए शूज जरूर पहनें। इसे कभी भी नंगे पैर नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे पंजों और घुटनों में दर्द हो सकता है।
- - अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या हैं, तो अपने डॉक्टर की सलाह पर ही कोई एक्सरसाइज करें।
डॉक्टर कविता नावला बताती हैं कि 45+ महिलाएं रोज 20 मिनट की एक्सरसाइज करके खुद को फिट रख सकती हैं। इसके लिए उन्हें सबसे पहले लाइट वॉर्मअप, बॉडी स्ट्रेचिंग, स्पॉट स्टेपिंग और आखिरी में लाइट मैट एक्सरसाइज करनी चाहिए। शुरुआत में आप हर एक्सरसाइज को पांच मिनट दे सकती हैं। इसके बाद धीरे-धीरे अपने क्षमातानुसार समय बढ़ा सकती हैं। अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या हैं, तो आपको एक बार अपने फिटनेस ट्रेनर से सलाह जरूर लेनी चाहिए।
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